Antiossidanti: cosa sono, funzioni, in quali alimenti si trovano

Frutta e verdura di stagione sono ricche di sostanze antiossidanti. Scopriamo quali sono e in quali cibi sono principalmente contenute

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Luana Trumino

Editor specializzata in Salute&Benessere

Cosa sono

Con il termine antiossidante si intende una sostanza in grado di contrastare, rallentare o neutralizzare la formazione dei radicali dell’ossigeno che si formano in seguito a reazioni di ossidazione. Le reazioni di ossidazione, ossia tutte quelle reazioni chimiche che prevedono l’utilizzo di molecole di ossigeno, avvengono continuamente nell’organismo. Il cibo mangiato, ad esempio, viene convertito in energia attraverso processi di ossidazione, e la stessa respirazione cellulare è basata su reazioni di ossidazione.

Anche la digestione degli alimenti, l’utilizzo di farmaci, l’eccessiva esposizione ai raggi ultravioletti, il fumo di sigaretta, l’esposizione ad agenti inquinanti di varia natura sono alcune fonti di radicali liberi.

Per ridurre l’eccesso di radicali liberi circolanti, infatti, l’organismo ha a disposizione delle sostanze antiossidanti. Si tratta di sostanze endogene, sintetizzate dal corpo stesso (tra questi, il glutatione, il coenzima Q e gli enzimi superossido dismutasi e catalasi), e di sostanze esogene, ossia che possono essere introdotte attraverso l’alimentazione. 

La funzione protettiva

In questo modo l’organismo riesce a mantenere uno stato di equilibrio tra la produzione di radicali liberi e quella endogena di sostanze ossidanti, limitando i danni a livello delle cellule e dei tessuti.

Gli antiossidanti si comportano, in un certo senso, come delle “trappole” per radicali liberi.

Ma se questa condizione di equilibrio viene a mancare, a causa per esempio di infiammazione cronica e da abitudini viziate come il fumo, l’eccesso di attività fisica e di un’alimentazione scorretta ricca di grassi saturi e proteine, sforzo fisico intenso, radiazioni solari e ionizzanti, la produzione di radicali liberi diventa maggiore rispetto alle difese ossidative: assistiamo al fenomeno dello stress ossidativo. L’organismo stressato non riesce a neutralizzare l’accumulo di radicali liberi endogeni e viene così intossicato da queste sostanze, che causano danni a diversi settori del corpo umano. Non si tratta di una malattia nel senso tradizionale del termine, ma rappresenta l’effetto della rottura di un equilibrio biochimico e, come tale, può causare, spesso in maniera subdola, l’insorgenza di un gran numero di condizioni cliniche. 

Il perdurare di una condizione di stress ossidativo, infatti, può essere alla base dell’insorgenza di alcune patologie come, ad esempio:

  • malattie neurodegenerative, ad esempio morbo di Parkinson, Alzheimer, sclerosi laterale amiotrofica
  • malattie del sistema cardiovascolare (ad esempio, aterosclerosi).

Dove si trovano

Molti antiossidanti vengono quotidianamente introdotti nell’organismo attraverso il cibo. Di qui l’importanza di una dieta sana ed equilibrata che favorisca l’introduzione di tutte le sostanze antiossidanti necessarie, molte delle quali si trovano in abbondanza nella frutta e nella verdura. 

Come riportato nel sito dell’Istituto superiore di sanità, i principali antiossidanti sono:

  • Carotenoidi (vitamina A). si trovano in frutta e verdura di colore giallo/arancio e nella verdura a foglia verde.
  • Vitamina C. È presente principalmente negli agrumi, ribes, kiwi, peperoni e pomodori, spinaci, cavoli ed asparagi. 
  • Tocoferoli (vitamina E). Rappresentano buone fonti i semi di arachidi e girasoli, mais e soia, frutta secca, uova, olio extravergine di oliva.
  • Licopene. Si trova nei pomodori.
  • Acido lipoico. Lo contengono patate, broccoli e spinaci, carni rosse, fegato.
  • Selenio. Presente in pesce, pollame, latte e cereali.
  • Manganese. Ne sono ricchi tè, zenzero, zafferano, chiodi di garofano, cardamomo, cannella, germe di grano, pepe, piante ed erbe aromatiche.
  • Rame. Si trova in fegato, molluschi, frutta secca, legumi, semi oleosi.
  • Zinco. Contenuto in latte, frutti di mare, agnello, tacchino, legumi.

Metodi di cottura

Per poter sfruttare al massimo la loro azione benefica, è importante, però, è prestare attenzione a come si preparano e si consumano gli alimenti ricchi di antiossidanti. È stato infatti osservato che la cottura e la lunga conservazione possono disattivare alcuni antiossidanti presenti negli alimenti. Un esempio caratteristico è la vitamina C, facilmente degradabile durante la cottura dei cibi e anche molto volatile (per cui una spremuta di arancia deve essere bevuta in tempi brevi dopo la sua preparazione per non perdere buona parte del suo contenuto in vitamina C). 

Altre sostanze antiossidanti, come ad esempio la vitamina E, sono invece più resistenti. 

Altre ancora, come il licopene presente nel pomodoro, vengono attivate dalla cottura.

Supplementazione di antiossidanti

L’affermazione secondo la quale una dieta ricca di antiossidanti possa essere protettiva, si basa sulla comprovata evidenza che l’eccesso di radicali liberi sia dannoso per la salute poiché un loro eccesso è coinvolto in numerose patologie degenerative, come cancro e malattie cardiovascolari. “Tuttavia – si legge nelle Linee guida per una sana alimentazione (rev 2018) –  malgrado la loro fama come “panacea per tutti i mali”, i numerosi studi basati sulla supplementazione di antiossidanti (naturali o di sintesi), non sono mai stati in grado di evidenziare alcun effetto protettivo a livello dei più comuni e solidi indicatori di malattia e, nel caso di alcune vitamine liposolubili, la supplementazione si è rivelata in alcuni casi addirittura pericolosa.

Infatti, nonostante sia noto il beneficio sullo stato di salute connesso al consumo di frutta e verdura, non è ancora del tutto chiaro quali siano gli elementi che assolvono tale compito e il ruolo svolto dall’attività antiossidante.

Va infine ribadito che alcune molecole quali le vitamine A, C, E, il selenio e lo zinco, al di là del loro propagandato potenziale antiossidante, sono innanzitutto nutrienti, essenziali per la nostra salute, ma abbondantemente presenti nella dieta di tutti i giorni.

Le conoscenze attuali indicano che un’alimentazione ricca di frutta e verdura (fonti di molecole bioattive) è in grado di sviluppare effetti protettivi. Le molecole bioattive altrimenti assunte non “rimediano” del tutto ai danni di uno scarso consumo di frutta e verdura”.