La dieta DASH: il piano alimentare buono per il cuore

È scientificamente dimostrato che seguire la dieta DASH può aiutare a ridurre la pressione arteriosa e il rischio cardiovascolare. Cosa portare in tavola e cosa evitare

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Luana Trumino

Editor specializzata in Salute&Benessere

Cos’è

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, ossia Approcci dietetici contro l’ipertensione) è un modello promosso dal National Heart, Lung, and Blood Institute dell’Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH) creato e studiato per ridurre la pressione arteriosa e il colesterolo. 

Si tratta di un piano dietetico con un alto contenuto di fibre, con livelli medi di proteine e più elevati di cereali integrali. Per questa ragione è attualmente consigliato da molte associazioni mediche in tutto il mondo per le persone a rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare.

Nella sua forma originale, quindi, non è una dieta concepita per dimagrire, perché il numero di calorie introdotte non è più basso di quelle che sono necessarie ogni giorno, ma – dal momento che il sovrappeso è a sua volta un fattore di rischio – esistono anche altre versioni della dieta DASH che, nonostante mantengano la stessa ripartizione per quanto riguarda le categorie di alimenti, prevedono un ridotto apporto di calorie totali, così da favorire anche riduzione del peso.

Cosa si mangia

È un regime alimentare che incoraggia il consumo prevalente di alcuni alimenti e la riduzione o l’eliminazione di altri. 

Nello specifico, privilegia frutta, verdura, carboidrati da cereali integrali, derivati del latte a basso contenuto di grassi, pesce, carne bianca e oli vegetali.

Al contrario, prevede una sostanziale diminuzione o eliminazione di carne rossa, grassi animali, zucchero e alcol. 

Alla dieta DASH, inoltre, è solitamente affiancato un ridotto uso di sale da cucina.

Vantaggi

Era già noto in precedenza l’effetto benefico derivante dal consumo di frutta e verdura sul rischio cardiovascolare e il loro ruolo nell’abbassare la pressione arteriosa e i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue.

Anche sostituire nella dieta i grassi saturi (tipicamente di provenienza animale, quindi contenuti nel burro, nel formaggio e nella carne grassa) con grassi insaturi (contenuti nell’olio di oliva, nelle mandorle, nelle noci e in altri semi), ha un effetto positivo sulla pressione arteriosa e riduce trigliceridi e colesterolo.

Al contrario, è altrettanto noto che grassi saturi, zucchero e alcol peggiorano non solo i fattori di rischio cardiovascolari ma anche quelli per altre malattie cronico-degenerative. Per questo, la dieta DASH può aiutare ad abbassare anche il pericolo di sviluppare diabete, tumori e altre malattie dell’età avanzata.

I suoi principi generali rappresentano criteri di buon senso di cui la salute beneficia ad ogni età:

  • privilegiare la verdura e la frutta
  • preferire gli oli vegetali e i cibi a basso contenuto di sale
  • ridurre i grassi di origine animale
  • diminuire il consumo di zucchero
  • evitare l’alcol
  • ridurre il consumo di prodotti conservati che spesso contengono elevate quantità di sale, zucchero e grassi saturi.

Studi clinici

Insieme alla dieta Mediterranea, la dieta DASH è uno dei modelli alimentari più studiati al mondo. È stata formulata e testata per la prima volta in uno studio eseguito negli Stati Uniti e pubblicato nel 1997, in cui, sulla base di osservazioni note in precedenza, si voleva verificare l’effetto di diverse combinazioni alimentari sulla pressione arteriosa.

Come si legge sul sito del National Heart, Lung and Blood Insitute (NIH), diversi studi hanno scoperto che il piano alimentare aiuta a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo LDL, due fattori di rischio per le malattie cardiache. Rispetto a una dieta standard, gli adulti che seguono la dieta DASH senza alterare l’assunzione di sodio possono abbassare la pressione sanguigna in poche settimane. I partecipanti allo studio che hanno ridotto l’assunzione di sodio da 3.450 mg a 2.300 mg o meno al giorno hanno invece avuto riduzioni ancora maggiori della pressione sanguigna. Le persone con pressione alta che hanno adottato una dieta DASH a basso contenuto di sodio, l’equivalente di ridurre l’assunzione di sodio della metà, hanno visto infine i maggiori miglioramenti.

Un modello alimentare sanissimo, dunque, che tuttavia – come per ogni altro tipo di dieta – andrebbe discusso con il proprio medico curante prima di iniziarlo.