Come sostituire la carne? Le migliori alternative

I migliori alimenti per i vegetariani, i vegani e gli onnivori che hanno l'esigenza di rimpiazzare la carne con cibi ricchi di proteine complete

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Gaia Masiero

Editor specializzata in Alimentazione & Benessere

Digital Content Specialist, è autrice di articoli su alimentazione e benessere per i quali si avvale del supporto di nutrizionisti e dietisti.

Sempre più persone, in tutto il mondo decidono di sostituire la carne con delle alternative di origine vegetale. Questa esigenza è legata al fatto che per motivi etici, sostenibili e legati alla salute, sono sempre di più a scegliere una dieta vegetariana o vegana, ma è un’opzione che può interessare anche gli onnivori. I sostituti della carne infatti, sono perfetti per diluire il consumo di carne e pesce, rispettando così i suggerimenti dei medici e dei nutrizionisti che sconsigliano vivamente di consumarla tutti i giorni. E allora, cosa mettere sul fuoco? Ecco delle alternative nobili alla carne, le loro caratteristiche nutrizionali e i consigli per prepararle.

Sostituire la carne, un’esigenza sostenibile

Le ragioni dietro la scelta di sostituire la carne sono molteplici e spesso legate a considerazioni etiche, ambientali e sanitarie. Dal punto di vista etico, sempre più persone si stanno rendendo conto degli effetti negativi dell’industria della carne sugli animali, sia in termini di sofferenza che di sfruttamento. Questa consapevolezza ha portato molti a cercare alternative vegetali per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali. Dal punto di vista ambientale, l’allevamento intensivo è una delle principali cause di deforestazione, inquinamento delle acque e produzione di gas ad effetto serra. Sostituire la carne con alternative vegetali può contribuire a ridurre l’impatto ambientale causato da queste pratiche. Infine, dal punto di vista della salute, molte ricerche scientifiche hanno evidenziato i benefici di una dieta a base di sostituti vegetali. Ridurre il consumo di carne può aiutare a diminuire il rischio di malattie cardiache, obesità e alcune forme di cancro. Inoltre, i sostituti vegetali sono spesso ricchi di fibre, vitamine e minerali essenziali per il benessere generale.

Legumi

Le leguminose sono un’ottima alternativa per coloro che desiderano sostituire la carne nella propria dieta. Questi alimenti vegetali, come i fagioli, le lenticchie e i ceci, offrono una vasta gamma di possibilità culinarie e sono ricchi di nutrienti essenziali. Le leguminose possono essere utilizzate in molti modi diversi per creare piatti deliziosi e nutrienti senza l’utilizzo della carne. Le leguminose sono un’ottima fonte di proteine vegetali, che sono fondamentali per una dieta equilibrata. Possono essere utilizzate per preparare zuppe, stufati, insalate e persino hamburger vegetariani. Inoltre, le leguminose possono essere trasformate in farina per preparare pasta, pane e dolci senza carne. Oltre alle proteine, le leguminose sono anche ricche di fibre, vitamine e minerali. Questi nutrienti sono essenziali per mantenere una buona salute e favoriscono la digestione e la regolarità intestinale. Le leguminose possono anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Inoltre, le leguminose sono economiche e facili da reperire. Sono disponibili tutto l’anno e possono essere acquistate secche o in scatola. Ciò le rende una scelta conveniente per chiunque desideri seguire una dieta a base di sostituti vegetali.

Fagioli

Questi legumi sono una fonte eccellente di proteine vegetali, che li rende una valida alternativa per sostituire la carne nella dieta. I fagioli contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il nostro organismo, rendendoli una proteina completa. Inoltre, i fagioli sono anche ricchi di fibre alimentari, che favoriscono la regolarità intestinale e contribuiscono alla sensazione di sazietà. Le fibre presenti nei fagioli hanno anche un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, aiutando a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Oltre alle proteine e alle fibre, i fagioli sono una buona fonte di vitamine e minerali essenziali come il ferro, il potassio e l’acido folico.

Ceci

I ceci contengono circa il 20% di proteine, una quantità significativa che può contribuire al fabbisogno giornaliero di questo nutriente essenziale. Le proteine dei ceci contengono tutti gli amminoacidi essenziali, sebbene in quantità diverse, rendendo questa leguminosa una fonte completa di proteine. Inoltre, i ceci sono anche ricchi di fibre alimentari, che favoriscono la salute del sistema digerente e possono contribuire alla sensazione di sazietà. Questi legumi sono anche una fonte preziosa di carboidrati complessi a lento rilascio, che forniscono energia duratura e stabile al corpo. Oltre alle proteine, i ceci contengono anche importanti micronutrienti come ferro, zinco e vitamine del gruppo B. L’alto contenuto di ferro rende i ceci particolarmente indicati per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana.

Fave

Le proteine presenti nelle fave sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, in quanto sono i mattoni costruttivi dei tessuti e degli enzimi. Inoltre, le proteine delle fave contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il nostro corpo. Questo è un vantaggio significativo rispetto ad altre fonti vegetali di proteine, che potrebbero essere carenti in alcuni amminoacidi essenziali. Oltre alle proteine, le fave sono anche una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, calcio e magnesio. La presenza di fibre favorisce la regolarità intestinale e contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Lenticchie

Le lenticchie sono legumi molto apprezzati per le loro proprietà nutrizionali, in particolare per il loro contenuto proteico. Contengono circa il 25% di proteine, un valore significativo che le rende una scelta nutriente per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, le proteine delle lenticchie sono considerate complete, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo. Oltre alle proteine, le lenticchie sono anche ricche di fibre alimentari, vitamine del gruppo B, ferro e altri minerali importanti come zinco e magnesio. Questi nutrienti essenziali contribuiscono a mantenere il nostro sistema immunitario sano, a regolare la digestione e a fornire energia al nostro corpo.

I più utilizzati: soia e seitan

I sostituti vegetali, dalla soia al seitan, sono preziosi per coloro che desiderano sostituire la carne nella propria dieta. La soia è da tempo considerata uno dei migliori sostituti della carne grazie al suo alto contenuto proteico e alla sua versatilità culinaria. Può essere utilizzata per preparare hamburger vegetali, polpette, bolognesi e molto altro ancora. Il tofu, un prodotto derivato dalla soia, può essere tagliato a fette e grigliato o utilizzato come base per creme spalmabili e dessert. Il seitan, invece, è ottenuto dal glutine del grano ed è una scelta ideale per coloro che desiderano un sostituto della carne con una consistenza simile. Può essere marinato e cotto in vari modi, creando piatti gustosi e ricchi di proteine.

Soia

È una fonte eccellente di proteine vegetali, essendo considerata una delle poche piante che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali. Questa caratteristica la rende particolarmente adatta per sostituire la carne in una dieta vegetariana o vegana. Inoltre, la soia è ricca di fibra alimentare, che favorisce la digestione e contribuisce al senso di sazietà. Contiene anche una buona quantità di grassi sani, tra cui acidi grassi omega-3 e omega-6, che sono importanti per la salute cardiovascolare. La soia è anche una fonte di vitamine e minerali, come il ferro, il calcio, il magnesio e la vitamina B6. Inoltre, contiene fitoestrogeni, che sono composti vegetali che possono aiutare a regolare gli ormoni nel corpo.

Seitan

Dal punto di vista nutrizionale, il seitan è ricco di proteine, con una quantità simile a quella della carne. È anche una buona fonte di vitamine del gruppo B, come la niacina, la tiamina e la vitamina B6, che sono importanti per il metabolismo energetico. Il seitan contiene anche minerali come il ferro, il calcio e il selenio.

Tempeh e jackfruit: suggestioni esotiche

Il tempeh è un alimento tradizionale indonesiano fatto dalla fermentazione dei semi di soia interi. Questo alimento è noto per la sua consistenza compatta e saporita, che lo rende un ottimo sostituto della carne in molte ricette. Il tempeh può essere marinato e grigliato per creare deliziose pietanze dal sapore affumicato e leggermente nocciolato. Il jackfruit, invece, è un frutto tropicale originario dell’Asia del Sud-Est, che ha guadagnato popolarità come alternativa alla carne grazie alla sua texture carnosa e al suo sapore dolce. La polpa del jackfruit può essere utilizzata per creare piatti dal gusto simile a quello del maiale tirato o del pollo disossato, rendendolo ideale per preparazioni come tacos, sandwich e curry.

Tempeh

È ricco di proteine ​​di alta qualità, essendo una fonte completa di aminoacidi essenziali. Le proteine ​​nel tempeh sono facilmente digeribili e forniscono una vasta gamma di amminoacidi necessari per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari. Inoltre, il tempeh è una buona fonte di fibre alimentari, che aiutano a mantenere la salute del sistema digestivo e favoriscono la regolarità intestinale. La presenza di fibre nel tempeh può anche contribuire a controllare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo picchi improvvisi di glucosio. Il tempeh è anche una fonte di ferro, un minerale essenziale per la formazione dell’emoglobina e il trasporto dell’ossigeno nel corpo. Contiene anche calcio, che è importante per la salute delle ossa e dei denti. Inoltre, il tempeh è ricco di vitamine del gruppo B, come la vitamina B12, che svolge un ruolo chiave nella produzione di energia e nella funzione del sistema nervoso.

Jackfruit

Questo frutto tropicale è ricco di carboidrati complessi, che forniscono energia a lungo termine e favoriscono la sazietà. Inoltre, è una buona fonte di fibre, che aiutano a regolare la digestione e a mantenere un intestino sano. Il jackfruit contiene anche una quantità significativa di vitamine e minerali essenziali, tra cui la vitamina C, la vitamina A, il potassio e il magnesio. Inoltre, il jackfruit è naturalmente privo di colesterolo e grassi saturi, rendendolo un’opzione ideale per coloro che cercano di ridurre l’assunzione di questi nutrienti.

Ricette

Burger di legumi

Ingredienti: 200g di ceci cotti (o altri legumi a scelta, come lenticchie o fagioli neri), 1 cipolla piccola, tritata, 2 spicchi d’aglio, tritati, 1 carota, grattugiata, 50 g di pangrattato, 1 cucchiaino di cumino in polvere, 1 cucchiaino di paprika dolce, sale, pepe, olio evo

Procedimento: in un robot da cucina, frulla i ceci cotti fino a ottenere una purea grossolana. In una padella, soffriggi la cipolla e l’aglio in un po’ d’olio finché diventano trasparenti. Aggiungi la carota grattugiata e cuoci per qualche minuto. Unisci le verdure cotte alla purea di ceci, aggiungi il pangrattato, il cumino, la paprika, sale e pepe. Mescola bene e forma degli hamburger. Cuoci gli hamburger in una padella antiaderente con un filo d’olio per 3-4 minuti per lato, finché sono dorati.

Tofu saltato con verdure

Ingredienti: 200 g di tofu, 1 peperone rosso, tagliato a strisce, 1 zucchina, tagliata a rondelle, 1 carota, tagliata a julienne, 2 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaio di olio di sesamo, 1 spicchio d’aglio, tritato, zenzero fresco grattugiato, q.b., semi di sesamo per guarnire

Procedimento: taglia il tofu a cubetti e asciugalo bene. In una padella grande, scalda l’olio di sesamo e soffriggi l’aglio e lo zenzero per un minuto. Aggiungi il tofu e cuoci finché diventa dorato su tutti i lati. Aggiungi le verdure e saltale per 5-7 minuti. Aggiungi la salsa di soia e mescola bene. Servi caldo, guarnito con semi di sesamo.

Seitan alla stroganoff

Ingredienti: 200 g di seitan, tagliato a strisce, 1 cipolla, affettata, 200g di funghi, affettati, 200ml di panna di soia, 2 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaino di paprika, sale, pepe, olio evo

Procedimento: in una padella, scalda un po’ d’olio e soffriggi la cipolla finché diventa trasparente. Aggiungi i funghi e cuoci finché rilasciano la loro acqua. Aggiungi il seitan e la paprika, mescola bene e cuoci per qualche minuto. Aggiungi la salsa di soia e la panna di soia, mescola bene e lascia cuocere a fuoco medio per 5 minuti. Aggiusta di sale e pepe e servi caldo.

Tempeh grigliato

Ingredienti: 200 g di tempeh, 2 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaio di aceto di mele, 1 cucchiaio di sciroppo d’acero o miele, 1 cucchiaino di olio di sesamo, 1 spicchio d’aglio, tritato, zenzero fresco grattugiato, q.b., succo di 1 lime

Procedimento: taglia il tempeh a fette sottili. Prepara la marinata mescolando la salsa di soia, l’aceto di mele, lo sciroppo d’acero, l’olio di sesamo, l’aglio, lo zenzero e il succo di lime. Metti le fette di tempeh in una ciotola e versa la marinata sopra. Lascia marinare per almeno 30 minuti. Griglia il tempeh su una piastra calda per 3-4 minuti per lato, finché è ben dorato. Servi caldo, magari accompagnato da una fresca insalata.

Jackfruit BBQ

Ingredienti: 1 lattina di jackfruit in salamoia, scolato e sfilacciato, 1 cipolla, tritata, 2 spicchi d’aglio, tritati, 200 ml di salsa barbecue, 1 cucchiaino di paprika affumicata, sale, pepe, olio evo

Procedimento: in una padella grande, scalda un po’ d’olio e soffriggi la cipolla e l’aglio finché diventano trasparenti. Aggiungi il jackfruit sfilacciato e la paprika affumicata, mescola bene e cuoci per 5 minuti. Aggiungi la salsa barbecue, mescola bene e lascia cuocere a fuoco medio per 10-15 minuti, finché il jackfruit è ben cotto e ha assorbito il sapore della salsa. Aggiusta di sale e pepe e servi caldo, magari in panini o tacos.

Fonti bibliografiche

  • The 18 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians, Healthline

  • 12 High-Protein Vegetables To Add to Your Diet, Health

  • The 10 best vegetables for protein, Medical News Today
  • 20 high-protein vegetarian foods, BBC