Novembre: frutta e verdura della stagione

Novembre offre frutta e verdura di stagione ricca di sali minerali, vitamine e fibre con proprietà antiossidanti e benefiche per l'organismo. Vediamo quale

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Luana Trumino

Editor specializzata in Salute&Benessere

Novembre è il mese che rappresenta meglio l’autunno. I colori del paesaggio assumono tonalità più intense che virano verso il giallo ocra, il rosso e il marrone. Non a caso la frutta e verdura della stagione ha una consistenza più dura rispetto all’estate, ricca di minerali, vitamine e antiossidanti. Tutte sostanze utili non solo per far fronte a sintomi tipici del periodo come sonnolenza, apatia, perdita di concentrazione e stanchezza, dovuti alla minore esposizione e durata ai raggi solari che fa precipitare la produzione di serotonina e aumenta quella della melatonina, l’ormone del relax e del sonno, ma anche per prenderci cura di pelle, unghie e capelli, che in autunno inoltrato sono in fase di turnover.

La cute, infatti, proprio in questo momento dell’anno può apparire più asfittica, i capelli possono avere una caduta più numerosa e le unghie spezzarsi più facilmente. In aiuto arriva la vitamina C, una vitamina idrosolubile utile all’organismo per sintetizzare il collagene e che in questo periodo dell’anno troviamo in molti alimenti di stagione. Non solo di colore giallo o arancione come le arance, la zucca, la melagrana e i cachi, ma anche in quelli di colore verde: broccoli e, in generale, tutti gli ortaggi della fantastica famiglia delle crucifere, spinaci e radicchi ne sono ricchi. La frutta a guscio del momento, come le noci, inoltre, rifornisce anche di vitamina E, importante per la protezione dei lipidi delle membrane cellulari, principale bersaglio dei radicali liberi.

Ossa e articolazioni devono inoltre essere protette in questo periodo per essere in buona forma in inverno, che è la stagione più insidiosa per l’apparato osteoarticolare. Per questo ci vengono in aiuto cavoli, carciofi, bietole e broccoli.

La dieta di novembre, quindi, prevede alimenti che aiutano a combattere la stanchezza, nutrono dall’interno la nostra bellezza e rinforzano l’apparato scheletrico. Scopriamo quali sono.

La verdura di novembre

Cavoli

In questa verdura esiste un equilibrio ottimale di iodio, fosforo, ferro e vitamina C, sostanze che facilitano l’assorbimento intestinale del calcio e la sua precipitazione nella struttura dell’osso. Ottimi, dunque, per chi segue una dieta per l’osteoporosi. Spesso confuso con la verza, il cavolo in realtà contiene una minore quantità di clorofilla, sali e fibre, per cui può essere proposto sia cotto che crudo. Ha un’azione diuretica grazie al suo minor contenuto di sali, fibre e proteine vegetali e svolge un effetto lenitivo a carico della mucosa gastrica infiammata. Inoltre, come tutti i vegetali della famiglia delle crucifere, possiede un’azione antitumorale per la presenza di ditiol-tione. La digeribilità del cavolo cappuccio crudo, infine, è superiore a quello della verza anche perché – a differenza di quest’ultima – può essere associato il succo di limone ed è gradevole dal punto di vista organolettico.

Broccoli

Così come tutti gli altri vegetali della famiglia delle crucifere, fanno bene alla salute, ma rispetto a cavolo, verza, ravanelli, cavolfiori, rucola e altri, pare che i broccoli possiedano proprietà addirittura potenziate. Basti pensare che, comparati ai cavolfiori, risultano avere un maggior contenuto di proteine, vitamine A, B1, B2, C, acido folico, magnesio, calcio, fosforo, sodio e zolfo. I broccoli sono anche ricchissimi di sulforafano, capace di agire contro l’Helicobacter pylori, batterio responsabile di patologie gastriche quando è presente nello stomaco. Ma le loro azioni benefiche sull’apparato gastro intestinale non finiscono qui: ideali per stimolare il transito intestinale, per la presenza di fibre, i broccoli sono depurativi, remineralizzanti e favoriscono la rigenerazione dei tessuti, oltre che rappresentare un’efficace arma per la prevenzione di artrite e artrosi.

Cime di rapa

Sono alimenti ideali in una dieta depurativa, poiché contribuiscono a eliminare scorie e tossine dall’organismo. Ricchissime di sali minerali e vitamine antiossidanti, come la vitamina C, le cime di rapa sono anche delle potenti alleate contro i radicali liberi dell’ossigeno, aiutando a contrastare l’invecchiamento dei tessuti e delle cellule. E a queste verdure, così come alle altre della famiglia delle crucifere, vengono attribuite funzioni preventive nei confronti delle malattie cardiovascolari e dei tumori.

Carciofi

I carciofi sono apprezzati per le loro proprietà diuretiche, toniche e disintossicanti. Dalle loro foglie, infatti, è possibile ottenere un polifenolo derivato dell’acido caffeico, la cinarina, un diestere che ne determina il sapore amaro e a cui si devono effetti depurativi ed epatoprotettivi. Ricchissimi di fibre, aiutano anche la salute dell’intestino favorendo il proliferare dei bifido batteri buoni. Inoltre, sono ipocalorici, ricchi di importarti micronutrienti e acqua e con un basso tenore di grassi: perfetti da inserire come ingrediente ideale in una dieta dimagrante con i carciofi.

Barbabietole

Chiamate anche rape rosse, grazie alla presenza della betaina, un pigmento solubile in acqua che conferisce loro il caratteristico colore, le barbabietole sono molto ricche di fibre e sali minerali come il magnesio, il calcio, il fosforo, il ferro e il potassio; facilitano la digestione, il funzionamento del fegato, l’abbassamento del colesterolo e sono consigliate per gli anemici. A causa della considerevole presenza di acido ossalico, non sono invece adatte a chi soffre di calcoli renali.

Bietole

Le bietole si distinguono per il loro contenuto in vitamina A e soprattutto vitamina C, fondamentale per l’elasticità della pelle e dei capillari, per il sistema nervoso e le funzioni psicologiche, per il sistema immunitario e come antiossidante contro lo stress ossidativo. Oltre alle fibre, sono presenti anche ferro, iodio, magnesio, potassio e calcio, vitale per la salute delle ossa e dei denti, dei muscoli, sistema circolatorio e digestivo.

Zucca

È composta al 90% da acqua, il che la rende fortemente saziante, ma allo stesso tempo ha pochissime calorie, seppur abbia una funzione iperglicemizzante, e quasi nessun grasso. Le vitamine e i sali minerali – in particolare vitamina K, potassio, magnesio e calcio – contenuti nella sua polpa aiutano a mantenerci in forma, combattendo cellulite e ritenzione idrica e stimolando la diuresi. Il suo betacarotene, inoltre, oltre a migliorare il colorito della pelle e potenzia il sistema immunitario poiché stimola la produzione dei linfociti T. Questo vegetale, infine, considerata la presenza di vitamina B2 utile alla visione crepuscolare, può essere considerato un aiuto efficace per la vista e per la prevenzione della cataratta, oltre ad essere un importantissimo antiossidante per la prevenzione dei tumori.

Funghi 

Vengono considerati una sorta di “carne vegetale”. E a ragione, perché i funghi possiedono una quantità piuttosto rilevante di proteine (3-5% in quelli freschi, 16-39% in quelli secchi) e vitamine B12 e D, entrambe assenti negli alimenti di origine vegetale. Grazie alla loro ricchezza in acqua e fibre, esercitano una vera e propria azione lassativa che rende questi alimenti ideali per chi soffre di stipsi o transito rallentato. In più, mangiare regolarmente funghi (almeno 1-2 volte a settimana) pare che potrebbe ridurre il rischio di cancro alla prostata.

Scorzonera 

Conosciuta soprattutto con il nome di “Asparago d’inverno”, la scorzonera contiene pochissime calorie (circa 20 per 100 g di alimento) e una grande varietà di sostanze benefiche per l’organismo. È, infatti, particolarmente ricca di vitamina E, che agisce come antiossidante e protegge le nostre cellule dagli influssi ambientali dannosi per l’organismo. Pare addirittura che 300 grammi di scorzonera sono sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina E di una donna adulta. Non mancano, inoltre, vitamine del gruppo B e minerali quali ferro, magnesio, potassio e calcio.

Topinambur

La più grande virtù del topinambur è racchiusa nella sua buona quantità di fibre idrosolubili, in particolare inulina, capace – quest’ultima – di formare un gel protettivo sui villi dell’intestino tenue. L’inulina svolge inoltre una efficace azione probiotica nel colon, molto utile contro la dispepsia e il meteorismo intestinale, e favorisce la crescita dei Bifidobatteri e Lattobacilli.

Ma c’è di più, perché il topinambur ha anche un leggero effetto lassativo, che contribuisce ad accelerare il transito intestinale nelle persone in cui questo è rallentato, favorendo la pulizia dell’intestino.

La frutta di novembre

Melagrana

Frutto antiossidante per eccellenza grazie ai suoi polifenoli preziosi contro lo stress ossidativo e, dunque, dalle proprietà anti-invecchiamento, come molti frutti tipici della stagione invernale, la melagrana è inoltre una delle più grandi alleate per prevenire e combattere le sindromi da raffreddamento. Merito della vitamina C, particolarmente preziosa anche per la sua azione diuretica e drenante e sulla microcircolazione.

Castagne

Grazie all’alta percentuale di amidi, insieme a un buon contenuto proteine vegetali, grassi e sali minerali come magnesio, calcio, ferro, fosforo e zolfo, le castagne rappresentano un alimento ideale per le persone debilitate e anche per gli sportivi.

Cachi

Dolcissimi e amati da grandi e piccini, i cachi sono un frutto perfetto se si soffre di transito intestinale rallentato. Possiedono inoltre una buona quantità di vitamina C e carotenoidi antiossidanti, che sostengono il sistema immunitario, sono utili per il benessere e l’igiene intestinale e migliorano la funzionalità epatica.

Mele 

Ricchissime di una preziosa fibra chiamata pectina, le mele contribuiscono a regolarizzare la funzionalità intestinale e regalano una piacevole e appagante sensazione di sazietà. Inoltre, sono in grado di tenere sotto controllo anche i valori ematici di colesterolo. Infine, la fermentazione di pectina da parte dei microorganismi che popolano il microbiota intestinale sembra avere un effetto protettivo sullo sviluppo del cancro al colon.

Mele cotogne

Le mele cotogne sono un vero toccasana per l’apparato gastro-intestinale. Con il loro acido malico aiutano la digestione e l’attività epatica. I suoi tannini proteggono la mucosa dell’intestino, mentre la cellulosa e la pectina – se il frutto viene consumato cotto – contrastano la stitichezza favorendo la motilità intestinale. Inoltre, il frutto sembra capace di combattere le infezioni gastriche e intestinali. Ideale anche per la bellezza della pelle, la mela cotogna (e in particolare i suoi semi) è utilizzata in cosmesi contro la disidratazione della cute e dunque la comparsa di rughe.

Pere 

Grazie al grande contenuto di potassio, le pere si rivelano degli alimenti ideali per chi deve seguire un’alimentazione iposodica, come le persone ipertese e chi soffre di calcoli e disturbi renali. Sono molto digeribili e non provocano allergie: anche per questo motivo rientrano tra i primi frutti introdotti durante lo svezzamento dei bambini, che possono giovarsi delle pere per sostenere il loro metabolismo e la loro crescita. La presenza di acqua biologica, fibre, fruttosio e glucosio contribuisce, inoltre, a migliorare il transito intestinale in coloro che soffrono di stipsi, soprattutto se consumate molto mature. Al contrario, per la presenza di tannini, se molto acerbe possono risultare utili nei casi di dissenteria. Perfette anche per dimagrire. 

Nel mese di novembre, cominciano ad apparire nei mercati anche i primi agrumi come arance, mandarini e pompelmi, che poi spiccheranno con i loro colori sgargianti nella tavola di dicembre.