Medico, epidemiologo, direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, Franco Berrino ha ideato un percorso alimentare di 21 giorni. È utile non soltanto a dimagrire ma ad acquisire nuove consuetudini durevoli nel tempo. L’obiettivo è restare in salute, anche in vecchiaia. Tre settimane, infatti, sarebbero il tempo necessario per fare propria una nuova abitudine.
Con la Dott.ssa Valeria Galfano, Dietologo Nutrizionista e Personal Trainer, scopriamo allora come funziona e quali sono i benefici della dieta del Dottor Berrino.
Indice
Dieta del Dottor Berrino: cos’è e come funziona
Basterebbero soltanto 21 giorni per aiutare il nostro organismo a tornare o a restare in salute ed essere più longevi. Non è la solita dieta all’ultima moda, ma un percorso alimentare che si pone come obiettivo il raggiungimento, in tre settimane, del benessere fisico e mentale. Come conferma anche la nostra esperta.
«La dieta del Dr. Berrino è un percorso di 3 settimane che permette di dimagrire e di impostare uno schema alimentare utile anche per la prevenzione del cancro. La dieta ideata dal Dr. Franco Berrino, anche nota come macro-mediterranea, è stata proposta come strategia nutrizionale finalizzata a raggiungere uno stato di benessere fisico e psicologico. Si tratta di un modello alimentare bilanciato, che fornisce un adeguato apporto di calorie e nutrienti, che previene la riduzione della massa magra e, di conseguenza, anche l’abbassamento del metabolismo basale. Il metabolismo basale può essere descritto come la quantità di calorie necessarie all’organismo per svolgere le sue funzioni vitali, tra cui la circolazione sanguigna, la respirazione, la digestione, tutte le funzioni cellulari e la sintesi proteica».
Vivere una vecchiaia in salute non è quindi solo fortuna, ma è un’attitudine che si costruisce nel tempo attraverso scelte alimentari e stile di vita consapevoli.
Grazie a una sana alimentazione e a una regolare attività fisica possiamo permettere al nostro organismo di migliorare la sua capacità di autocura e di ristabilire un equilibrio. Secondo il Dottor Berrino, gli effetti di questa dieta sono visibili già dopo la prima settimana.
Perché proprio 21? Alcuni studi scientifici e antiche tradizioni, soprattutto orientali, indicano in 21 giorni il tempo minimo affinché un’abitudine si stabilizzi e diventi parte della nostra vita. Gli obiettivi da raggiungere sono: depurare l’organismo, ritrovare lo stato di salute e allungare la vita.
Quanti kg si possono perdere con la dieta del Dottor Berrino
Questa dieta si basa su semplici regole che consentono di dimagrire, senza soffrire la fame o seguire regimi alimentari restrittivi, circa 1 o 2 kg nella prima settimana. All’inizio sono soprattutto liquidi, ma nell’arco dei 21 giorni si possono perdere fino 6 kg con poco sforzo. Si tratta, come abbiamo visto, di cambiare abitudini alimentari.
Le nuove abitudini hanno a che fare con tre aspetti molto importanti per la salute: alimentazione, attività fisica e stati emotivi funzionali.
Per quanto riguarda l’alimentazione, non si tratta di seguire una vera e propria dieta dettagliata ma si seguire alcuni consigli utili come eliminare lo zucchero o consumare legumi.
«Aspetti fondamentali della dieta del dott. Berrino sono la provenienza degli alimenti e il rispetto della stagionalità. Gli alimenti biologici, soprattutto in riferimento alla frutta, alle verdure e agli ortaggi, favoriscono l’eubiosi intestinale, cioè il corretto equilibrio tra microrganismi buoni e cattivi che compongono la flora intestinale. I vegetali provenienti dalle coltivazioni biologiche contengono microrganismi che contribuiscono a migliorare la biodiversità intestinale; inoltre, sono caratterizzati da un maggior contenuto di polifenoli ad azione antiossidante».
Per quanto riguarda le emozioni, invece, si pone l’attenzione su quelle negative. Sono tante le ricerche che hanno dimostrato come lo stress indebolisca le difese immunitarie e il benessere del nostro organismo. Diventa quindi importante nutrirsi correttamente, ma anche ottimizzare i nostri pensieri o stati emotivi, cercando di tenere a bada il più possibile rabbia, stress, irritabilità, ecc.
Infine, il movimento, fondamentale per un buon funzionamento biologico del nostro corpo. Quindi, evitare la sedentarietà o le attività sportive non adatte a noi e al nostro fisico o alla nostra età.
Già dopo la prima settimana è possibile iniziare a sentirsi meglio, più rilassati e più lucidi. Questo grazie anche ad alcuni esercizi da abbinare all’alimentazione che agiscono sia a livello fisico, sia mentale. Ad esempio, semplici esercizi di meditazione o di respirazione profonda e consapevole che hanno un forte impatto sulla qualità dei pensieri e aiutano la lucidità mentale. Respirare in modo corretto poi permette di ossigenare il sangue, di allentare la tensione muscolare e regolare la temperatura corporea.
Alleviare lo stress è un toccasana anche per il sistema immunitario. In questo modo si mette in moto un meccanismo virtuoso e benefico che ci porta a sentirci meglio di prima.
Dieta dei 21 giorni del Dottor Berrino
Vediamo più da vicino qual è lo schema alimentare per i 21 giorni e quali sono le regole base da seguire.
Per prima, cosa scegliere, se possibile, prodotti freschi e naturali, preferibilmente da agricoltura biologica. Poi, non saltare i pasti e attenersi ai tre pasti completi ogni giorno. Se arriva un attacco di fame, si può contrastare con della frutta fresca, verdure crude o una manciata di frutta secca o a guscio.
«Per quanto riguarda il comportamento alimentare, il Dr. Berrino consiglia di consumare la maggior parte delle calorie tra la colazione e il pranzo e limitare l’assunzione di cibo a cena. Tale pratica è utile anche per il controllo della glicemia, fondamentale per i soggetti con diabete mellito e insulino-resistenza. Altre sane abitudini sono masticare a lungo e abolire le distrazioni durante il pasto, come guardare la tv o lo smartphone, in tal modo sarà più semplice avvertire la sensazione di sazietà e limitare le porzioni. Tra gli alimenti consigliati figurano i vegetali, i cereali integrali, i legumi, lo zenzero per controllare il senso di fame, le spezie e le erbe aromatiche per limitare il consumo di sale. Al contrario, gli alimenti da evitare sono le patatine, le patate, i salumi, le carni rosse, le bevande zuccherate, il burro, i formaggi grassi, i dolci, le farine raffinate e i succhi di frutta confezionati. Una regola fondamentale durante i 21 giorni della dieta Berrino è quella di non eccedere con le proteine, sicuramente non quelle di origine animale. La fonte proteica principale è rappresentata dai legumi, da integrare con i cereali integrali. Principio assoluto di questo modello alimentare è la lotta al consumo di zucchero. Sebbene tale indicazione alimentare rappresenti una sana abitudine per mantenere uno stato di buona salute, demonizzare un alimento potrebbe essere controproducente in alcune categorie di soggetti, soprattutto per chi soffre di un disturbo alimentare».
Ecco in linea generale come strutturare un menù quotidiano. Ovviamente non esagerare con le quantità. Ricordarsi che occorre alzarsi da tavola non completamente sazi, di sicuro non appesantiti.
| Colazione | Tazza di tè verde o altra bevanda non zuccherata, da alternare a uno yogurt; il latte è da consumare con moderazione; una fetta di pane integrale con marmellata senza zucchero o cereali integrali, fiocchi d’avena, frutta fresca o secca |
| Spuntino | Frutta fresca o a guscio, ma non salata, come noci o mandorle. Ottime le verdure come carote, finocchi o cetrioli |
| Pranzo | Pasta, riso o farro ecc. integrali (circa 100 gr). Verdure come contorno oppure da abbinare a piatti unici con i legumi |
| Merenda | Frutta fresca o a guscio, come per lo spuntino |
| Cena | Proteine o carboidrati da alternare al pranzo. Carni bianche (carni rosse max 1 volta a settimana) o pesce, uova e formaggio. Verdure come contorno |
Per condire è consigliabile utilizzare un cucchiaio di olio extravergine di oliva e sostituire il sale con un mix di spezie (salvia, rosmarino, origano, ecc.) o ridurre l’uso del sale.
Berrino e i consigli per rimanere in forma
Il Dottor Berrino riporta nei suoi libri anche le nuove raccomandazioni del WCRF (World Cancer Research Fund), molto utili per ridurre il rischio di ammalarsi di cancro e per mantenersi in forma e in buona salute.
Gli studi, tuttavia, hanno dimostrato che il rispetto di tali raccomandazioni è valido anche per la prevenzione delle patologie cardiovascolari e delle malattie croniche.
Vediamo quali sono.
- Consumare abbondantemente cereali integrali, legumi, verdure e frutta. La frutta comprende anche quella a guscio (mandorle, noci, nocciole, pistacchi).
- Limitare i cibi ipercalorici (ricchi di zuccheri e grassi) come quelli industriali (ad esempio, merendine e cibi già pronti).
- Evitare le bevande zuccherate che comprendono anche succhi di frutta e yogurt zuccherati.
- Evitare le carni lavorate come salumi, insaccati, würstel, hamburger e carni in scatola.
- Limitare le carni rosse (bovine, suine, ovine, equine) a due a settimana.
- Limitare i cibi ricchi di sale. Il consumo di sale dovrebbe essere meno di 5 g al giorno.
- Limitare le bevande alcoliche, non berne più di due bicchieri al giorno di vino o di birra per gli uomini e più di uno per le donne; per la prevenzione del cancro è meglio evitare un consumo quotidiano.
- Mantenere il peso corporeo, cioè mantenersi verso il basso dell’intervallo di normalità dell’indice di massa corporea. BMI = peso in Kg /(altezza in m)2. Il BMI rientra nel normopeso quando è compreso tra 18,5 e 25.
- Fare attività fisica tutti i giorni, bastano 30 minuti, anche solo una camminata veloce.
Dieta e prevenzione oncologica
Sedentarietà, scarsa attività fisica e diete ipercaloriche, spesso sbilanciate e sempre più ricche di alimenti industriali e povere di verdure, legumi e cereali integrali, è il trend dello stile di vita in Occidente. Il risultato è un aumento del rischio di contrarre malattie come diabete, tumori, malattie degenerative degli occhi (cataratta, glaucoma, retinopatie), demenze, nonché obesità addominale, ipertensione, osteoporosi, ecc. Infatti, come ci suggerisce la Dott.ssa Galfano:
«La scelta degli alimenti deve prediligere quelli coltivati in modo sostenibile per l’ambiente e trasformati al minimo dall’industria alimentare. Il cibo raffinato e confezionato, generalmente, è ricco di sale, conservanti, zuccheri semplici e grassi saturi, che, se consumati in eccesso, aumentano il rischio di ipertensione arteriosa, malattie cardiovascolari e alcune forme di cancro. Uno studio prospettico pubblicato sulla rivista scientifica Journal of the National Cancer Institute ha analizzato i dati di oltre 470.000 uomini e donne di 10 diversi Paesi europei e ha dimostrato un aumento del rischio di cancro del colon-retto in relazione al consumo di carne rossa trasformata.
Al contrario, il consumo di pesce è associato a una riduzione di tale rischio. La dieta Berrino, oltre a indicare la qualità degli alimenti, focalizza l’attenzione anche sulla quantità di cibo consumato, invitando a riconoscere i segnali di fame e sazietà e limitando l’introito calorico al 70-80% rispetto alla sensazione di “stomaco pieno”. A tal proposito, una valida strategia nutrizionale è quella di consumare alimenti particolarmente ricchi di fibre, come i cereali integrali, che anticipano e mantengono più a lungo il senso di sazietà. È stato ampiamente dimostrato che i soggetti che consumano quotidianamente 25-30 grammi di fibra alimentare presentano un tasso di mortalità inferiore del 20% rispetto a chi consuma solo 15 grammi di fibra al giorno. Il ruolo della fibra alimentare è quello di ridurre l’infiammazione, aumentare il senso di sazietà, aumentare la massa fecale velocizzando il transito intestinale e ridurre i livelli di colesterolo plasmatico».
Fonti bibliografiche
- F. Berrino, D. Lumera, D. Mariani, Ventuno giorni per rinascere, Mondadori.
- J Natl Cancer Inst, Meat, fish, and colorectal cancer risk: the European Prospective Investigation into cancer and nutrition, 2005 15;97(12):906-16.
- Tumori Journal, Diet in the Italian Epic Cohorts: Presentation of Data and Methodological Issues, 2003.
- Associazione del Dottor Berrino La Grande Via.
- F. Berrino, Il cibo dell’uomo, Fondazione IRCCS Istituto nazionale per lo studio e la cura dei tumori di Milano.
