Diario alimentare, come funziona e come usarlo per la dieta

Scrivere un diario alimentare può essere un modo per dimagrire. Tenere traccia di tutto quello che mangiamo e delle nostre abitudini aiuta a perdere peso

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Biagio Flavietti

Farmacista e nutrizionista

Farmacista e nutrizionista, gestisce dal 2017 Farmabook, una pagina di divulgazione scientifica. Appassionato di scrittura ed editoria, lavora come web editor per alcune realtà del settore farmaceutico e nutrizionale.

Scrivere è terapeutico, si sa. Mettere nero su bianco i propri pensieri e le proprie preoccupazioni può avere lo stesso effetto di confidarsi con la propria migliore amica. Sapevate che scrivere può essere utile anche alla perdita del peso e al dimagrimento? Si, è proprio così e non è certo un’affermazione strampalata, bensì uno dei metodi maggiormente utilizzati dai nutrizionisti per rendere i pazienti consapevoli di ciò che mangiano e di quale valore calorico abbia ogni singolo alimento.

Cos’è un diario alimentare?

Un diario alimentare è un vero e proprio diario nel quale è possibile annotare tutto ciò che si mangia e si beve durante l’arco dell’intera giornata. Ovviamente andrà compilato tutti i giorni e verrà periodicamente monitorato da un professionista del settore, come un nutrizionista o un dietologo. Il diario alimentare è un modo per tenere traccia di tutto quello che si mangia e si beve e basta un normale quaderno dove, ogni giorno, sia possibile appuntare i menù che ci sono cucinati o che sono stati scelti al bar o al ristorante. Dalla schiscetta in ufficio alla merenda ipercalorica, fino alla cena con pizza e birra, nulla dovrà sfuggirà al diario alimentare! Il primo vero effetto positivo della compilazione di un diario alimentare è la “consapevolezza”. Scrivere infatti rende subito più consapevoli di quello che si sta introducendo nel corpo, delle nostre abitudini e dei nostri sgarri, anche quando non lo sembrano. Trovare un modo efficace per essere costanti e non dimenticarsi nemmeno uno spuntino può essere un modo valido per avere sott’occhio il proprio stile di vita e cercare di correggerlo passo dopo passo. Magari prima dell’utilizzo del diario, si può pensare che un biscotto in più al mattino e un pacchetto di crostini in più al pomeriggio, siano ininfluenti per raggiungere i risultati desiderati e invece dopo non sarà più così. Si avrà la consapevolezza che quel piccolo pasto in più, ha il suo preciso valore di calorie e se si entra bene all’interno del meccanismo, si potrà delineare anche una generica valutazione del contenuto di carboidrati, grassi e proteine.

E’ molto comune che le persone con problemi di peso tendano ad auto-ingannarsi con finte scuse, cercando di dimenticare quello che hanno mangiato. Dopotutto, se non si ricorda cosa si è mangiato si ha meno peso sui sensi di colpa. Questo meccanismo di autodifesa nasce proprio perché una persona che ha difficoltà nel gestire la propria alimentazione sente la pressione del giudizio altrui ma, soprattutto, di sé stesso. L’auto-inganno viene presto eliminato durante la compilazione di un diario alimentare, per far posto al rigore e alla consapevolezza alimentare di ciò che si mangia. Ovviamente, la persona potrebbe omettere anche in questo caso ciò che mangia, ma dovrebbe confrontarsi ogni volta con questa situazione e prima o poi portarlo sulla retta via.

Come si scrive un diario alimentare efficace?

Per far funzionare la dieta del diario alimentari ci sono alcune regole da rispettare, solo in questo modo sarà possibile avere una visione chiara del proprio stile di vita e analizzare tutti gli aspetti negativi per combatterli o affrontarli con l’aiuto del nutrizionista.

  1. La prima regola è l’onestà: il diario deve essere davvero un confidente e non bisogna raccontargli le bugie, perché gli amici non si raccontano falsità se vogliono mantenere intatto il loro rapporto. Dovrete appuntare tutto: anche quella pausa segreta con pane e Nutella che vi siete fatte l’altro giorno! Non bisogna sembrare bravi “sulla carta” e non mantenere la promessa nella realtà. Non si deve portare un elaborato perfetto o un compito in classe a correggere, piuttosto si mettere a corrente una persona più esperta del proprio percorso, per migliorarlo e renderlo più performante.
  2. La seconda regola è segnare non solo che cosa ma anche dove, quando e con chi avete mangiato: anche tutte queste  informazioni possono rivelarsi molto utili per capire quali sono i propri punti deboli o con chi siete più inclini ad esagerare. Ci sono dei contesti, infatti, dove è più facile sgarrare. Qualche esempio? Durante un pranzetto domenicale con gli amici o durante l’aperitivo del venerdì sera, o ancora mentre si è distratte a guardare la propria serie tv preferita sul divano di casa.
  3. Tra gli altri “obblighi morali” da rispettare c’è quello di annotare anche l’attività fisica e di bere tanta, anzi, tantissima acqua. Avere una visione completa sul proprio allenamento settimanale e sulla sua durata può incentivare a dare sempre di più e l’idratazione ha un ruolo basilare nella perdita di peso e nel mantenimento in salute di cellule e tessuti dell’organismo.

Anche l’occhio vuole la sua parte: un diario colorato, pieno e ben decorato può essere ancora più stimolante da aggiornare giorno dopo giorno. E’ possibile inoltre annotare anche qualche appunto più intimo, come le proprie emozioni o come ci si sente durante questo nuovo percorso di vita. Anche le sensazioni che scaturiscono dopo ogni pasto sono fondamentali per completare il proprio percorso nutrizionale e aiutare i professionisti dell’alimentazione a correggere il tiro nelle vostre diete. Pasti poco soddisfacenti, troppo caldi d’estate o troppo freddi d’inverno, ma anche sensazione di fame subito dopo il pranzo o la cena, oppure al contrario una sensazione di ripienezza esagerata, sono solo alcune delle annotazioni che possono aiutare se stessi durante la dieta.

Come si scrivono gli ingredienti?

Qualità o quantità? beh, in questo caso si dovranno annotare entrambe. Spesso ci si concentra solo sulle tipologie di cibo, ma sono un punto di fondamentale importanza, anche le quantità, che però spesso viene trascurato: se si ha la possibilità si potrà specificare il peso in grammi (esplicitando se si tratta di un alimento pesato da crudo o da cotto) oppure si potrà utilizzare una dimensione facente riferimento ad un oggetto di uso comune che potrà dare un’informazione abbastanza precisa (una tazza di latte, un cucchiaio di ceci cotti, una fetta di carne grande con un mouse, un pezzo di formaggio grane come un rossetto ecc..). Alcune dimensioni sono riconosciute in modo univoco. Ad esempio un cucchiaio d’olio o di zucchero, rappresenterà 10 g di peso, mentre 1 cucchiaino esprimerà circa 5 g di ingrediente scelto. Ovviamente, più è preciso il peso in grammi (che si scrive “g” e non “gr“) più affidabile sarà il diario alimentare che viene compilato.

Qualsiasi ulteriore informazione potrà essere utile al professionista: quindi è possibile aggiungere anche la modalità di cottura degli alimenti, alcune caratteristiche dell’alimento (ad esempio se è bio, light, senza lattosio, senza glutine..), eventuali ingredienti specifici se si tratta di particolari preparazioni o ricette composte. Attenzione in questo caso!  Se ad esempio si mangiano delle polpette fatte in casa, non si scriverà solo “POLPETTE”, ma sarà necessario anche scrivere i singoli ingredienti, non tutti infatti abbiamo le stesse ricette, liste di ingredienti e procedimenti culinari. Scrivere dettagliatamente quali sono gli ingredienti risulterà più facile per il nutrizionista. Una polpetta può essere al forno e contenere diverse proporzioni di carne e pane e quindi il nutrizionista, conoscendo tutto nel dettaglio saprà consigliarvi o eventualmente limitarvi l’utilizzo di quella determinata ricetta. Il problema sussiste nel momento in cui si sarà fuori casa e non è possibile richiedere la lista degli ingredienti o entrare in cucina a sbirciare. In questo caso sarà consentito l’utilizzo della dicitura riassuntiva “polpette”, magari indicando la modalità di cottura e eventuali sapori predominanti (Es. molto salata o molto amidacea).

Infine, per ogni pasto potrete specificare il contesto: qui è utile prendere nota di eventuali gonfiori o fastidi nella digestione, se avete praticato sport e potete fare un riferimento alle vostre emozioni (rabbia, stress, preoccupazioni, felicità, fretta, ansia..). In alcuni casi può essere utile integrare il diario alimentare con alcune informazioni riguardo la propria salute intestinale specificando il numero delle evacuazioni e  forma, colore e consistenza delle feci.

Per quanti giorni devo scrivere il diario alimentare?

Il diario alimentare è uno strumento che solitamente può essere utilizzato a partire da un minimo di 3 giorni a un massimo che può arrivare all’infinito (se si ha la voglia e la pazienza). C’è da dire, ovviamente, che più saranno i giorni completati, maggiore sarà il ventaglio di informazioni che il nutrizionista riuscirà a ricavare. Molto importante è anche la differenza che sussiste tra i giorni infrasettimanali o festivi. infatti, durante il weekend le abitudini alimentari, e in generale dello stile di vita, potrebbero subire delle piccole o grandi variazioni di cui sarebbe meglio prendere nota. Per questo nella forma breve dei 3 giorni, che solitamente viene assegnata dai nutrizionisti, si consiglia di compilare almeno un giorno a scelta tra il sabato e la domenica (giorni in cui più frequentemente si trascorre il pasto in famiglia o fuori casa con amici e quindi si sgarra). Un esempio può essere LUNEDì – GIOVEDì – SABATO, anche se in molti preferiscono anche lo schema GIOVEDI (settimanale) – VENERDI (pre-festivo) – SABATO (festivo = sgarro). Ma va ricordato che il diario alimentare, oltre ad essere uno strumento nelle mani del nutrizionsita per conoscere l’alimentazione dei suoi pazienti, è anche un ottimo strumento personale per tenere a mente cosa si mangia ed essere più precisi e rigidi, soprattutto se si tende a fare tanti piccoli sgarri fuori pasto.

Il diario alimentare per individuare problemi digestivi

Grazie al diario e alle sue annotazioni, si avranno ben chiari i cibi che si ingeriscono e si renderà più semplice individuare eventuali patologie, fastidi o intolleranze legate al loro consumo, come ad esempio capire quali pietanze stimolano le irritazioni e i crampi tipici della sindrome dell’intestino irritabile, oppure quali alimenti sono legati a problemi digestivi e allergie alimentari, ma anche quali generano un meccanismo di reflusso acido più o meno forte. Infine, risulta importantissimo anche per stabilire la sensibilità al glutine, al contrario di molti altri metodi fai da te che si intraprendono (come l’eliminazione degli alimenti contenenti glutine). In tutti questi casi sarà importantissimo segnare sul diario l’orario del pasto e dell’eventuale innesco del disturbo dell’organismo, per permettere al nutrizionista di stabilire un nesso temporale o di causa-effetto, legato all’ingestione di quel determinato alimento.

Cosa dobbiamo segnare nel diario alimentare in sintesi

Ecco uno schema veloce che permetterà a tutti di scrivere in modo efficace un corretto diario alimentare.

  • Riportare tutto ciò che si mangia e si beve e indicare le quantità e i condimenti utilizzati (come l’olio aggiunto ai pasti o i cucchiaini di zucchero aggiunti nel caffè o nelle tisane);
  • Segnare l’orario dei pasti e la modalità con cui vengono consumati (velocemente e piedi o seduti comodi a tavola, da soli o in compagnia di amici, guardando la televisione o lavorando oppure contemplando la bellezza e la bontà del proprio piatto);
  • Riportare lo stato d’animo e la motivazione che hanno spinto a mangiare (fame vera o fame nervosa che può accompagnare gli spuntini fuori orario);
  • Bisogna sempre riportare i pasti principali e gli spuntini, senza dimenticare i piccoli dettagli come la caramella, il bicchiere di birra e le patatine per aperitivo o il cucchiaio di formaggio (di troppo) sulla pasta. Spesso può capitare di concentrare la propria attenzione solo ed esclusivamente sui pasti principali e si sottovalutano questi dettagli che invece possono fare una grande differenza nell’apporto calorico complessivo della giornata;
  • Anche l’attività fisica e il grado di idratazione giornalieri possono essere informazioni utile per individuare le corrette esigenze nutrizionali del proprio organismo, che permettano al nutrizionista di stilare una dieta personalizzata che tenga conto del dispendio energetico, oltre che dell’orario di allenamento e di un eventuale integrazione.

Per concludere, il diario alimentare diventerà un amico fidato e un appuntamento irrinunciabile: trattatelo bene, studiatelo e capite quali sono le cose che vi fanno male o le abitudini tossiche da eliminare. Vedrete che vi sentirete subito più leggere, meno stressate e con la voglia di migliorarvi ogni giorno di più. Se senti di aver bisogno di perdere peso non dimenticare di consultare uno specialista che saprà indicarti il percorso più adatto verso la tua nuova immagine.