La dieta del microbiota sano: dimagrisci e migliori salute e difese immunitarie

I batteri che compongono il microbiota possono condizionare l’intestino, il cervello, il sistema immunitario e il peso corporeo

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Conosciuto in passato con il nome di flora batterica intestinale, il microbiota pesa circa 1-1,5 kg ed è composto da centinaia di specie batteriche, funzionali e interconnesse fra loro. “Un vero e proprio organo metabolicamente attivo, vivente, presente all’interno dell’apparato gastroenterico”, spiega il prof. Pier Luigi Rossi, medico specialista in scienze della alimentazione e medicina preventiva ad Arezzo e autore del libro “L’intestino: il sesto senso del nostro corpo” (Aboca), volume che illustra in modo semplice e chiaro le più aggiornate acquisizioni della scienza sul vitale rapporto tra intestino e cervello. 

Il ruolo del microbiota per la salute

“I batteri che compongono il microbiota – continua l’esperto – condizionano non solo l’intestino, con un ruolo attivo nella comparsa di molte malattie gastrointestinali come sindrome del colon irritabile, patologie infiammatorie croniche, diverticolite, cancro del colon, ma anche altri organi quali il cervello (possono procurare decadimento cognitivo cerebrale, creare disturbi e patologie psichiche, agire sul nostro tono dell’umore), sull’organo adiposo (possono favorire l’obesità, l’accumulo di grasso corporeo o la magrezza di una persona, possono far ridurre la nostra massa magra muscolare e ossea), sull’apparato urinario e sul sistema immunitario con patologie sistemiche quali allergie, obesità, diabete tipo 2 e aterosclerosi”.

Un organo, dunque, che può essere responsabile del nostro stato di salute e di malattia. “Molto dipende dall’alimentazione e dal modo in cui scegliamo di nutrirlo”, racconta il prof. Pier Luigi Rossi.

Cosa mangiare per nutrire il microbiota

La composizione e la funzionalità del microbiota intestinale cambiano con il passare degli anni, sebbene l’enterotipo batterico rimanga lo stesso (così come per il gruppo sanguigno); è la parte variabile del microbiota a cambiare. “Specie batteriche più aggressive possono sopravanzare quelle presenti in età giovanile. Ciò accade perché, nella sua composizione e funzionalità, il microbiota è modulato dall’assetto digestivo enterico, dal personale stile di vita, dalla chimica ambientale (composti chimici inquinanti), dall’uso dei farmaci e antibiotici, ma soprattutto dall’alimentazione giornaliera”, sottolinea il medico.

“Possiamo nutrire il nostro microbiota con probiotici e con prebiotici assumendo alimenti vegetali freschi, crudi, che contengono batteri e carboidrati adatti a fornire energia e carbonio ai batteri intestinali”, raccomanda l’esperto. “I probiotici sono microrganismi non patogeni che, se ingeriti lontano dai pasti, possono esercitare un’azione positiva e favorevole al recupero di un ecosistema batterico intestinale alterato (disbiosi) derivante da un’alimentazione errata, da farmaci inquinanti e antibiotici. Anche gli alimenti fermentati (kefir, verdure lattofermentate…) sono alimenti naturali molto validi per nutrire bene il microbiota. I prebiotici, invece, sono carboidrati di origine vegetale indigeribili da parte dei nostri enzimi enterici e pancreatici, e rappresentano nutrienti essenziali per il microbiota”.

La giornata alimentare

L’obiettivo della dieta è creare le migliori condizioni nutrizionali per recuperare e mantenere l’igiene e il benessere intestinale, un salutare microbiota, aiutare a dimagrire riducendo l’eccesso di grasso corporeo e a mantenere un sano peso forma. Quest’ultimo ci permetterà di recuperare e mantenere la migliore efficienza del cervello diffuso, evitare il decadimento cognitivo cerebrale e attivare uno stato di benessere e felicità biologica”, sostiene l’esperto.

Come comportarsi, dunque, a tavola? “Per nutrire adeguatamente il microbiota e garantire una ottima funzionalità intestinale – suggerisce il prof. Rossi – è opportuno ridurre la quantità giornaliera di cibo solido attorno alla dose di 1 Kg e incrementare il volume giornaliero dei cibi liquidi come minestre, tisane e centrifugati. La giornata alimentare si divide in cinque pasti, ogni tre ore, per controllare la sensazione della fame e limitare il lavoro digestivo. 

Il consiglio è di iniziare la giornata con una bevanda calda a base di orzo, ricco di inulina (fibra alimentare idrosolubile), o tè verde per favorire il rilassamento dello sfintere piloro che immette il cibo dallo stomaco all’intestino. 

Negli spuntini della mattina o del pomeriggio, sì al kefir in seguito al suo efficace apporto probiotico, in grado di modulare il microbiota intestinale e frutta fresca di stagione oppure estratti-centrifugati con verdure di stagione (80%) e di frutta fresca (20%).

Pranzo e cena seguono una sequenza ben precisa che è importante rispettare anche se si vuole perdere per perdere peso e centimetri. La sequenza è composta da:

  1. 1 porzione di verdura cruda all’inizio del pasto
  2. 1 piatto proteico o glucidico (proteine o carboidrati)
  3. 1 porzione di verdura cotta
  4. Pane integrale di segale nei giorni con pasti proteici, tranne quando si mangia la pasta o altro alimento con carboidrati.
  5. 5. Per condire, si possono utilizzare tre cucchiaini di olio a pasto da usare sia per cucinare sia a crudo, e piante aromatiche (rosmarino, basilico…) e spezie per la benefica attività dei loro olii essenziali sulla parete intestinale, sulle cellule enteroendocrine, sul sistema immunitario, sul microbiota.

Via libera, infine, all’acqua, ricordandosi di berne almeno 10 bicchieri distribuiti durante la giornata sin dal mattino appena svegli. Quella ideale? “Acqua minerale con residuo fisso secco superiore a 500 mg/litro e ricca di ioni bicarbonato con dose superiore a 600 mg/litro”, conclude il prof. Pier Luigi Rossi.

I menù della settimana

LUNEDÌ

COLAZIONE: 1 bevanda calda (tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone); latte di soia; 2 cucchiai di fiocchi di avena; 10 mandorle

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto fresco di stagione a piacere; kefir

PRANZO: 1 bevanda calda da assumere prima e durante il pasto; insalata di pomodori, olive, sedano e funghi freschi con riso integrale; pesce spada alla griglia con salmoriglio leggero e capperi; radicchio trevigiano grigliato; olio extravergine di oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza calda di orzo non zuccherato; 1 frutto fresco di stagione a piacere

CENA: 1 bevanda calda da assumere prima e durante il pasto; insalata di radicchio rosso e lattuga; straccetti di tacchino con peperoni, menta e mandorle; crema di zucchine e piselli con quinoa e pomodorini al limone; olio extravergine di oliva

MARTEDÌ

COLAZIONE: 1 bevanda calda (tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone); 1 cubetto di parmigiano reggiano o altro formaggio a pasta dura; 2 kiwi; 7-8 nocciole

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto fresco di stagione a piacere

PRANZO: 1 bevanda calda da assumere prima e durante il pasto; insalata di ricciolina, indivia, mele e datteri; scaloppine di maiale magro all’arancia ed erbe aromatiche; tortino di patate; olio extravergine di oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza calda di orzo non zuccherato; 1 estratto di un frutto più verdura a piacere

CENA: 1 bevanda calda; insalata di rucola, mele e noci con salsina di miele e zenzero grattugiato; 2 uova alla coque; passato di verdure con orzo allo zafferano; olio extravergine di oliva

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: 1 bevanda calda (tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone); 1 porzione di prosciutto crudo magro; 1 fetta di pane integrale di grano saraceno; 3 noci

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto fresco di stagione a piacere

PRANZO: 1 bevanda calda da assumere prima e durante il pasto; insalata mista con rucola, zenzero e olive; spiedini di pollo con zucchine, pomodorini e semi di sesamo; farro lessato; olio extravergine di oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza calda di orzo non zuccherato e un estratto di un frutto più verdura a piacere

CENA: 1 bevanda calda da assumere prima e durante il pasto; insalata di lattuga e pomodorini con julienne di carote marinate alla menta; tomino di capra alla griglia; crema di spinaci con miglio e briciole di pinoli tostati; olio extravergine di oliva

GIOVEDÌ

COLAZIONE: 1 bevanda calda (tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone); 1 porzione di fesa di tacchino; 2 gallette di riso o mais; 7-8 nocciole

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto fresco di stagione a piacere

PRANZO: 1 bevanda calda da assumere prima e durante il pasto; insalata croccante di sedano, brasiliana, semi di lino e timo limonato; carpaccio di polpo con fagiolini all’erba cipollina; patate lessate; olio extravergine di oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza calda di orzo non zuccherato; 1 estratto di un frutto più verdura a piacere

CENA: 1 bevanda calda da assumere prima e durante il pasto; insalata di scarola e rucola con salsina alle olive e capperi; sella di coniglio al forno con erbe aromatiche; passato di verdure con orzo e semi di papavero; olio extravergine di oliva

VENERDÌ

COLAZIONE: 1 bevanda calda (tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone); crema di fiocchi di cereali con succo di mela e latte di riso e 3 noci oppure porridge

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto fresco di stagione a piacere; 1 kefir

PRANZO: 1 bevanda calda da assumere prima e durante il pasto; insalata di radicchio rosso grigliato e finocchi alla curcuma; insalata di lenticchie nere al limone con scarola e mela; bietole al limone; olio extravergine di oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza calda di orzo o tè verde; 1 estratto di un frutto più verdura a piacere

CENA: 1 bevanda calda da assumere prima e durante il pasto; insalata di lattuga e indivia belga; vellutata di carciofi con riso nero e orzo bianco; fagiolini con trito aromatico di mandorle, maggiorana e aglio; olio extravergine di oliva

SABATO

COLAZIONE: 1 bevanda calda (tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone); frittata di 2 albumi; 1 fetta di pane integrale di segale; 10 mandorle

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione a piacere; kefir

PRANZO: 1 bevanda calda da assumere prima e durante il pasto; insalata di radicchio, pomodori e cetrioli; involtini di tacchino ripieni di salsa di pomodoro e origano; purea di patate e zucchine al curry; olio extravergine di oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza calda di orzo non zuccherato; 1 estratto di un frutto più verdura a piacere

CENA: 1 bevanda calda da assumere prima e durante il pasto; insalata di rucola e valeriana con tofu grigliato e orzo; melanzane al pomodoro, acciughe e basilico; olio extravergine di oliva

DOMENICA

COLAZIONE: 1 bevanda calda (tè verde o bevanda di orzo o tisana, oppure acqua e limone); ricotta di capra; 2 gallette di riso; 1 cucchiaio di semi oleosi misti

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto fresco di stagione a piacere; kefir

PRANZO: 1 bevanda calda da assumere prima e durante il pasto; insalata di ricciolina e indivia; gamberi alla griglia con riso basmati integrale; peperoni grigliati con aceto di mele e lamelle di mandorle; olio extravergine di oliva

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza calda di orzo non zuccherato; 1 estratto di un frutto più verdura a piacere

CENA: 1 bevanda calda da assumere prima e durante il pasto; insalata di rucola, mele e noci; petto di pollo alla curcuma con orzo ai funghi secchi; crema delicata di carote, farina di riso, prezzemolo e noce moscata; olio extravergine di oliva

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