La dieta della mente felice

Un pieno di antiossidanti, fibre e alimenti fermentati per nutrire il microbiota e ritrovare il buonumore

Luana Trumino Esperta di benessere

Svariati studi, negli ultimi anni, hanno dimostrato una connessione tra salute mentale e infiammazione cronica, una condizione che può essere efficacemente contrastata attraverso una dieta basata su un sapiente e variegato consumo di antiossidanti e fibre vegetali.

Le ricerche hanno evidenziato, infatti, che queste sostanze hanno un’azione positiva sul microbiota intestinale, un organo che comunica con il cervello e interviene in processi fondamentali dello stato mentale, svolgendo un ruolo attivo anche in caso di ansia, stress e depressione.

Tra i pionieri della divulgazione scientifica nel campo incrociato di psichiatria e nutrizione, c’è il dottor Stefano Erzegovesi, medico psichiatra e nutrizionista, primario del Centro per i Disturbi Alimentari dell’Ospedale San Raffaele di Milano. A questo argomento l’esperto ha di recente dedicato un libro dal titolo “La dieta della mente felice” (Vallardi) in cui insegna a sfruttare il potere dei vegetali, conoscendone la diversità, i fitochimici specifici, i dosaggi, le cotture, alla scoperta del meraviglioso ecosistema costituito da corpo, mente e microbiota.

Con linguaggio semplice e accessibile a tutti, il medico spiega come riconoscere e inserire al meglio nella nostra dieta gli alimenti che fanno la felicità, per ottimizzare l’asse intestino-cervello e ristabilire l’equilibrio interiore.

Ma cosa portare in tavola?

Cibi prevalentemente vegetali, con grande varietà (dalla verdura a foglia verde, ai cereali integrali ai legumi, così come alcuni tipi di frutta); alimenti fermentati; spezie ed erbe aromatiche. Al contrario, per contrastare l’infiammazione, l’esperto spiega che dovrebbero essere ridotti i prodotti industriali raffinati, che aumentano la produzione di sostanze pro-infiammatorie. Così come gli zuccheri raffinati, le proteine animali ei  grassi saturi. Con la giusta dieta, se soffri periodici e lievi cali dell’umore, perdita di lucidità e concentrazione in momenti di particolare stress, stanchezza e malavoglia nel fare le cose, disturbi psicosomatici a livello intestinale, il programma alimentare indicato dal dott. Erzegovesi ti potrà aiutare molto.

 

La giornata “tipo”

 

COLAZIONE: 40 ml di latte fermentato (yogurt o, meglio, kefir) con 1 cucchiaino colmo da tè di semi di lino macinati al momento; 1 tazza di (tè e/o caffè o infusi secondo gusto), senza zucchero e senza dolcificante; 1 porzione di Cereali Integrali (ad esempio 1 fetta da 60 g di pane integrale); 10 g di marmellata; 15 g di frutta a guscio; 60 g di frutti di bosco

PRANZO: 2 porzioni di verdura a scelta tra Crucifere, foglie verde scuro, Liliacee, tuberi, verdure; 60 g (peso a crudo) di cereali integrali; 40 g (peso a crudo) di legumi; 15 ml di olio extravergine di oliva; 1 cucchiaino da caffè di spezie; 150 g di frutta fresca

CENA: 3 porzioni di Verdura (una all’inizio del pasto e le altre 2 secondo gusto), da scegliere tra crucifere, foglie verde scuro, Liliacee, tuberi, verdure; 1 porzione (60 g a crudo) di cereali integrali; 40 g (peso a crudo) di legumi; 15 ml di olio extravergine di oliva; 1 cucchiaino da caffè di spezie; 150 g di frutta fresca

 

Oltre a fornire porzioni esatte per ogni categoria di alimento, il dott. Erzegovesi elenca nel libro anche dei consigli utili per i pasti. Eccone alcuni:

Per aumentare la resa del condimento, con tanta fibra, l’olio può sembrare poco. “Possiamo emulsionare l’olio con 1-2 cucchiai di condimento acido (aceto, succo di limone, acidulato di umeboshi), un pizzico di sale e spezie o erbe aromatiche a piacere, 1-2 cucchiai d’acqua”, suggerisce il nutrizionista. “Per aumentare il gusto saporito e persistente – umami – del pasto, possiamo insaporire con:

–  salsa di soia a fermentazione naturale (shoyu, più leggera, o tamari, più concentrata);

–  doppio concentrato di pomodoro;

–  un pizzico di alghe marine (wakame, kombu) durante la cottura (da togliere alla fine);

–  qualche pezzetto di fungo – porcino o shitake – secco;

–  qualche cappero dissalato e tritato;

–  1 cucchiaio di granella di frutta a guscio, meglio se tostata”.

Pasto libero? Sì, grazie

Ma a patto che sia soltanto uno alla settimana. In questo caso – racconta il medico – è possibile inserire ad esempio carne, salumi o altri prodotti animali, fritti, e persino 1 unità alcolica, come vino o birra.

 

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La dieta della mente felice