Cereali integrali e legumi: perché è importante mangiarli insieme

Singolarmente mancano di alcuni amminoacidi essenziali. Insieme, si completano a vicenda

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

A lungo dimenticati ed emarginati, nell’ultimo anno, complice il lockdown, cereali integrali in chicco e legumi sono tornati a essere presenti nelle nostre tavole. Una sana scelta di salute – come ci racconta la dott.ssa Giusy Giugno, biologa nutrizionista a Firenze – fondamentale per una dieta sana e bilanciata. 

Cosa contengono

I cereali integrali (come orzo, farro, riso, segale, mais, avena, miglio, frumento…) apportano fibre, amidi, vitamine, minerali e sostanze bioattive. 

Tutte sostanze presenti anche nei legumi (ceci, faglioli, fave, lenticchie, piselli, soia…) che contengono infatti carboidrati complessi, proteine, grassi insaturi utili per controllare il colesterolo, minerali e fibra alimentare. Sono inoltre ricchi di calcio, potassio e vitamine del complesso B. I legumi contengono addirittura maggiori dosi di ferro rispetto alla carne rossa e bianca. Si tratta però di ferro non eme – cioè non associato a emoglobina, come invece è il ferro della carne – che viene assorbito dall’intestino con maggiore difficoltà. A questo si può ovviare aggiungendo al pasto una fresca spremuta o altri alimenti che contengono vitamina C e acido citrico, capaci di favorisce l’assorbimento ferro.

Perché mangiarli insieme

“Il connubio cereali-legumi – spiega la dott.ssa Giusy Giugno – fornisce tutti gli amminoacidi di cui necessita il nostro organismo: la carenza di alcuni amminoacidi essenziali, in particolare metionina e cisteina, dei legumi viene sopperita dalla loro presenza nei cereali, carenti (al contrario dei legumi) di lisina e triptofano. E nonostante la buona quota proteica sia da imputare in questo caso principalmente ai legumi, i cereali sono in grado di fornire anche un terzo delle proteine della dieta giornaliera degli italiani. Ma, al contrario dei prodotti di origine animale, questi alimenti vegetali non apportano grassi saturi e colesterolo”.

La combinazione delle diverse sostanze contenute in questi alimenti ha un effetto benefico sulla salute e il loro consumo è direttamente preventivo nei confronti di malattie cronico-degenerative”, aggiunge l’esperta. “Gli effetti positivi, infatti, si rilevano non solo nei confronti della funzionalità intestinale, delle malattie cardiovascolari, del metabolismo dei lipidi e del glucosio, ma anche in nuove aree quali la salute delle ossa e del cervello (Fardet 2010)”.

Per tutti questi motivi, l’accoppiata cereali-legumi dovrebbe essere consumata con più frequenza in sostituzione dei prodotti di origine animale. O, come avveniva tempo fa, dovrebbe essere la carne a sostituire qualche porzione di legumi nell’arco della settimana (o anche mensilmente)”.

La dose ideale

Ma come regolarsi con le porzioni? “La quantità standard di un piatto composto da legumi e cereali – suggerisce la nutrizionista – è di 50 g di legumi secchi (pesati a crudo) oppure di 150 g (se freschi o acquistati in barattolo, preferibilmente sciacquati dall’acqua di vegetazione sotto acqua corrente per eliminare il sale in eccesso) e di circa 80-100 g di pasta (pesata a crudo), oppure 100 – 130 g di pane. Le porzioni possono cambiare in base alle necessità e al fabbisogno energetico della persona e in relazione agli altri pasti consumati nella giornata e nell’arco della settimana.

Ricette

Tante sono le preparazioni che possono essere ottenuti con l’abbinamento tra cereali e legumi. A partire dal risotto con piselli, passando per il riso integrale con lenticchie nere, insalata di farro e fagioli, cous cous con avocado e fagioli rossi, minestra con orzo e fave, zuppa di fave e legumi.

Un abbinamento buono e sano che fa bene anche al pianeta. “Particolarmente adatti alla coltivazione biologica – continua la nutrizionista – i legumi svolgono un ruolo fondamentale per la sostenibilità degli agroecosistemi: il loro apparato radicale può formare dei noduli in simbiosi con batteri capaci di fissare l’azoto atmosferico, in particolare batteri del genere Rhizobium. Inoltre, è cruciale il loro ruolo nella progettazione di sistemi di coltivazione innovativi con elevata capacità produttiva”.

Non ci resta che portarli in tavola più spesso.

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