Topinambur: proprietà, benefici e come si usa in cucina

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Cos’è il topinambur 

ll topinambur, anche noto come “carciofo di Gerusalemme” o “girasole tuberoso”, è una pianta erbacea appartenente alla stessa famiglia del girasole. Viene coltivato per il suo tubero commestibile. Dal sapore simile a quello del carciofo o della patata, ma con una consistenza più croccante, si raccoglie da ottobre a maggio ed è ricavato da una pianta erbacea originaria del Nord America introdotta in Europa nel Cinquecento come pianta ornamentale e successivamente coltivata per il consumo umano (la sua presenza a Roma è documentata già nei primi anni del Seicento).

Questo vegetale è anche utilizzato in agricoltura come pianta da foraggio per il bestiame. Le foglie, i gambi e i fiori possono essere consumati da animali come mucche, pecore e capre ed è stato utilizzato anche come fonte di biocarburante. La pianta, infatti, produce grandi quantità di biomassa e può essere utilizzata per produrre bioetanolo, biogas e altri biocarburanti.

Apprezzato soprattutto in Piemonte, dal punto di vista nutrizionale non tutti conoscono le preziose azioni di questo vegetale per il nostro intestino e per il controllo della glicemia post prandiale. Può essere consumato crudo o cotto e si presta a molte ricette come zuppe, insalate, purè e frittate.

Valori nutrizionali del topinambur

Come si evince dalle Tabelle di composizione degli alimenti elaborate dagli esperti del CREA, una porzione di topinambur (200 g), cotto, bollito, apporta:

Proprietà e benefici del topinambur

Tra i suoi principali componenti si annovera la presenza di vitamine A, C e del gruppo B, mucillagini, asparagina, colina e numerosi sali minerali, tra cui potassio, magnesio, ferro, fosforo, selenio e zinco. Ma la più grande virtù del topinambur è sicuramente racchiusa nella sua buona quantità di fibre idrosolubili, in particolare inulina, capace – quest’ultima – di formare un gel protettivo sui villi dell’intestino tenue. L’inulina svolge inoltre una efficace azione probiotica nel colon e favorisce la crescita dei batteri “buoni”. Non essendo digeribile dagli enzimi dell’apparato digerente umano, infatti, l’inulina riesce a raggiungere indisturbato l’ambiente intestinale, dove innesca un processo fermentativo utile alla proliferazione della biomassa batterica, in particolare dei Bifidobatteri, che a loro volta contrastano la presenza di microrganismi patogeni.

Ma c’è di più, perché il topinambur ha anche un leggero effetto lassativo, che contribuisce ad accelerare il transito intestinale nelle persone in cui questo è rallentato, favorendo la pulizia dell’intestino.

Alla sua inulina sono riconosciute anche le azioni dimagranti del tubero. Questa fibra è infatti capace di controllare l’assorbimento intestinale di glucosio, contribuendo ad abbassare la glicemia nel sangue e la conseguente presenza di insulina, ormone della fame e dell’accumulo di massa grassa. Allo stesso tempo, viene favorita la comparsa del glucagone, un ormone che, al contrario dell’insulina, permette l’uscita dei grassi dagli adipociti innescando il processo di dimagrimento.

Se stai seguendo una dieta, i migliori topinambur sono quelli allungati, lisci e gialli. Prima di mangiarli e dopo il pasto, però, bevi una buona quantità di acqua: l’unione tra acqua e l’inulina del topinambur, infatti, crea una appagante sensazione di sazietà. 

Per queste sue virtù, possono giovarsi del tubero anche i diabetici che devono controllare la quantità di glucosio assorbito dall’intestino, proprio perché – come accennato – regolarizza e rallenta l’assorbimento intestinale del glucosio con il risultato che la glicemia non subisce bruschi rialzi dopo il pasto. 

È indicato, inoltre, anche per chi soffre di livelli elevati di colesterolo perché rallenta il suo assorbimento a livello intestinale; esercita un’azione galattogena; aiuta a contrastare la ritenzione dei liquidi e, per la presenza di biotina (vitamina B7), è adatto in caso di astenia e inappetenza.

Come si mangia il topinambur

Prima dell’utilizzo alimentare, il topinambur va lavato accuratamente sotto acqua corrente e poi sbucciato con un pelapatate, uno spelucchino o un coltello a lama liscia. Come per i carciofi, per impedirne la rapida ossidazione, è raccomandabile immergerlo subito in una soluzione di acqua e limone e può essere mangiato crudo o cotto. 

Crudo, va tagliato a fettine sottili in modo da renderlo più digeribile, e mantiene tutte le sue proprietà nutrizionali. Si può aggiungere alle insalate fresche di stagione o condire con olio, limone e una spolverata di pepe nero per aumentare le sue capacità antiossidanti. Ottimo anche come ingrediente finale di vellutate, passati di verdura o brodi vegetali, ai quali può essere aggiunto grattugiato.

Se si desidera cuocerlo, ridotto a cubetti di 1 cm di lato, necessita di 10 minuti di cottura se bollito o 15-20 minuti se stufato, tenendo presente che più si riduce come volume e consistenza e più è digeribile. Una “crema di topinambur” si ottiene tagliando finemente la radice e frullandola insieme a cipolla, prezzemolo, cetriolo, brodo e panna.

Dalla sua macinatura, inoltre, si ottiene una farina che può essere aggiunta (fino al 10%) a quella di grano nella preparazione di prodotti da forno.

Ricette con topinambur

La crema di topinambur è un piatto ideale della stagione per fare il pieno di inulina e contrastare l’accumulo di peso corporeo. In una pentola, fai scaldare 2 cucchiai d’olio e fai appassire al suo interno 1 cipolla tagliata a fettine sottili. Unisci dei topinambur sbucciati a pezzetti, fai insaporire alcuni minuti, versa mezzo bicchiere di brodo di carne e porta a bollore. Cuoci a fuoco basso, coperto, per mezz’ora. Frulla il tutto fino a ottenere una crema omogenea. Regola di sale, versa in una zuppiera, cospargi di prezzemolo tritato e servi ben caldo.

Quando evitare di usare il topinambur

Non esistono controindicazioni specifiche per l’uso del topinambur, tuttavia ci sono alcune situazioni in cui è meglio evitarne il consumo:

• Problemi intestinali: come accennato in precedenza, il topinambur contiene inulina, un carboidrato che – se consumato in eccesso – può causare flatulenza, gonfiore e diarrea in alcune persone. Se si soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS), colite ulcerosa o altri problemi intestinali, si consiglia di limitare o evitarne il consumo. Per limitare il fenomeno, l’intestino andrebbe abituato gradualmente alle fibre iniziando col consumo di piccole porzioni, da aumentare poi col passare del tempo.
• Allergie: dato che il topinambur appartiene alla famiglia delle asteracee, chi è allergico a queste ultime dovrebbe evitarlo per non incappare in fastidiose dermatiti e squilibri gastrointestinali. Si consiglia quindi di evitare il consumo o di consultare un medico in caso di reazioni allergiche.
• Interazione con farmaci: se si stanno assumendo farmaci che abbassano la glicemia, come insulina o metformina, il consumo di topinambur potrebbe potenziarne gli effetti. Si consiglia quindi di consultare un medico prima di includere il topinambur nella dieta.

Fonti bibliografiche

• CREA, Tabelle di composizione degli alimenti, Topinambur, cotto, bollito