“Metto solo un filo d’olio”. Questa è probabilmente una delle frasi più utilizzate quando si parla di dieta e dimagrimento. Eppure, può essere proprio quel “filo” d’olio, apparentemente innocuo, a trasformarsi in un errore sulla gestione delle calorie quotidiane.
L’olio extravergine d’oliva è uno degli alimenti principali all’interno della dieta mediterranea. Infatti, col suo elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi, polifenoli e sostanze bioattive, aiuta a favorire il benessere cardiovascolare e metabolico. Tuttavia, salutare non vuol dire privo di calorie. Per questo un utilizzo impreciso e troppo abbondante di tale condimento può aumentare significativamente l’introito energetico senza neanche rendercene conto, andando a compromettere così percorsi dimagranti o pensati per tornare in forma
In questo articolo del magazine di Lei cercheremo di capire perché il famoso filo d’olio può essere fuorviante per la dieta e come va gestita al meglio la quantità di olio da inserire ad ogni pasto
Indice
Perché il “filo d’olio” è spesso sottovalutato
Se si pensa all’immaginario collettivo, un filo d’olio suggerisce una quantità minima aggiunta al piatto, ma nella pratica come si fa a quantificare un filo. La percezione di un filo può cambiare enormemente da persona a persona, tant’è che alcuni studi sul comportamento alimentare hanno dimostrato che la percezione visiva delle porzioni è spesso inaccurata nella popolazione, soprattutto per quanto riguarda i condimenti ad alta densità energetica come l’olio.
L’olio è un alimento che apporta circa 9 Kcal per grammo, ovvero quasi il doppio dei carboidrati e delle proteine (4 Kcal\g). Per capire meglio è opportuno rapportare il tutto all’unità di misura presente in cucina:
- 1 cucchiaino (5 ml): circa 45 kcal
- 1 cucchiaio (10 ml): circa 90 kcal
- 3 cucchiai al giorno: circa 270 kcal
Quando viene versato a occhio e senza una misurazione precisa, un semplice condimento come l’olio extravergine d’oliva può arrivare a superare i 30 ml in un solo pasto, offrendo un apporto calorico di circa 200-270 Kcal extra. Basta pensare che un eccesso quotidiano di appena 100 Kcal può tradursi nel lungo periodo, in un aumento di peso di diversi chili all’anno, se non compensato con l’alimentazione e lo sport.
Valori nutrizionali dell’olio extravergine d’oliva
- Calorie: circa 884 kcal per 100 g
- Grassi totali: 100 g
- Grassi saturi: circa 14 g
- Grassi monoinsaturi (prevalentemente acido oleico): circa 73 g
- Grassi polinsaturi: circa 11 g
- Colesterolo: 0 mg
- Carboidrati: 0 g
- Proteine: 0 g
- Fibre: 0 g
- Vitamina E: circa 12 mg
- Vitamina K: circa 60 µg
- Polifenoli: variabili (dipendono da cultivar, spremitura e conservazione)
Olio extravergine d’oliva: fa bene o no
L’olio EVO rappresenta uno dei cardini della dieta mediterranea e di tutte le diete che tendono a introdurre all’interno della propria quotidianità fonti lipidiche salutari. Sono tantissimi gli studi che associano il consumo ben quantificato di olio extravergine di oliva a crudo con benefici diretti per la salute umana:
Benefici principali
- Riduzione del rischio cardiovascolare
- Migliore controllo del profilo lipidico
- Azione antiossidante grazie ai polifenoli
- Supporto al controllo glicemico
- Maggiore sazietà rispetto ad altri grassi meno qualitativi
Lo studio PREDIMED, uno dei più importanti sulla dieta mediterranea, ha mostrato che un consumo regolare di olio extravergine all’interno di un’alimentazione bilanciata può ridurre il rischio di eventi cardiovascolari maggiori, grazie alla presenza di acidi grassi monoinsaturi e non solo. Bisogna però capire che tali benefici si osservano quando l’olio sostituisce grassi meno salutari, come burro e margarine, e non quando viene semplicemente aggiunto in eccesso alla propria alimentazione quotidiana.
L’errore più comune delle diete dimagranti
Tante persone per dimagrire vanno ad eliminare pane, pasta e dolci, senza accorgersi delle quantità generose di olio che vengono versate come condimento sulle diverse porzioni. In molti pensano che per il fatto che l’olio abbia degli effetti benefici sulla salute, allora possa essere utilizzata anche in grosse quantità. Tuttavia, questo approccio può sabotare il dimagrimento e la perdita di peso graduale nel tempo.
Se consideriamo una porzione di verdure miste o di insalata che accompagna il pasto (circa 50-60 Kcal), raggiunta di tre cucchiai d’olio apporta un extra di 270 Kcal, facendo arrivare il solo contorno a un totale di 320 Kcal. In parole povere il condimento, in alcuni casi può fornire molte più calorie rispetto al piatto stesso.
Il falso mito del “quanto basta”
Il problema non è l’olio in sé, ma la sua mancata quantificazione. Termini come “un filo” o “quanto basta”, in nutrizione raramente hanno un’accezione positiva ed efficace per quanto riguarda la perdita di peso e l’educazione alimentare. Infatti, ogni alimento per quanto benefico per la salute deve essere sempre ben quantificato e dosato all’interno della propria alimentazione quotidiana, rispettando quelle che sono le linee guida fornite da medici e nutrizionisti.
Come dosare correttamente l’olio secondo il nutrizionista
Per far sì che l’olio fornisca benefici alla salute e non un eccesso di calorie è necessario seguire alcune indicazioni fondamentali fornite dal nutrizionista:
- Utilizzare il cucchiaio e non la bottiglia come riferimento per il dosaggio dell’olio. Versare direttamente l’olio dalla bottiglia può aumentare il rischio di sovraddosaggio e ridurre la consapevolezza dell’introito calorico.
- Considerare sempre il fabbisogno personale. In una dieta ben bilanciata, la quota di grassi provenienti anche dall’assunzione di olio extravergine d’oliva è diversa a seconda del sesso, dell’età, dei livelli di attività fisica e degli obiettivi nutrizionali che ci si è posti. Nella maggior parte delle strategie nutrizionali e dietetiche si prevedono circa 2-4 cucchiai al giorno distribuiti all’interno di tutti i pasti della giornata.
- Sfruttare anche altri metodi per dare sapore. Per ridurre il carico calorico offerto dall’olio è possibile aggiungere alle pietanze spezie, limone, aceto, erbe aromatiche o uno yogurt magro.
Conclusione
Il vero errore del filo d’olio non è usare l’olio, ma sottovalutarlo. L’olio extravergine d’oliva è un alleato prezioso della salute, ma anche un alimento ad alta densità calorica. La differenza tra beneficio e surplus dipende dalla quantità. Imparare a dosarlo significa mantenere i vantaggi della dieta mediterranea senza compromettere peso, composizione corporea o obiettivi nutrizionali. In nutrizione, spesso non conta solo cosa mangi, ma quanto.
Fonti bibliografiche:
