Frutta a guscio: proprietà e come inserirla nella dieta senza ingrassare

Mangiare regolarmente mandorle, arachidi, noci e pinoli riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Ma attenzione alle dosi

Luana Trumino Esperta di benessere

Buona, sana e amata da tutta la famiglia, la frutta a guscio è sicuramente uno degli spuntini più apprezzati nel periodo autunnale. Spesso, però, molte persone hanno paura di mangiarla per paura di prendere peso. La valutazione dell’inserimento di questi prodotti dalle indubbie qualità in un’alimentazione bilanciata ha infatti sempre visto come principale criticità l’elevato apporto calorico. Ma prima di scoprire qual è la dose ideale per non mettere a repentaglio la linea, conosciamola meglio.

La categoria della frutta a guscio comprende noci, nocciole, mandorle, noci macadamia, pistacchi, pinoli, noci pecan, anacardi e noci brasiliane. Sono alimenti ad alto contenuto energetico, ricchi in acidi grassi insaturi, in particolare omega 3, fibra, acido folico, minerali e molecole bioattive (tocoferoli, fitosteroli e composti fenolici). Non è vero, dunque, che frutta secca a guscio e frutta essiccata (tipo fichi secchi, prugne secche, ecc.) si equivalgano. La frutta secca a guscio rappresenta il seme della frutta e ha quindi un elevato contenuto di energia, acidi grassi insaturi, fibra, acido folico, minerali, mentre la frutta essiccata è essenzialmente la frutta alla quale è stata sottratta acqua per aumentarne la conservazione. È zuccherina, non grassa né proteica e ha una elevata concentrazione di fibra e vitamine. Ancora diversa è la frutta candita, una particolare varietà di prodotti caratterizzata dalla conservazione con aggiunta di zucchero. 

Ottima per il cuore

Grazie ai loro nutrienti, mandorle, noci & Co. sono particolarmente preziosi per la salute cardiovascolare. In particolare, uno studio del Karolinska Institutet e dell’Università di Uppsala in Svezia, pubblicato online su Heart, ha evidenziato che la frutta secca può influenzare la salute cardiovascolare migliorando i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e riducendo il rischio di aumento di peso attraverso effetti antiossidanti e anti infiammatori. Ciò può far si che giochi un ruolo importante nel ridurre il rischio di fibrillazione atriale ed, eventualmente, di insufficienza cardiaca.

Le virtù dimagranti

E, a proposito di dieta, è importante sfatare il falso mito che la frutta a guscio faccia ingrassare. Al contrario, alcuni studi hanno dimostrato che l’inserimento di mandorle, noci, pistacchi, arachidi, all’interno di una dieta ipocalorica può favorire la perdita di peso svolgendo un’azione di controllo sulla fame in quanto questi alimenti favoriscono un maggiore senso di sazietà e i nutrienti energetici sono meno assorbibili.

Ma a patto che non se ne consumi in quantità eccessive…

La dose ideale

La porzione consigliata di questi alimenti è di circa 30 g, corrispondente a 7-8 noci sgusciate o 10-15 mandorle o nocciole sgusciate. “Piccola” proprio in virtù del loro elevato potere calorico. tenendo presente che, vista l’elevata palatabilità del prodotto, contenersi nel consumo può non essere facile! 

Quando mangiarla

Secondo i nutrizionisti, il momento ideale per sgranocchiarla durante la giornata è quello degli spuntini. Se mangiata tra un pasto e l’altro, infatti, aiuta a tenere sotto controllo l’appetito con un conseguente minor apporto calorico a pranzo e a cena. Ecco perché si suggerisce questo snack nei momenti in cui ci si sente più affamati, ma anche quando si avverte un calo di forze e stanchezza: la frutta in guscio è anche un ottimo spuntino per ricaricarsi di energia, così ricca com’è di micronutrienti come il magnesio, che aiuta a ridurre la stanchezza e il senso di affaticamento.

Attenzione però a preferire prodotti “al naturale”, poiché molto spesso la frutta secca in guscio è salata o glassata e questo contribuisce ad aumentare gli apporti di sale o zucchero, già abbastanza elevati.

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