Verdure fermentate. Perché fanno bene e come realizzarle

Flavio Sacco, biologo ed esperto di cibi fermentati, ci spiega in una guida pratica come prepararle per esaltare al meglio le loro qualità nutrizionali

Luana Trumino Esperta di benessere

Per assicurare un sano microbiota e godere di una buona igiene e un buon benessere intestinale, gli alimenti fermentati sono un’ottima scelta di salute. Tra i vari benefici che apportano all’intero organismo, infatti, sono capaci di ripopolare il microbiota di batteri positivi, scoraggiando la produzione di quelli negativi, dannosi. Rinforzano il sistema immunitario e ci riforniscono di sostanze importanti come vitamine e minerali. Inoltre, migliorano la digestione e l’assimilazione dei nutrienti. Ma i benefici per il sistema gastro intestinale non finiscono qui: perché questi particolari alimenti pare prevengano anche i disturbi gastro-intestinali, le infiammazioni e le intolleranze alimentari. Infine, ci riforniscono di vitamina K2, presente proprio nei cibi fermentati, che è indispensabile per il funzionamento della vitamina D.

Quali sono gli alimenti fermentati

Alcuni, come lo yogurt, il sakè, la birra e il lievito madre, li conosciamo bene. Esistono poi anche altri alimenti come il kefir o il kombucha. Ma, secondo gli scienziati, si può fermentare praticamente tutto: anche le patate. Nelle alture delle Ande, per esempio, la varietà amara viene fermentata come chuno così da eliminare gli alcaloidi tossici e essere conservata. L’associazione Slow Food ne ha addirittura fatto un Presidio perché attraverso questa procedura piuttosto complessa le patate vengono liofilizzate (alla fine di tutto vengono messe a essiccare) e diventano una polvere fine che si può conservare per anni. La fermentazione, poi, è semplice ed emozionante e chiunque può realizzarla. Il dott. Flavio Sacco, biologo con Dottorato di ricerca (PhD) in Biodiversità ed Evoluzione e grande appassionato di fermentazioni, ha da poco realizzato un corso in cui ha spiegato come far fermentare le verdure. Nel video ha spiegato che anche a casa si possono produrre alimenti fermentati attraverso i batteri lattici naturalmente già presenti nelle verdure stesse. Si andrà a creare un ambiente selettivo, ossia permetteremo di far proliferare in maniera controllata i microrganismi che ci interessano che ci interessano. 

Come fare le verdure fermentate in casa

Si possono usare verdure a nostra scelta come cavolo cappuccio o carote, per esempio, tenendo presente che ogni verdura ha un suo ecosistema con una composizione microbica differente dopo la fermentazione. “Per creare un ambiente selettivo – spiega il dott. Sacco – la prima condizione è un’assenza di aria/ossigeno, in modo da evitare che si creino muffe in superficie, e il sale. Ci saranno delle verdure che rilasceranno abbastanza liquido per coprirsi completamente e restare senza aria, o altre come la carota che, invece, non rilascerà abbastanza liquido per coprirsi e avrà dunque bisogno di acqua per creare una salamoia. 

Quale sale usare?

“Va bene un sale marino integrale – consiglia Flavio sacco – ma, preferibilmente, evitiamo quello iodato perché lo iodio metterebbe in difficoltà la resistenza dei batteri lattici”. 

La guida pratica di Flavio Sacco

Per il cavolo cappuccio fermentato:

  1. Togliamo le foglie esterne più rovinate di un cavolo cappuccio e tagliamolo a listarelle molto sottili. Posizioniamolo in una ciotola, impostiamo la tara e pesiamolo. 
  2. A questo punto aggiungiamo il sale, che dovrà essere dal 2 al 4% del peso della verdura. Se, per esempio, avremo 180 g di cavolo, e scegliamo una percentuale del 2.5%, aggiungeremo 4.5 o 5 grammi di sale (arrotondando per eccesso). 
  3. Rompiamo le listarelle di cavolo cappuccio con le mani e aspettiamo che cominci a perdere acqua. Vedremo che, a contatto col sale, per osmosi il cavolo rilascerà molto liquido.
  4. Versiamo la verdura in un vasetto schiacciando bene con un pestello per cercare di farla compattare il più possibile, lasciando un paio di centimetri ai bordi superiori. In questo modo evitiamo che ci sia tanta aria. Quindi chiudiamo.
  5. Vedremo che nella prima settimana prolifereranno i batteri lattici che svilupperanno gas. Tenendo chiuso il vasetto, apriamolo solo un po’ per farlo sfiatare. 
  6. Dopo 1 settimana, lo sviluppo di gas diminuisce, ma il prodotto non è ancora pronto. Lo sarà dopo 2/3 settimane circa e avrà una biodiversità di microrganismi gigantesca.

Per le carote fermentate

Si posizionano le carote in un vaso, si aggiunge l’acqua fino a un paio di centimetri dal bordo, facciamo la tara, aggiungiamo il sale (dal 2 al 4% del peso di acqua+carote) e mescoliamo.

Il consiglio in più 

“È importante mantenere verdure sommerse – spiega l’esperto -, che si conservano in frigo per 3/6 mesi. L’acidità e il pH rende questi cibi liberi da patogeno quali il botulismo. È possibile misurare il pH con una cartina tornasole” (facilmente recuperabile in farmacia). “Se scende sotto il 4, siamo sicuri”, conclude Flavio Sacco.

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