Per anni la colazione è stata sinonimo di cappuccino, biscotti, marmellata e cornetti. Ciò che sta succedendo, però, negli ultimi anni è un cambio di tendenza, che va verso la scelta di una colazione salata. C’è chi preferisce le uova con l’avocado, chi del pane integrale con salmone o ancora chi si orienta su yogurt greco e hummus. Un trend che sembra essere nato sui social, ma che viene sostenuto anche dal fatto che la colazione salata offre un maggiore senso di sazietà, più energie e un miglior controllo della fame durante la giornata.
Ma la colazione salata è davvero più sana rispetto alla colazione dolce? Oppure si tratta di un’ennesima moda passeggera? La risposta dipende da quali alimenti si scelgono e dall’equilibrio generale della propria dieta. Secondo numerose rilevazioni scientifiche, una colazione che presenta un buon quantitativo di proteine e fibre oltre a favorire un maggiore senso di sazietà, permette di controllare meglio la glicemia e quindi il peso corporeo.
Tuttavia, fare una colazione salata non vuol dire automaticamente avere una dieta più salutare, perché molto dipende da quali alimenti si scelgono e soprattutto dagli abbinamenti fatti. Per questo grazie al parere di un nutrizionista cercheremo di capire come costruire al meglio una colazione salata da inserire all’interno della propria quotidianità.
Indice
Come è cambiata la colazione nel tempo
Molto spesso si pensa che la colazione salata sia successiva a quella dolce. In realtà, in molte culture europee, compresa quella del Mediterraneo, la colazione consisteva in un pasto realizzato con pane, diverse tipologie di formaggi, uova, zuppe e avanzi della cena precedente. Questo perché servivano energia e sazietà per affrontare il lavoro fisico nei campi o nelle botteghe. La colazione dolce inizia a prendere piede tra la fine dell’Ottocento e l’inizio del Novecento, quando in tutto il mondo si sta sviluppando enormemente l’industria alimentare.
In particolare, negli Stati Uniti nacquero i primi cereali da colazione industriali, che venivano promossi come alimenti pratici, moderni e salutari e che con il tempo e un marketing rivolto alle famiglie, riuscirono a inserire nelle case e sulle tavole di tutta la popolazione biscotti, merendine e altri prodotti zuccherati. La praticità di questi prodotti, unita alla lunga conservazione, ha modificato nel tempo le abitudini alimentari di milioni di persone, orientandole verso una colazione più confezionata e industriale.
Oggi, però, grazie alla crescente attenzione verso la salute, il benessere e la nutrizione, sono tornate in auge colazioni salate o colazioni dolci, ma realizzate con alimenti naturali e salutari.
Perché la colazione salata piace sempre di più
Il diffondersi della colazione salata, da un lato, è dovuto all’influenza dei social media e delle abitudini anglosassoni; dall’altro, a una maggiore attenzione verso l’alimentazione equilibrata, il fitness e il controllo della glicemia.
Sono tante le persone che riferiscono di sentirsi più sazie dopo una colazione salata che contenga buoni livelli di proteine e grassi buoni, rispetto alle colazioni dolci ricche di zuccheri semplici. La colazione salata, infatti, può ridurre il desiderio di fare altre merende o snack durante la mattinata e quindi aiuta a evitare i classici cali energetici durante il giorno. Inoltre, sembrerebbe che le colazioni ad alto contenuto proteico siano in grado di influenzare positivamente anche i livelli di alcuni ormoni coinvolti direttamente nel processo di fame-sazietà.
Tutto ciò non significa però che la colazione dolce sia necessariamente un passo sbagliato. Infatti, si può creare una colazione con yogurt, frutta fresca, fiocchi d’avena e pane integrale che rappresenta un pasto davvero fresco ed equilibrato.
Colazione salata e glicemia: cosa dice la scienza
Uno dei vantaggi più discussi riguardanti la colazione salata è proprio il controllo dei livelli di glicemia, ovvero degli zuccheri presenti nel sangue dopo i pasti. Secondo i nutrizionisti e gli studi scientifici, iniziare la giornata con un quantitativo significativo di proteine, grassi buoni e fibre permette di ridurre i picchi glicemici rispetto a pasti che contengono invece zuccheri semplici.
In parole semplici, fare colazione con latte e biscotti oppure con una merendina provoca nell’organismo un picco elevato della glicemia, che spesso è seguito da un altrettanto rapido calo energetico dovuto all’azione dell’insulina. Infatti, quanto più sono repentini gli sbalzi di glicemia, tanto più lo saranno anche i livelli di insulina. Questo ormone permette di aumentare l’assorbimento degli zuccheri all’interno dei tessuti di deposito, contribuendo a ridurre la glicemia ematica. Ciò può però portare a un abbassamento troppo marcato della glicemia dopo circa un’ora dal pasto e quindi innescare nuovamente il senso di fame.
Per questo si dice che la colazione sia in grado di influenzare i pasti successivi con il cosiddetto “Second meal Effect”. Inoltre, questo problema può essere particolarmente interessante soprattutto nelle persone che soffrono di insulino-resistenza, sindrome metabolica o diabete di tipo 2.
La colazione salata aiuta a dimagrire?
Molte persone associano la colazione salata al dimagrimento, ma in realtà nessun alimento in sé fa dimagrire o ingrassare. Ciò che c’è di vero è che una colazione salata ben costruita, andando a influenzare il senso di sazietà, può aiutare indirettamente a controllare la fame e quindi l’introito di calorie giornaliere.
Le proteine, rispetto ai carboidrati raffinati, hanno un maggiore potere saziante e inoltre richiedono all’organismo più energia per essere metabolizzate. Le proteine sono macronutrienti responsabili anche del mantenimento della massa muscolare e di tante altre strutture proteiche dell’organismo.
Secondo quanto riportato da uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, una colazione ricca di proteine potrebbe ridurre il desiderio di snack non solo durante la mattinata, ma anche nel post cena, momento in cui spesso si cade in tentazione tra snack e spuntini non previsti.
Come costruire una colazione salata genuina
Per costruire una colazione salata e genuina è necessario includere i seguenti fattori:
- una fonte proteica
- carboidrati complessi
- fibre
- grassi buoni
- idratazione adeguata
Non serve imitare i brunch americani ipercalorici o la colazione all’inglese, ma bastano pochi ingredienti ben bilanciati per creare il primo pasto della giornata nel modo migliore possibile. Tra gli alimenti più utilizzati troviamo:
Uova
Ricche di proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B e colina. Possono essere consumate strapazzate, sode o in omelette con verdure. Non è invece consigliato l’utilizzo di uova e albumi crudi, come spesso succede in alcuni ambiti sportivi, poiché la presenza di avidina può generare carenze nutrizionali a livello vitaminico.
Pane integrale
Fonte di carboidrati complessi e fibre, utile per fornire energia più stabile rispetto ai prodotti raffinati. Rispetto agli zuccheri semplici, quelli complessi vengono assorbiti più lentamente a livello intestinale e quindi creano curve glicemiche più morbide.
Yogurt greco e kefir
Apporta proteine e può essere abbinato sia a ingredienti dolci sia salati. Un’altra scelta molto apprezzata dai consumatori è il kefir, che fa parte dei prodotti fermentati ricchi di batteri benefici per il microbiota intestinale.
Avocado
Contiene grassi monoinsaturi e fibre, ma va consumato nelle giuste porzioni per via dell’elevata densità calorica.
Hummus e legumi
Ottima alternativa vegetale ricca di fibre e proteine. Tuttavia, le scelte alimentari a base di legumi potrebbero creare un iniziale gonfiore o fastidi come crampi e meteorismo nelle persone con particolari sensibilità a livello intestinale.
Frutta secca e semi
Mandorle, noci, semi di chia o di lino possono aumentare sazietà e apporto di grassi buoni. Anche in questo caso è necessario rispettare un quantitativo giornaliero di circa 20-30 g, come indicato dalle linee guida per una corretta alimentazione, in modo da evitare un eccesso calorico.
Errori comuni:
- abuso di affettati e salumi;
- consumo eccessivo di formaggi grassi;
- prodotti confezionati ultra-processati;
- porzioni troppo abbondanti;
- eliminazione totale dei carboidrati.
La conclusione dell’esperto
Secondo la maggior parte dei nutrizionisti, la colazione salata non deve essere considerata una moda “miracolosa”, ma semplicemente una possibile alternativa equilibrata all’interno di uno stile alimentare sano. Le evidenze scientifiche mostrano che aumentare proteine e fibre al mattino può migliorare sazietà e risposta glicemica, ma il beneficio dipende sempre dalla qualità generale della dieta e dalle esigenze individuali. Più che seguire trend virali, è importante costruire abitudini sostenibili nel tempo, ascoltare il proprio corpo e scegliere alimenti semplici, vari e poco processati. Una buona colazione non deve essere perfetta: deve essere adatta alla propria routine, bilanciata e in grado di fornire energia e benessere senza eccessi.
Fonti bibliografiche:
- beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls123 – the american journal of clinical nutrition
- what’s a healthy breakfast? – harvard health
- what’s the mediterranean diet? – fundación dieta mediterranea
