Omega-3: quali sono i cibi più ricchi

L’alimentazione ci aiuta ad assumere l’apporto necessario di omega-3. Scopriamo con il consulto della nutrizionista quali sono i cibi più ricchi

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Antonella Lobraico

Editor specializzata in Salute & Benessere

Specializzata nella comunicazione online, ha collaborato con testate giornalistiche, uffici stampa, redazioni tv, case editrici e agenzie web in progetti su Salute e Benessere.

Il nostro corpo ha bisogno di assumere quotidianamente vitamine, sali minerali e altri nutrienti funzionali al benessere generale. Ci sono poi delle molecole, come gli acidi grassi omega-3, che supportano i naturali processi dell’organismo, influendo positivamente sulla salute del cuore, dei polmoni, dei vasi sanguigni, del sistema immunitario.

La loro assunzione riveste infatti un ruolo chiave per quanto riguarda lo sviluppo dei bambini, la memoria, i dolori articolari. Possiamo assicurare all’organismo la giusta quota di omega-3 integrando nel regime alimentare, cibi che ne sono ricchi. Tuttavia, a volte potrebbe essere necessario ricorrere all’uso degli integratori per far fronte a una eventuale carenza (che deve essere accertata dal medico).

Con l’aiuto della Dottoressa Laura Giori, Biologo Nutrizionista, vediamo cosa sono gli omega-3 e in quali alimenti sono contenuti.

Cosa sono

«Gli omega-3 sono degli acidi grassi polinsaturi PUFA (appartenenti alla famiglia dei grassi) presenti in vari alimenti, per esempio nel pesce, nelle germe di grano, nell’olio di pesce, nei crostacei, nelle noci, nelle mandorle, in vari tipi di semi (girasole, lino, canapa) e di oli vegetali, nella lecitina di soia, e così via.

Sono definiti “essenziali”, dal momento che il nostro organismo non è in grado di produrli. Per questo, è bene assumerli attraverso l’alimentazione. Con gli alimenti si introducono i precursori (i PUFA – acidi grassi a corta catena), che saranno poi trasformati in EPA e DHA, acidi grassi polinsaturi a lunga catena. Gli omega-3 sono grassi molto delicati, sensibili all’ossidazione e al calore», spiega la dottoressa.

A cosa servono

«Come tutti gli acidi grassi, anche gli omega-3 possono entrare nelle cellule e venire ossidati per produrre energia, immagazzinati nel tessuto adiposo e utilizzati per produrre membrane cellulari, intervenendo nel loro mantenimento e nella stimolazione della rigenerazione cellulare.

Alcuni importanti studi, nel tempo, hanno consolidato l’opinione che nell’adulto costituiscano un aiuto contro le malattie cardiovascolari, in quando sarebbero in grado di ridurre:

  • la pressione arteriosa;
  • il rischio di infarti e ictus;
  • il rischio di morte precoce;
  • i livelli di colesterolo e di trigliceridi.

Inoltre, sono in grado di aumentare il colesterolo HDL “buono”, di contribuire al mantenimento della normale funzione cerebrale, di avere un ruolo protettivo contro alcuni tumori ed avere effetti positivi sulle malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.

Durante la gravidanza e l’allattamento, ma anche nel bambino, l’apporto di omega-3 è particolarmente importante: essi sono fondamentali nei primi anni di vita in quanto sono coinvolti nella differenziazione della retina e nello sviluppo del sistema nervoso», continua l’esperta.

Quali sono i cibi ricchi di omega-3

«Gli omega-3 possono essere assunti attraverso il consumo di cibi di origine animale e vegetale.

L’acido alfa-linolenico (ALA), ovvero l’omega-3 più presente nei prodotti vegetali è contenuto all’interno di:

L’acido eicosapentaneoico, (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) si trovano per lo più in questi cibi:

  • pesce azzurro;
  • oli ricavati dal fegato dei pesci;
  • trota;
  • tonno;
  • alghe marine», precisa la dottoressa Giori.

Piccola curiosità: è importante che l’olio di semi di lino sia sempre da banco frigo e sempre conservato in frigorifero anche a casa e prima di aprirlo. Questo prodotto deve seguire la catena del freddo, quindi se lo si trova in negozio sugli scaffali non refrigerati, non va acquistato, perché il suo contenuto di omega-3 potrebbe essere nullo o comunque inferiore a quello dovuto. Inoltre, quando usato sul cibo va utilizzato su cibi freddi o tiepidi.

Quando assumere gli integratori

«Non sempre è possibile soddisfare i fabbisogni di omega-3 con l’alimentazione, quindi a volte si ricorre all’utilizzo di integrazioni. Con l’avanzare dell’età, ad esempio, diminuisce la capacità dell’organismo di produrre i derivati di omega-3. A questo, si aggiunge che un eccessivo consumo di alcool, la malnutrizione, o l’assunzione di farmaci per terapie, possono compromettere la sintesi di omega-3».

In generale, è bene tenere presente che l’assunzione di integratori deve avvenire dietro consiglio medico, ad esempio in caso di carenza. Sarà poi lo specialista a indicare le dosi corrette, in base alle condizioni di salute del paziente e alle necessità. Un’assunzione maggiore di omegA-3 rispetto al necessario, può infatti portare al manifestarsi di effetti collaterali tra cui:

  • mal di testa;
  • bruciore di stomaco;
  • nausea.

Perché assumere un integratore di omega-3

«Ecco alcuni esempi di integrazioni utili da poter valutare.

  • Per i bambini: per la crescita, la memoria e l’apprendimento;
  • Per le donne: prima della gravidanza e durante l’allattamento, per garantire una corretta formazione del sistema nervoso del bambino;
  • Per gli anziani: per il mantenimento delle funzioni cognitive ed in prevenzione di patologie cardio-circolatorie;
  • Per gli sportivi: per ridurre l’infiammazione muscolare post-allenamento e favorire il catabolismo dei grassi intracellulari;
  • Per coloro che soffrono di alcune patologie come ipertensione, ipercolesterolemia o ipertrigliceridiemia;
  • Per coloro che hanno infiammazione intestinale, o malattie infiammatorie croniche, come l’artrite reumatoide.

Tuttavia, in ogni caso è sempre bene consultare un professionista della nutrizione per conoscere il proprio fabbisogno e non abusarne», conclude la dottoressa.

In conclusione, gli acidi grassi omega-3 sono utili per il benessere del nostro organismo. Quando c’è una carenza o se è necessario integrare, può essere utile ricorrere agli integratori.