Sicuramente ti sarà capitato di aprire un pacchetto di patatine pensando di mangiarne solo una manciata e ritrovarti a finirlo senza quasi accorgertene? Oppure di guardare la televisione immaginando di concederti un paio di biscotti e svuotare mezza confezione? Sicuramente non sei il solo e purtroppo non è una questione legata solo alla scarsa forza di volontà.
Nell’ultimo decennio i cibi ultraprocessati sono finiti al centro dell’attenzione della comunità scientifica non solo per il loro impatto sulla salute dell’organismo, ma anche perché sono in grado di influenzare il nostro comportamento alimentare. Alcuni alimenti appartenenti a questa categoria sembrano stimolare proprio il desiderio di continuare a mangiare, anche quando la fame ormai è passata.
Ciò non significa che mangiare una merendina o una pizza equivalga a un “veleno”, ma è importante capire perché alcuni di questi cibi ultraprocessati risultano così irresistibili e quali strategie possiamo mettere in atto per ridurne il consumo in modo consapevole.
Indice
Non è solo una questione di volontà
Quando si parla di dieta e alimentazione, molto spesso si tende a pensare che tutto dipenda dalle scelte individuali delle persone e dalla volontà. In realtà, il cervello umano è molto più complesso di come possa apparire, soprattutto in relazione al cibo.
Molti dei cibi ultraprocessati che conosciamo e vediamo al supermercato sono formulati in modo tale da risultare particolarmente appetibili. Al loro interno, è presente una combinazione di zuccheri semplici, grassi raffinati, sale e aromi come il glutammato, che abbinati a consistenze e colori differenti, permettono a questi alimenti di avere degli effetti sui circuiti cerebrali della ricompensa. In parole povere, sono gli stessi circuiti neuronali che ci spingono a ripetere dei comportamenti poiché vengono percepiti come gratificanti.
Questo ovviamente non vuol dire che finire una confezione di biscotti abbia gli stessi effetti di fare abuso di sostanze stupefacenti. Tuttavia, molti ricercatori hanno evidenziato come il consumo di questi cibi possa favorire dei comportamenti che siano sovrapponibili a quelli osservati nelle dipendenze, soprattutto per quanto riguarda le persone più vulnerabili.
Fame o desiderio: non sono la stessa cosa
Per comprendere appieno il rapporto che i cibi ultraprocessati hanno con l’organismo è fondamentale distinguere la fame fisiologica dal cosiddetto craving. Infatti, mentre la fame è un vero e proprio bisogno biologico dell’organismo, con cui il corpo chiede cibo e quindi energia per portare avanti tutti i processi fisiologici, il craving è un desiderio intenso e specifico verso un determinato alimento.
Per comprendere meglio il fenomeno del craving, basti pensare a quella barretta di cioccolato o a quel pacchetto di patatine nascosto in cucina. Infatti, mentre la fame può essere soddisfatta da diversi tipi di cibo, il craving è quel desiderio che non svanisce anche dopo aver mangiato e che si insinua nella mente finché non abbiamo tra le nostre mani quello specifico cibo ultraprocessato.
La cosa interessante da notare è che è difficile che si sviluppi un craving per alimenti poco processati, come la frutta, le verdure, i cereali integrali o i legumi. Al contrario, il desiderio tende a concentrarsi soprattutto sugli alimenti confezionati ricchi di zuccheri, grassi e sale.
Perché alcuni alimenti sembrano non saziare mai
Sicuramente dopo un piatto di pasta con i legumi avvertiremo un senso di sazietà superiore rispetto a una confezione di snack consumati distrattamente mentre si guarda la televisione o si lavora al computer.
La spiegazione di questo fenomeno dipende proprio dalla combinazione di ingredienti e caratteristiche che contraddistinguono l’alimento stesso. Molti prodotti ultraprocessati presentano una combinazione di fattori che favorisce un consumo rapido:
- elevata densità calorica;
- basso contenuto di fibre;
- consistenza morbida o croccante che facilita l’assunzione;
- sapori molto intensi;
- porzioni facili da consumare senza particolare impegno.
La maggior parte dei cibi ultraprocessati oltre ad avere un sapore e un colore accattivante, è anche facile da consumare e presenta una consistenza che invoglia il consumatore. Inoltre, la maggior parte di questi alimenti viene consumata quando si è distratti (TV, computer o lavoro) e ciò non aiuta sicuramente l’organismo a percepire i giusti segnali di sazietà da inviare al cervello.
Un punto su cui vale la pena soffermarsi è la presenza del glutammato monosodico, un ingrediente capace di esaltare la sapidità e il gusto umami, utilizzato per decenni dall’industria alimentare. Non esistono delle prove certe che il glutammato, alle dosi impiegate all’interno degli alimenti, provochi dipendenza. Tuttavia, l’insieme di questa sostanza con altri aromi, sale e spezie può contribuire a rendere i cibi ultraprocessati particolarmente gratificanti e facili da consumare in grandi quantità.
Quando l’assunzione dei cibi ultraprocessati può diventare un problema
Come per la maggior parte dei cibi che consumiamo, anche per gli ultraprocessati vale il concetto di quantità e frequenza. Infatti, consumare patatine, biscotti o snack in modo occasionale non rappresenta necessariamente un problema. Tuttavia, il rapporto con questi alimenti può meritare attenzione se si verificano i seguenti casi:
- mangiare più del previsto con frequenza;
- fare fatica a interrompere il consumo una volta iniziato;
- cercare quel cibo anche in assenza di fame;
- utilizzarlo come risposta automatica a stress, noia o tristezza;
- provare senso di colpa dopo averlo consumato.
Adottare alcuni di questi comportamenti non vuol dire per forza avere una dipendenza dai cibi ultraprocessati, ma può suggerire il fatto che il cibo stia assumendo un ruolo che va oltre il semplice nutrimento. La tipica immagine di una persona che mangia il gelato in seguito a una delusione amorosa è l’emblema di questo processo. Infatti, non bisogna cadere nell’errore di cercare di gestire le emozioni spiacevoli o i momenti di tensione attraverso un conforto immediato offerto da questi tipi di cibo.
La dipendenza da cibo esiste davvero?
La comunità scientifica è divisa sulla definizione di “dipendenza da cibo” e infatti forse sarebbe più utile parlare del concetto di “iper-appetibilità”. Molti alimenti vengono progettati e messi in commercio dall’industria alimentare proprio per risultare particolarmente gratificanti e difficili da ignorare. Inoltre, la maggior parte di questi prodotti viene accompagnata da campagne di marketing, che innescano il desiderio di provare questi cibi e di non rinunciarvi mai.
L’errore più comune che si possa commettere è quello di pensare che l’unica soluzione sia eliminare definitivamente tutti gli alimenti processati dalla propria dieta. Questo approccio è naturalmente poco realistico e anzi può generare un aumento del desiderio verso cibi considerati proibiti.
La vera soluzione è la moderazione e il consumo occasionale di questi alimenti, ma soprattutto il contesto alimentare nel quale vengono inseriti. Infatti, il consumo di uno snack confezionato o di un gelato all’interno di un regime alimentare sano ed equilibrato non compromette automaticamente la salute o il peso corporeo. Il problema nasce quando questi prodotti vengono inseriti abitualmente nella propria dieta quotidiana e possono anche andare a sostituire alimenti più salutari, come la frutta, la verdura, i cereali e le fonti proteiche di qualità.
Cinque strategie per ridurre il consumo senza sentirsi a dieta
Non arrivare ai pasti affamato
La fame intensa rende molto più difficile fare scelte consapevoli a livello alimentare. Organizzare pasti e spuntini equilibrati durante la giornata può aiutare a ridurre il rischio di abbuffarsi su snack e prodotti ultraprocessati.
Aumenta fibre e proteine
Proteine e fibre contribuiscono a migliorare la sazietà. Inserire regolarmente legumi, yogurt, pesce, uova, frutta e verdura può aiutare a controllare meglio la fame tra i pasti.
Non tenere tutto a portata di mano
L’ambiente alimentare conta più di quanto pensiamo. Spesso si sente parlare di “ambiente obesogeno” per definire una condizione in cui snack e dolci sono sempre visibili e facilmente accessibili e aumenta così la probabilità di consumarli.
Impara a riconoscere la fame emotiva
A volte non mangiamo perché abbiamo bisogno di energia, ma perché siamo annoiati, stressati o stanchi. Imparare a distinguere queste situazioni può aiutare a sviluppare un rapporto più equilibrato con il cibo.
Migliora la qualità della dieta gradualmente
Non serve rivoluzionare tutto da un giorno all’altro. Sostituire progressivamente alcuni prodotti ultraprocessati con alternative meno lavorate è spesso una strategia più efficace e sostenibile nel lungo periodo.
Fonti bibliografiche
