L’avocado fa ingrassare o dimagrire? Porsi questa domanda è praticamente inevitabile in questo modo popolato da avocado lover e diete in cui non manca mai. Cool, healthy e vegan friendly, è uno degli alimenti che abbiamo importato con più successo, tanto da avviare recentemente delle produzioni di questo frutto dei miracoli anche nella nostra Sicilia. Impossibile non avvistarlo nei menu dei brunch più quotati in città, nelle ricette virali e tra gli alimenti più consigliati dai nutrizionisti, anche a dieta. Eppure c’è qualcuno che sostiene che non si tratti di un alimento indicato per chi cerca di perdere peso. E allora, chi ha ragione? Cerchiamo di capirlo insieme, approfondendo gli aspetti nutrizionali più rilevanti dell’avocado.
Indice
Calorie e nutrienti
Partiamo da qui, ovvero dalle evidenze scientifiche che possono aiutarci a costruire un ragionamento attorno all’avocado e al suo possibile ruolo nella nostra dieta mirata al calo ponderale. Per farlo ci appoggiamo come sempre ai dati forniti dal CREA:
| Nutriente | Per 100 g di prodotto fresco |
| Acqua (g) | 66 |
| Energia (kcal) | 238 |
| Proteine (g) | 4,4 |
| Lipidi (g) | 23 |
| Zuccheri solubili (g) | 1,8 |
| Fibra totale (g) | 3,3 |
Ora concentriamoci sui dati che possono supportarci nella valutazione dell’introduzione dell’avocado in una dieta mirata al calo ponderale, ovvero le calorie che apporta, i grassi e gli zuccheri che contiene. Le calorie sono molto alte se rapportate a quelle apportate da altri frutti considerati calorici, uno su tutti la banana con le sue 76 kcal per 100 grammi, così come i lipidi che non sono contenuti nella gran parte della frutta fresca o comunque presenti in quantità piuttosto modeste (0,3 g nel caso della banana). Il dato interessante però, quello che ci fa accendere la lampadina per così dire, è che nell’avocado troviamo pochissimi zuccheri perché quel dato di 1,8 g di zuccheri solubili su 100 g di prodotto è davvero basso se rapportato a frutti notoriamente poveri di zuccheri come ad esempio le fragole che ne hanno 5,3. Se poi guardiamo alle banane di cui accennavamo prima, arriviamo a 14,8 g di zuccheri per 100 di prodotto.
La qualità dei nutrienti
Fermarci a questa analisi non ci concederebbe un focus davvero accurato sul tema, perché il dato lipidico, responsabile di un monte calorico così importante, merita di essere analizzato anche in termini qualitativi. Sì perché quei 23 g di lipidi contenuti in 100 g di avocado, che tipo di lipidi sono? Come sempre la risposta arriva dai dati diffusi dal CREA:
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acidi grassi Saturi (%) – acido palmitico | 11,28 |
| Acidi grassi Monoinsaturi (%) – acido oleico | 83,36 |
| Acidi grassi Polinsaturi (%) – acido linoleico | 6,59 |
Abbiamo visto che l’acido oleico è una componente molto importante nell’avocado e costituisce la gran parte della quota lipidica del frutto. Questo stesso tipo di grasso è presente anche nell’olio extravergine d’oliva ed è noto per i suoi effetti positivi sulla salute cardiovascolare. L’acido oleico, infatti, contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) e a mantenere alto il colesterolo HDL (quello “buono”), favorendo un equilibrio lipidico ottimale nel sangue. Insomma, il classico esempio di grasso buono.
Un paragone possibile
Guardando da vicino l’avocado, è piuttosto palese che non abbia molto senso continuare a paragonarlo ad altri frutti come mele, fragole, banane, kiwi, mirtilli e in generale tutti quelli che troviamo sui banchi del fresco. Piuttosto siamo in una sfera nutrizionale che ha tanto in comune con i dati nutrizionali della frutta secca, alla quale l’avocado somiglia in molte direzioni (eccezion fatta ovviamente per la presenza di acqua). Se guardiamo alle mandorle ad esempio, troviamo un apporto calorico di 628 kcal per 100 g e ben 55,3 g di lipidi il 72% dei quali è rappresentato proprio dall’acido oleico. I valori sono praticamente raddoppiati rispetto a quelli dell’avocado, un dato sensato se si pensa che in 100 g di mandorle si trovano soltanto 5 g di acqua (contro i 66 g dell’avocado). Questo paragone un po’ azzardato, ma sensato in molte direzioni, può aiutraci a riflettere sul ruolo che può avere avere l’avocado nella nostra alimentazione, anche a dieta, visto che anche le mandorle e tutta la frutta secca che in qualche modo somigliano all’avocado a livello nutrizionale, sono consigliatissime a dieta.
Perché può aiutare a dimagrire
L’avocado è un alimento indicato nelle diete a basso contenuto di carboidrati e zuccheri, come la dieta chetogenica, grazie al suo profilo lipidico ricco di grassi monoinsaturi e alla quasi totale assenza di zuccheri. Questo lo rende ideale per mantenere il corpo in uno stato di chetosi, in cui i grassi vengono utilizzati come fonte primaria di energia. Tuttavia, anche in altre tipologie di dieta, l’avocado può svolgere un ruolo significativo nella perdita di peso. La ragione principale è il suo effetto sul senso di sazietà: i grassi monoinsaturi e le fibre presenti contribuiscono a rallentare la digestione, mantenendo più a lungo il senso di pienezza. Inoltre, l’acido oleico stimola la produzione di ormoni legati alla sazietà, come la leptina. Questo non solo aiuta a evitare spuntini fuori pasto, ma fornisce anche un’energia prolungata e stabile, utile per chi pratica attività fisica.
Perché può far ingrassare
Nonostante i suoi benefici, l’avocado può comunque portare a un aumento di peso se consumato senza considerare l’apporto calorico complessivo. Con circa 230 calorie per 100 grammi, è un alimento energeticamente denso. Se aggiunto alla dieta senza compensare con una riduzione di altre fonti caloriche, può facilmente portare a un eccesso calorico giornaliero, favorendo l’aumento di peso. Inoltre, la percezione che l’avocado sia un “superfood” sano può indurre alcune persone a consumarlo in grandi quantità, senza bilanciare il resto dell’alimentazione. Anche i grassi buoni, se assunti in eccesso, contribuiscono a un bilancio energetico positivo e quindi all’accumulo di grasso corporeo.
La risposta è nelle tue mani
Ora che abbiamo capito di più il peso dell’apporto calorico e lipidico dell’avocado e il suo possibile ruolo nella perdita o crescita di peso, sta a te capire se c’è posto per questo superfood nella tua alimentazione oppure no. Un esercizio utile per valutarne l’inserimento all’interno dei tuoi pasti è quello di associarlo alla frutta secca che magari usiamo come spuntino energetico o come crema golosa per una colazione bilanciata, ma che non assumiamo in quantità incontrollate, consapevoli dell’apporto calorico da bilanciare all’interno dei pasti della giornata.
Fonti bibliografiche
- Tabelle di nutrizione degli alimenti, CREA
- Can avocado intake improve weight loss in adults with excess weight? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, PubMed
- Effect of Incorporating 1 Avocado Per Day Versus Habitual Diet on Visceral Adiposity: A Randomized Trial, PubMed
- Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial, PubMed
- Avocado Consumption, Abdominal Adiposity, and Oral Glucose Tolerance Among Persons with Overweight and Obesity, PubMed
