Dieta di agosto: come perdere velocemente peso in estate

Suggerimenti pratici per dimagrire velocemente e mantenersi in forma

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Ivana Barberini

Giornalista specializzata in Salute e Benessere

Giornalista ed economa dietista, scrive articoli su salute, alimentazione e benessere ed è specializzata nell’editing di volumi e pubblicazioni medico-scientifiche.

Con l’arrivo dell’estate, è più che normale desiderare di essere in forma e di perdere qualche kg in più per sentirsi più leggere e a proprio agio.

La dieta di agosto si concentra proprio sulle strategie più efficaci per perdere peso rapidamente e in modo salutare.

Dall’importanza dell’idratazione al consumo di cibi freschi e leggeri, scopriremo come sfruttare i benefici dei prodotti stagionali per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso per prepararsi a un’estate all’insegna del benessere.

Le vacanze estive si avvicinano e la voglia di prendersi una pausa dalla frenetica vita quotidiana è tanta.

Ma come perdere i kg di troppo e arrivare rapidamente al peso forma? È possibile seguire una dieta in vacanza che consenta di dimagrire senza rinunciare alla libertà di assaggiare e mangiare quello che si desidera per affrontare il periodo delle vacanze estive in serenità?

Ne parliamo anche con il Dott. Biagio Flavietti, nutrizionista e farmacista.

Come perdere peso in agosto?

Se hai affittato un appartamento o un B&B per le vacanze, sarà molto più semplice continuare a seguire le indicazioni della dieta, magari concedendosi un gelato come spuntino pomeridiano e qualche puntata al ristorante o in pizzeria per godere delle specialità enogastronomiche locali.

Se, invece, hai prenotato in hotel, allora il consiglio è di sfruttare la struttura per concedersi una ricca colazione, mangiare la frutta fresca e mantenere delle sane abitudini alimentari nel resto della giornata.

Le barrette proteiche e quelle ai cereali, la frutta fresca e quella secca e i cracker integrali non salati sono comode soluzioni per intervallare i pasti principali con uno spuntino nutriente e salutare.

Se poi ti capita di andare spesso al ristorante, puoi optare per un secondo piatto di carne o di pesce alla piastra con un contorno di verdure fresche che puoi condire al tavolo in base alle tue abitudini dietetiche.

“Se vuoi perdere qualche kg prima della prova costume – ci dice il Dott. Flavietti – , puoi fare alcuni piccoli aggiustamenti a livello di carboidrati nella dieta. Ad esempio, se prima mangiavi 80g di riso a pranzo, potresti ridurli a 60. Questi piccoli tagli ai carboidrati a colazione, pranzo e cena ti aiuterà a ridurre l’apporto di zuccheri, con conseguente diminuzione della ritenzione idrica e un effetto di dimagrimento temporaneo.

Tuttavia, una volta passata la prova costume, è importante tornare a un’alimentazione quanto più bilanciata ed equilibrata, ricca di verdure, ortaggi, frutta, cereali, pesce, legumi e proteine magre, evitando gli eccessi. Questo vale non solo a casa, ma anche durante le vacanze, che siano al mare, al lago o in montagna”.

Quanto conta una dieta bilanciata

Per perdere peso in modo efficace e duraturo, è fondamentale seguire una dieta bilanciata. Ciò vuol dire che la tua alimentazione deve includere una varietà di nutrienti essenziali: carboidrati complessi, proteine magre, grassi sani, vitamine e minerali.

Un approccio nutrizionale del genere non solo ti aiuterà a perdere peso, ma migliorerà anche la tua salute generale e ti darà l’energia per affrontare le calde giornate estive.

Idratazione: la chiave del successo

Durante i mesi estivi, mantenere un’adeguata idratazione è fondamentale. L’organismo, infatti, perde più liquidi attraverso il sudore e il caldo, quindi il rischio di disidratazione è dietro l’angolo.

Bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno poi aiuta a mantenere il metabolismo attivo, elimina le tossine e può ridurre la sensazione di fame.

Se poi usi le acque aromatizzate, con fette di limone, cetriolo o foglie di menta, puoi rendere l’acqua più piacevole da bere e aggiungere benefici detox.

Frutta e verdura di stagione: alleati preziosi

Agosto è un mese ricco di frutta e verdura fresca e di stagione, che possono diventare i tuoi migliori alleati nella perdita di peso. Ricchi di acqua, vitamine, sali minerali e fibre, aiutano il senso di sazietà e favoriscono la salute intestinale.

Angurie, meloni, pesche, albicocche, zucchine, pomodori e peperoni sono solo alcuni degli alimenti che non dovrebbero mancare nella tua dieta.

Sono ottimi per uno spuntino spezzafame sano e saziante senza aumentare significativamente l’apporto calorico quotidiano.

Organizzazione dei pasti

Una delle strategie più efficaci per perdere peso è pianificare i pasti. Decidi in anticipo cosa mangiare durante la settimana per evitare scelte alimentari impulsive e non salutari.

Inoltre, mai fare la spesa quando si è affamati. La tentazione di mettere nel carrello i cibi sbagliati, industriali e troppo calorici è molto alta.

Una buona pianificazione ti permette, invece, di bilanciare i nutrienti e controllare le porzioni. Cerca di includere una buona quantità di proteine magre come pollo, pesce, legumi e tofu, oltre a carboidrati complessi come quinoa, riso integrale e patate dolci.

“L’estate si è un po’ portati a mangiare meno per via del caldo, ma è importante evitare di saltare i pasti poiché comporta uno squilibrio nell’assunzione di nutrienti e che può portare a un eccessivo consumo di zuccheri, magari mangiando un mega gelato per cena o per pranzo – ci dice il nostro nutrizionista.

Un altro errore da limitare è sostituire il pasto con la sola frutta. Può essere un caso sporadico ma non sistematico perché la frutta contiene zuccheri semplici che possono causare fluttuazioni glicemiche. Se proprio si vuole mangiare solo frutta, allora è meglio all’interno di un’insalata, magari con lattuga e pomodori. Inoltre, consumare frutta in grandi quantità può causare disturbi intestinali come pancia gonfia, diarrea o dolori di stomaco”.

Esempio di menu settimanale

Ecco un esempio puramente indicativo per una dieta da seguire nel mese di agosto.

Lo “sgarro” ogni tanto ci sta. Ma non deve diventare un’abitudine, altrimenti in poco tempo rischi di vanificare tutti gli sforzi fatti.

Non occorre “morire di fame” per dimagrire, basta la corretta associazione tra i cibi, consumare cibi freschi e il più possibile genuini e preferire cotture leggere con condimenti come l’olio extravergine di oliva.

Colazione

  • Lunedì: Smoothie di frutta con yogurt greco e semi di chia.
  • Martedì: Avocado toast con pane integrale e un uovo sodo.
  • Mercoledì: Porridge di avena con frutti di bosco e miele.
  • Giovedì: Omelette con verdure miste e pane di segale.
  • Venerdì: Yogurt greco con noci e una banana.
  • Sabato: Pancake di avena con sciroppo d’acero e frutta fresca.
  • Domenica: Frullato di spinaci, mela e zenzero.

Pranzo

  • Lunedì: Insalata di quinoa o di farro con ceci, pomodori, cetrioli e feta.
  • Martedì: Pollo alla griglia con verdure al vapore.
  • Mercoledì: Insalata di tonno con avocado, lattuga e mais.
  • Giovedì: Zuppa di lenticchie con pane integrale.
  • Venerdì: Insalata di farro o pasta integrale con verdure grigliate.
  • Sabato: Pesce al forno con contorno di insalata mista.
  • Domenica: piadina integrale con tacchino, verdure e hummus.

Cena

  • Lunedì: Insalata di gamberi con avocado e rucola.
  • Martedì: Tofu saltato con verdure miste.
  • Mercoledì: Salmone alla griglia con contorno di asparagi.
  • Giovedì: Polpette di lenticchie con salsa di pomodoro.
  • Venerdì: Insalata di pollo con verdure fresche.
  • Sabato: Frittata di spinaci e feta con insalata.
  • Domenica: Melanzane alla parmigiana leggere.

Snack

Gli snack sono una buona un’opportunità per aumentare l’apporto di nutrienti sani. Scegli frutta fresca, verdure crude con hummus, noci non salate o yogurt greco.

Evita, invece, gli snack confezionati e ricchi di zuccheri aggiunti che possono sabotare i tuoi sforzi di perdita di peso.

Esercizio fisico: non deve mai mancare

Per ottimizzare i risultati della dieta, è fondamentale inserire l’esercizio fisico nella tua routine quotidiana. Agosto è il mese ideale per attività all’aria aperta come nuoto, passeggiate, jogging o ciclismo.

L’esercizio aiuta a bruciare calorie, migliora il tono muscolare e aumenta il metabolismo. Cerca di dedicare almeno 30 minuti al giorno all’attività fisica. Non serve diventare un campione o spendere una fortuna in palestra.

Esempio di programma di esercizi

  • Lunedì: passeggiata veloce di 30 minuti al mattino. Allenamento di forza con pesi leggeri per 20 minuti.
  • Martedì: 45 minuti di nuoto. Stretching e yoga per 15 minuti.
  • Mercoledì: jogging di 30 minuti. Addominali e esercizi per la parte superiore del corpo per 20 minuti.
  • Giovedì: giro in bicicletta di 45 minuti. Stretching per 15 minuti.
  • Venerdì: allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per 30 minuti. Yoga rilassante per 20 minuti.
  • Sabato: escursione o camminata in montagna per 60 minuti. Stretching leggero per 10 minuti.
  • Domenica: riposo attivo con una passeggiata leggera o nuotata rilassante. Stretching e rilassamento muscolare per 15 minuti.

Dormire bene: un must per la salute

Un altro aspetto spesso trascurato ma fondamentale per la perdita di peso è il sonno. Quando si dorme, il corpo si rigenera e il metabolismo lavora per bruciare calorie.

È importante dormire almeno 7-8 ore per notte per potenziare il tuo programma di perdita di peso. Un buon riposo notturno può anche ridurre lo stress e migliorare il benessere psicologico.

Consigli per migliorare la qualità del sonno

  • Mantieni una routine regolare andando a letto e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno.
  • Evita la caffeina e pasti pesanti nelle ore precedenti il sonno.
  • Crea un ambiente di sonno confortevole e privo di distrazioni.
  • Limita l’uso di dispositivi elettronici prima di dormire.
  • Pratica tecniche di rilassamento come la meditazione o il respiro profondo.

Importanza del supporto sociale

Il supporto di amici e familiari può fare la differenza quando si tratta di raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Condividere i tuoi progressi e le tue sfide con qualcuno può aumentare la motivazione e la determinazione.

Puoi anche trovare un partner di allenamento o di unirti a gruppi online o di persona.

Una sfida da vincere

Dimagrire non è sempre un percorso lineare e può presentare diversi ostacoli. È normale vivere momenti di stallo o sentirsi demotivati. Ciò che conta è non scoraggiarsi e ricordare che ogni piccolo progresso è un passo in avanti verso il tuo obiettivo.

Se incontri delle difficoltà, prova a variare la tua dieta o il programma di esercizi o a consultare un professionista per un consiglio personalizzato.

Il mantenimento

Una volta raggiunto il tuo obiettivo di peso, è essenziale mantenere i risultati ottenuti. Continua a seguire una dieta bilanciata e a fare esercizio fisico regolarmente. Adotta un approccio flessibile ma consapevole verso l’alimentazione, permettendoti occasionali indulgenze senza esagerare.

La chiave è trovare un equilibrio che ti permetta di goderti la vita mantenendo un peso sano.

Fonti bibliografiche

  • 31 Healthy Dinners You’ll Want to Make in August, Eating Well
  • Diete: perdere peso ma non salute, CREA