Caffeina: proprietà, dove si trova ed effetti collaterali

La caffeina è presente nel caffè, ma anche in dolci, snack, prodotti cosmetici ed integratori alimentari. Scopri proprietà, effetti collaterali e cibi in cui si trova la caffeina

Antonella Lobraico Editor specializzata in Salute & Benessere Specializzata nella comunicazione online, ha collaborato con testate giornalistiche, uffici stampa, redazioni tv, case editrici e agenzie web in progetti su Salute&Benessere.

C’è sempre tempo per una pausa caffè. Che sia per una piacevole coccola, per staccare la spina per una manciata di minuti o anche solo per “ricaricare le batterie”, il caffè resta una delle bevande preferite da noi italiani. Il suo aroma intenso accompagnato dal caratteristico gusto amaro, lo rende unico e insostituibile.

D’altro canto, però, il caffè è una delle maggiori fonti di caffeina, una sostanza psicoattiva dall’effetto stimolante che, essendo contenuta in diversi alimenti e bevande di largo consumo, risulta essere la sostanza stupefacente più diffusa al mondo.

Ecco quindi proprietà, effetti e livelli di assunzione consigliati della caffeina.

Dove si trova

La caffeina è presente non solo nei chicchi di caffè, ma anche in tanti altri alimenti che consumiamo quotidianamente. Cacao, foglie di tè, noce di cola, guaranà, sono piante che la contengono naturalmente, ma viene aggiunta a tanti prodotti come:

  • dolci;
  • prodotti di pasticceria;
  • snack;
  • bevande a base di cola;
  • bevande energetiche e in questo caso vengono aggiunti anche altri ingredienti come il glucuronolattone e la taurina;
  • farmaci;
  • prodotti cosmetici;
  • integratori alimentari con funzione dimagrante;
  • prodotti per migliorare le prestazioni fisiche.

Il rischio quindi, è di assumere dosi importanti di questo composto chimico, anche inavvertitamente. Questa situazione ha allertato la Commissione europea che ha chiesto all’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) di fare una valutazione sulla sicurezza della caffeina indagando circa i possibili effetti negativi sulla salute a seguito del consumo di questa sostanza nella popolazione sana considerando adulti, bambini, anziani, donne in gravidanza e in fase di allattamento, soggetti che praticano sport.

Effetti: quali sono e quanto tempo durano

In quanto stimolante, la caffeina stimola il sistema nervoso aumentando la lucidità mentale, alleviando la stanchezza e migliorando la concentrazione. Come spiegato dalla stessa EFSA, dopo essere stata assunta, questa sostanza viene assimilata velocemente dall’organismo e nel giro di 15-30 minuti si notano gli effetti stimolanti, che possono perdurare per diverse ore.

Per quanto riguarda il tempo impiegato dal corpo per eliminare il 50% della caffeina assunta, invece, dipende da diversi fattori come l’età, il peso, l’eventuale assunzione di farmaci, lo stato di gravidanza. In generale, il tempo medio impiegato dall’organismo per eliminare la metà della dose di caffeina assunta è pari a 4 ore, con variazioni che, a seconda dei singoli casi, vanno dalle 2 alle 8 ore.

Se piccole dosi di questa sostanza non impattano negativamente sulla salute, anzi possono apportare persino dei benefici, è anche vero che un consumo smoderato può avere effetti avversi (tra cui rientra anche l’instaurarsi di una leggera dipendenza).

Tra gli effetti nocivi che possono verificarsi a breve termine rientrano ad esempio disturbi del sistema nervoso, stati di ansia, variazioni del comportamento.

È importante sottolineare che gli effetti derivanti dal consumo di caffeina cambiano da persona a persona. Ad influire possono essere fattori come:

  • il peso;
  • l’eventuale assunzione di farmaci;
  • l’età;
  • lo stato di salute generale.

Nel dettaglio, l’assunzione a lungo termine di oltre 400 mg di caffeina al giorno (più di 5 tazzine di caffè al giorno) può provocare:

  • mal di testa e irritabilità;
  • disturbi del sonno;
  • ansia e nervosismo;
  • vertigini e acufeni;
  • aumento della sete e minzione frequente;
  • bruciore di stomaco;
  • tremori muscolari;
  • scarso appetito, diarrea e nausea;
  • aumento del battito cardiaco;
  • abbassamento della pressione sanguigna.

Anche consumare caffè con l’obiettivo di restare svegli durante la notte e proseguire così con le attività lavorative o di studio non è una buona idea: oltre a causare stanchezza e letargia il giorno seguente, infatti, è bene ricordare che la caffeina non va assolutamente impiegata come sostituto del sonno.

Quanta caffeina si può assumere al giorno?

Gli effetti provocati dal consumo di caffeina, dunque, variano in base alle specifiche condizioni del soggetto: tuttavia in generale è consigliato non superare determinate dosi.

Come indicato dall’EFSA, sono considerate sicure per la popolazione adulta e sana, fatta eccezione per le donne in gravidanza:

  • l’assunzione fino a 400 mg di caffeina (circa 5,7 milligrammi per kilogrammo di peso corporeo) consumata durante la giornata;
  • dosi singole – cioè assunte nello stesso momento – di caffeina fino a 200 mg (circa 3 mg per kilogrammo di peso corporeo), anche se consumata meno di due ore prima di un allenamento intenso.

Diversamente, dosi singole da 100 mg di caffeina (circa 1,4mg per kg di peso corporeo) poco prima di andare a letto, potrebbero avere ripercussioni sulla qualità del sonno.

Per avere un’idea sui parametri da tenere come riferimento:

  • una tazza di caffè americano (da 200 ml) contiene circa 90 mg di caffeina;
  • una tazzina di caffè espresso (60 ml) e una lattina da 250 ml di bevanda energetica contengono circa 80 mg di caffeina;
  • una tazza di tè (220 ml) contiene circa 50 mg di caffeina;
  • una lattina di bevanda alla cola, 40 mg di caffeina;
  • una barretta da 50 mg di cioccolato fondente contiene circa 25 g di caffeina;
  • una barretta da 50 mg di cioccolato al latte, circa 10 mg di caffeina.

Il caffè fa male a cuore, fegato o intestino?

La ricerca scientifica, nel corso degli anni, ha portato a risultati incoerenti sugli effetti che il caffè potrebbe avere sull’organismo.

In generale, comunque, la maggior parte degli studi non ha rilevato alcuna associazione tra malattie cardiache e consumo di caffè, anzi, in alcuni è stato persino riscontrato come un consumo moderato di caffè abbia un effetto protettivo sul cuore. Ad ogni modo, va considerato che nelle fonti vegetali di caffeina (e in modo specifico nel caffè) sono presenti una vasta gamma di altri composti e nutrienti, come per esempio gli antiossidanti, che possono anche avere un’influenza positiva sulla salute del cuore. Pertanto, è difficile per i ricercatori esaminare gli effetti di un solo componente del chicco di caffè.

Sulla stessa linea, anche la letteratura scientifica relativa agli effetti del caffè sul fegato conduce a conclusioni analoghe: dagli studi condotti, infatti, risulta che l’assunzione di 2 o 3 tazzine di caffè al giorno non faccia male al fegato, anzi svolgerebbe un ruolo protettivo nei confronti di questo importante organo.

Per quanto riguarda gli effetti su stomaco e sistema digestivo, invece, se il caffè viene assunto a dosi moderate – a conclusione di un pasto o dopo aver consumato altri alimenti – può favorire la digestione, quando assunto a stomaco vuoto invece può causare acidità e peggiorare i sintomi del reflusso gastro-esofageo.

Da segnalare inoltre che, essendo uno stimolante, la caffeina contenuta nel caffè può favorire la motilità intestinale o la contrazione dei muscoli che spingono i contenuti nel tratto gastrointestinale, un effetto che negli individui più sensibili può anche causare feci molli o diarrea.

Poiché può innalzare i livelli di nervosismo e ansia, che spesso peggiorano i sintomi di molte condizioni gastrointestinali, è bene limitare il consumo di caffè anche se si soffre di sindrome dell’intestino irritabile o malattie infiammatorie intestinali.

In presenza di condizioni specifiche, ad ogni modo, è sempre consigliabile il consulto del proprio medico.

Caffè in gravidanza: si può bere?

La gravidanza è un periodo speciale per ogni donna, che però deve prestare particolare attenzione alla sua salute e a quella del bambino che porta in grembo. Ci sono accorgimenti che è importante prendere per preservare il buono sviluppo del feto e tra questi rientra anche cosa è meglio evitare di mangiare e bere. Uno dei dubbi più frequenti in una futura mamma è “posso bere il caffè in gravidanza?”.

Come indicato dal Ministero della Salute, è consigliabile bere piccole quantità di caffè durante il periodo di gestazione perché, oltre ad essere in grado di attraversare la placenta, la caffeina viene metabolizzata ben 15 volte più lentamente. Il risultato? Le gestanti hanno maggiore sensibilità agli effetti di questo stimolante.

Per quanto riguarda le dosi consigliate durante gravidanza e allattamento, quindi, l’EFSA ha evidenziato come il consumo fino a 200 mg al giorno di caffeina proveniente da ogni fonte non susciti preoccupazioni né per la salute della mamma né per quella del bambino.

In caso di dubbi o in presenza di condizioni specifiche, però, è sempre consigliato il consulto del proprio medico o ginecologo.

Smettere di bere caffè: effetti e come fare

Bere tanto caffè può creare una leggera dipendenza e proprio come per il fumo e per l’alcol, smettere di bere caffè in modo drastico non solo può essere controproducente, ma soprattutto potrebbe provocare il manifestarsi di sintomi come:

  • irritabilità;
  • stanchezza;
  • difficoltà nella concentrazione;
  • mal di testa;
  • nausea.

Possono comparire 12-24 ore dopo aver smesso di assumere caffeina e possono acuirsi anche a seguito delle 24 ore. La mancanza improvvisa di caffeina – che tende ad agire come soppressore dell’appetito – può portare a mangiare di più.

Come fare allora? Anche in questo caso vale il suggerimento di ridurre gradualmente le quantità di caffeina consumata giornalmente, così che l’organismo possa abituarsi alle nuove dosi senza sentirne la mancanza in modo determinante. Come prima cosa, si può iniziare a ridurre il consumo di alimenti e bevande che contengono caffeina aggiunta. In questo caso un valido aiuto può arrivare dalla lettura delle etichette presenti sul retro dei prodotti alimentari. In questo modo, sarà possibile rendersi conto della presenza o meno di caffeina aggiunta nei prodotti consumati.

Integratori di caffeina: benefici e controindicazioni

Gli integratori di caffeina vengono spesso utilizzati in ambito sportivo e cosmetico. Infatti questo stimolante fa parte degli ingredienti che compongono prodotti destinati a favorire l’equilibrio del peso o ad aumentare la prestazione fisica durante un allenamento.

Rispetto a quest’ultimo punto, diversi studi hanno infatti dimostrato l’efficacia della caffeina nel migliorare le prestazioni atletiche di un individuo. Nello specifico, sono stati riscontrati benefici:

  • nella resistenza, che risulta essere migliore soprattutto svolgendo esercizi ad alto sforzo fisico;
  • nella concentrazione e coordinazione dei movimenti;
  • a livello di stanchezza e dolore, che vengono percepiti meno.

Gli integratori di caffeina possono essere utilizzati anche per migliorare la concentrazione per studio o lavoro. Uno studio ha esaminato gli effetti della somministrazione di caffeina durante un’attività di apprendimento per testarne gli effetti sul consolidamento della memoria a lungo termine, ottenendo buoni risultati.

Gli integratori di caffeina sono in generale sicuri, a patto di non eccedere nelle dosi e di richiedere un consulto medico previa assunzione in presenza di condizioni specifiche. Da considerare, poi, che alcuni soggetti potrebbero manifestare reazioni avverse alla caffeina come anche ad altri composti contenuti all’interno dell’integratore. Tra gli effetti collaterali più comuni rientrano:

  • mal di testa;
  • bruciore di stomaco;
  • ipertensione;
  • insonnia;
  • battito cardiaco accelerato;
  • diarrea;
  • ansia e nervosismo.

Il consiglio rimane sempre quello di rispettare i limiti di dosaggio giornaliero consigliati, in particolar modo se si soffre di qualche patologia. In caso di dubbi, è bene sempre chiedere consiglio al proprio medico.

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Caffeina: proprietà, dove si trova ed effetti collaterali