Quante volte all’interno di diete o programmi di allenamento abbiamo sentito parlare di deficit calorico? Può sembrare un concetto astratto e difficile da comprendere, eppure il deficit calorico è la chiave per chi desidera perdere peso in modo efficace e sostenibile nel tempo. Il suo significato è piuttosto semplice e, infatti, si tratta di una condizione in cui il consumo calorico giornaliero, per intenderci le calorie introdotte con gli alimenti, è inferiore rispetto alle calorie bruciate dal corpo. Solo con una buona dose di deficit calorico e di attività fisica sarà possibile perdere peso in modo ponderale e sostenibile nel tempo, senza dover ricorrere a diete drastiche o troppo limitanti. In questo articolo bel magazine di DiLei.it cercheremo di capire come funziona esattamente il deficit calorico, come si può calcolare e a cosa serve.
Indice
Cos’è il deficit calorico?
Il deficit calorico si verifica quando una persona consuma meno calorie di quelle che il corpo utilizza per le sue funzioni quotidiane, tra le quali troviamo attività fisica, digestione e metabolismo basale. Nello specifico, il metabolismo basale è “l’energia necessaria per mantenere in funzione organi e funzioni vitali quando l’organismo è a riposo”. Quando si instaura un meccanismo di deficit calorico si costringe il corpo umano ad attingere alle sue riserve energetiche, principalmente accumulate nel grasso e negli adipociti. In questo modo si compensa la mancanza di calorie e di energia andando ad aggredire la massa grassa dell’organismo e inducendo così una perdita di peso.
Facciamo un esempio: se il corpo necessita di 2500 Kcal al giorno per mantenere il suo peso abituale, ma se ne consumano solo 2000, vuol dire che si crea un deficit calorico di 500 Kcal. Ciò mette l’organismo umano in una condizione di emergenza, costringendolo ad attingere alle sue riserve energetiche stipate all’interno degli adipociti. In modo molto sintetico, questo è il principio fondamentale alla base della perdita di peso realizzata attraverso diete e regimi ipocalorici.
Come funziona il deficit calorico
Prima di capire fino in fondo il funzionamento del deficit calorico è necessario considerare quello che è il bilancio energetico dell’organismo:
- L’organismo ha un bilancio energetico neutro quando le calorie consumate sono uguali a quelle bruciate: in questo caso il peso rimane stabile.
- L’organismo ha un bilancio energetico positivo quando le calorie consumate sono maggiori di quelle “bruciate” per l’ottenimento di energia: in questo caso il peso aumenta.
- Ehi l’organismo ha un bilancio energetico negativo (deficit calorico) quando le calorie consumate sono minori di quelle bruciate: in questo caso il peso diminuisce.
Come già sottolineato, in caso di deficit calorico l’organismo è costretto a utilizzare l’energia immagazzinata nel corpo sotto forma di grasso in modo da poter soddisfare le sue necessità energetiche. Si instaura così un processo fisiologico chiamato lipolisi, durante il quale i trigliceridi accumulati all’interno degli adipociti vengono scomposti in acidi grassi semplici e glicerolo, in modo da essere utilizzati come carburante per la produzione di energia (sotto forma di ATP).
Come si calcola il deficit calorico?
Per poter calcolare il deficit calorico è necessario conoscere il fabbisogno calorico giornaliero totale (TDEE), che risulta dalla somma del metabolismo basale (BMR) e delle calorie bruciate attraverso lo sport e l’attività fisica volontaria e non volontaria.
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Calcolo del metabolismo basale (BMR)
Il metabolismo basale rappresenta le calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo. Esistono diverse formule per calcolarlo, tra cui la più utilizzata è la formula di Harris-Benedict:
- Uomini: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) – (età x 6,755)
- Donne: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) – (età x 4,6756)
Per un uomo di 30 anni, con un peso di 70 kg e un’altezza di 180 cm, quindi, il metabolismo basale calcolato con la formula di Harris-Benedict è di circa 1727 kcal al giorno. Energie necessarie per sostenere la spesa energetica esclusivamente delle funzioni vitali dell’organismo.
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Calcolo del TDEE
Per ottenere il TDEE, il metabolismo basale viene moltiplicato per un fattore di attività fisica:
- Sedentario (poco o nessun esercizio): BMR × 1.2
- Leggermente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni a settimana): BMR × 1.375
- Moderatamente attivo (esercizio moderato 3-5 giorni a settimana): BMR × 1.55
- Molto attivo (esercizio intenso 6-7 giorni a settimana): BMR × 1.725
- Estremamente attivo (attività fisica molto intensa o lavoro fisico pesante): BMR × 1.9
Considerando che il soggetto appena descritto abbia uno stile di vita sedentario, è necessario moltiplicare il suo metabolismo basale 1727 kcal x 1.2, ottenendo come risultato 2072 Kcal giornaliere. Sì tale soggetto manterrà un introito calorico derivante dagli alimenti pari a questo valore, il suo peso rimarrà invariato. Sì, invece, si applica un deficit calorico e quindi si riducono le calorie assunte attraverso l’alimentazione, il soggetto inizierà a perdere peso.
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Deficit calorico ideale
Per perdere peso in modo sostenibile, si consiglia un deficit di circa 500-750 calorie al giorno, che consente di perdere 0.5-1 kg a settimana. Infatti, per “bruciare” un chilo di grasso è necessario un deficit calorico di circa 7000 Kcal totali. Un deficit calorico troppo elevato può portare a perdita di massa muscolare, blocco metabolico, affaticamento e altre problematiche. Per questo motivo, quando si intraprende un percorso di dimagrimento è consigliato sempre abbinare ad una dieta ipocalorica (deficit calorico) anche una regolare attività fisica, che permetta di aumentare il numero di calorie consumate dall’organismo umano.
Come impostare un piano basato sul deficit calorico
- La prima cosa da fare è impostare il proprio obiettivo di perdita di peso, con un ritmo sostenibile di circa 2 -4 chili al mese.
- Creare un diario alimentare o scaricare un’app che permetta di tracciare tutte le calorie consumate durante la giornata.
- Bilanciare sempre i macronutrienti, assicurandosi una corretta porzione di carboidrati, proteine e grassi. Non vanno mai dimenticate le fibre e i micronutrienti, come vitamine, minerali e antiossidanti
- Impostare un deficit calorico sostenibile è pari a circa 500 Kcal al giorno.
- Allo stesso tempo aumentare l’attività fisica, non solo attraverso lo sport, ma anche incentivando camminate e altre attività. Preferire la bici al posto dell’automobile oppure le scale invece dell’ascensore, queste sono tecniche utili per aumentare il proprio dispendio calorico giornaliero.
- Infine, monitorare i progressi attraverso l’osservazione del peso e di cambiamenti della composizione corporea. Se non si notano progressi dopo alcune settimane, può essere necessario ricalibrare il proprio deficit calorico.
Che benefici offre il deficit calorico?
Se il deficit calorico è impostato correttamente ed è monitorato da un medico o da un nutrizionista può offrire una serie di benefici, come:
- Perdita di peso e miglioramento della composizione corporea;
- Miglioramento della salute metabolica con riduzione dei livelli di colesterolo, trigliceridi, ma anche della pressione sanguigna e della glicemia;
- Aumento dell’energia con un corpo più leggero e vitale;
- Miglioramento dell’umore, della fiducia in sé stessi e della qualità della vita.
Quali sono gli errori comuni all’interno del deficit calorico
Nonostante impostare un deficit calorico possa sembrare relativamente facile, molte persone possono commettere errori che vanno ad ostacolare i loro progressi in termini di diminuzione del peso. Uno degli errori più comuni è quello di impostare deficit calorici troppo aggressivi, che possono portare a carenze nutrizionali, perdita di massa muscolare e stallo metabolico. Altro errore molto comune è quello di sottovalutare le calorie consumate: esistono, infatti, alimenti con un’alta densità energetica come, ad esempio, la frutta secca, il burro d’arachidi o snack e bevande zuccherate. Questi alimenti forniscono un elevato numero di calorie in rapporto alla quantità consumata. Anche affidarsi solo al deficit calorico, senza introdurre all’interno della propria vita sport e attività fisica, può andare ad inficiare la perdita di peso sul lungo termine. Infine, altro fattore Importante è quello delle aspettative irrealistiche, che possono portare a frustrazione e abbandono del piano alimentare nel caso non si raggiungano risultati in poco tempo.
Faq: le domande più comuni sul deficit calorico
Il deficit calorico si può applicare a tutte le persone?
In linea di massima, il deficit calorico può essere impostato all’interno dell’alimentazione di ogni persona. Tuttavia bisogna sempre essere attenti alle esigenze individuali del soggetto e fare attenzione a persone con condizioni mediche particolari, donne in gravidanza o persone anziane. Nella maggior parte dei casi è sempre consigliato affidarsi ad un professionista della salute, come un medico o un nutrizionista. In questo modo si otterrà una dieta con un deficit calorico sostenibile nel tempo ed efficace nel raggiungimento dei propri obiettivi di peso.
Si può perdere peso solo con il deficit calorico e senza esercizio?
Sì, è possibile perdere peso impostando solo un deficit calorico di tipo alimentare, ma ad un certo punto questo può non essere più sufficiente. Inoltre, l’attività fisica permette di aumentare il dispendio energetico senza dover apportare modifiche troppo stringenti alla dieta, che potrebbero generare squilibri nutrizionali, la riduzione della massa muscolare scheletrica e stalli del metabolismo.
Cosa succede se il deficit calorico è troppo alto?
Un deficit calorico troppo elevato può condurre a stati di stanchezza, astenia, sarcopenia, perdita della massa muscolare, rallentamento del metabolismo, ma anche problemi nella biosintesi di ormoni fondamentali per le diverse funzioni dell’organismo umano.
Dopo quanto tempo, si vedono i risultati offerti da un deficit calorico?
I primi risultati derivanti da una dieta in cui è stato inserito un deficit calorico sono visibili già dopo 2- 4 settimane. Tuttavia, la velocità di perdita di peso dipende anche dal grado di deficit calorico impostato, dal proprio metabolismo e dal numero di ore di attività fisica svolte. Si ricorda che una perdita di peso salutare deve attestarsi su circa 0,5 – 1 di kg persi a settimana.
Conclusioni
Il deficit calorico è uno strumento potente per perdere peso, ma deve essere utilizzato con attenzione. Calcolare correttamente il TDEE, monitorare l’alimentazione e mantenere uno stile di vita attivo sono passaggi fondamentali per raggiungere risultati sostenibili. Ricorda sempre di ascoltare il proprio corpo e, in caso di dubbi, consultare un professionista della salute per personalizzare il proprio piano alimentare.