Quando si parla di riso, i dubbi fioccano: è un alleato del benessere o un nemico della linea? Può essere incluso in una dieta ipocalorica o è da evitare come tutti (o quasi) i carboidrati quando si decide di perdere peso? Le domande sul ruolo che può avere il riso nel nostro calo ponderale sono tantissime. Da un lato lo troviamo come alimento cardine delle cosiddette diete fit, immortalato nei reel e nelle stories di TikTok e Instagram dove palestrati di ogni genere (tra il serio e l’autoironico) raccontano di vivere a suon di riso, pollo e zucchine. Dall’altro, è uno degli ingredienti base del sushi, diventato ormai uno degli strappi alla regola per eccellenza, soprattutto per chi è a dieta. E poi c’è il grande spettro della “carbofobia”: in un’epoca in cui i carboidrati sembrano essere il male assoluto, il riso, al pari di pane e pasta, viene spesso visto con sospetto, soprattutto da chi punta a una remise en forme. Insomma: a chi dobbiamo credere? Il riso fa ingrassare o no?
Indice
C’è riso e riso
Prima di dare risposte secche, è bene partire da un concetto fondamentale: non esiste un solo tipo di riso. Ne esistono oltre 40.000 varietà nel mondo, e solo in Italia ne coltiviamo più di un centinaio, tra cui i noti Arborio, Carnaroli, Vialone Nano, Ribe, Roma e tanti altri. Le differenze non sono solo organolettiche o gastronomiche, ma nutrizionali. Ogni varietà ha un suo profilo in termini di apporto calorico, contenuto di fibre, indice glicemico, presenza di micronutrienti e proteine.
Valori nutrizionali di riferimento
Ci affidiamo all’acuratezza dei dati CREA per avere le idee più chiare in merito:
| Nutriente | Per 100 g di riso Basmati bollito | Per 100 g di riso brillato bollito | Per 100 g di riso integrale bollito | Per 100 g di riso Venere bollito |
| Acqua (g) | 70,6 | 72,6 | 70,3 | 59,3 |
| Energia (kcal) | 113 | 100 | 113 | 160 |
| Proteine (g) | 3 | 2 | 2,5 | 3,5 |
| Lipidi (g) | 0,6 | 0,1 | 0,6 | 0,3 |
| Carboidrati disponibili (g) | 25,2 | 24,2 | 25,5 | 36,9 |
| Amido (g) | 22,3 | 21,9 | 22,8 | 32,1 |
| Zuccheri solubili (g) | 0,7 | 0,1 | 0,4 | 1,6 |
| Fibra totale (g) | 0,7 | 0,2 | 0,8 | 2,4 |
Indice glicemico
A questo panorama possiamo aggiungere qualche dato piuttosto intuitivo circa l’indice glicemico che sebbene non specificato, sappiamo essere più basso dove le fibre sono più presenti, in questo caso nel riso Venere. Questo dato ci riappacifica un po’ con la sorpresa che alcuni avranno avuto nel sapere che l’importo calorico è maggiore rispetto ad altre varietà. Ad ogni modo, la consuetudine di assumere varie tipologie di riso per offrire al nostro organismo una gamma di nutrienti completa, è sempre da considerarsi la migliore.
Perché è un alimento fit
C’è un motivo per cui chi fa sport ama il riso. Anzi, più di uno. Il riso, soprattutto in versione bianca, è facilmente digeribile, povero di grassi e senza glutine. Questo lo rende perfetto per tutti nel post workout perché fornisce energia di pronto utilizzo senza appesantire lo stomaco. Inoltre, la sua rapidità di cottura e la versatilità lo rendono adatto a essere preparato in batch cooking e consumato freddo o caldo, a seconda delle esigenze. Ma soprattutto, è un’ottima fonte di carboidrati complessi, essenziali per il recupero muscolare e per mantenere alti i livelli di glicogeno, una riserva energetica fondamentale per chi pratica attività fisica regolarmente. Da qui nasce il celebre trio riso, pollo e zucchine, ormai diventato quasi un simbolo della dieta dello sportivo: un piatto semplice ma completo, con carboidrati, proteine magre e fibre vegetali.
Perché è amico della dieta
Anche dietologi, nutrizionisti e medici in genere includono spesso il riso nelle diete ipocaloriche. Perché? La risposta sta nella composizione bilanciata e nella capacità di essere inserito in pasti che rispettano le corrette proporzioni di macronutrienti.
Una questione di proporzioni (e porzioni)
In una dieta pensata per il calo ponderale, l’obiettivo non è eliminare i carboidrati, ma gestirne qualità, quantità e abbinamenti. Il riso, soprattutto se integrale o semi-integrale, permette di:
- controllare l’indice glicemico del pasto, specie se accompagnato da verdure e proteine;
- favorire il senso di sazietà, grazie alle fibre;
- garantire un buon apporto energetico con porzioni contenute.
L’aspetto cruciale è la porzione: 70-80 grammi di riso pesato a crudo sono più che sufficienti in un pasto equilibrato. Se poi lo si accompagna a una fonte proteica (pesce, carne magra, legumi) e a verdure, si ottiene un piatto nutrizionalmente completo e soddisfacente.
Controindicazioni per il peso
Ma allora, perché spesso sentiamo dire che il riso fa ingrassare?
Come sempre, è una questione di quantità, frequenza e stile di vita. Il riso, come ogni altro alimento ricco di carboidrati, può contribuire all’aumento di peso se:
- viene consumato in porzioni eccessive;
- è inserito in una dieta non bilanciata;
- è accompagnato da condimenti ipercalorici (come burro, panna, salse grasse);
- si conduce una vita sedentaria, che non consente di “bruciare” l’energia introdotta.
Un esempio perfetto? Il sushi. Amatissimo, ma spesso frainteso. Il riso usato per preparare il sushi viene condito con zucchero e aceto, aumentando così l’apporto calorico e glicemico. Inoltre, i roll sono spesso accompagnati da:
- salse (come la maionese spicy o la salsa teriyaki) ricche di zuccheri e grassi;
- fritture (tempura, gamberi impanati, ecc.);
- abbinamenti poco equilibrati, con prevalenza di carboidrati e pochi vegetali.
Nulla di male nel concedersi un pranzo o una cena a base di sushi ogni tanto, ma è importante sapere che come c’è riso e riso, c’è anche sushi e sushi. Se si vogliono contenere le calorie, meglio optare per nigiri e onigiri, sashimi e roll semplici senza salse nè fritti.
Conclusione: il riso fa ingrassare?
La risposta è: no, il riso in sé non fa ingrassare, se consumato in maniera consapevole e all’interno di uno stile di vita attivo e bilanciato. È un alimento versatile, nutriente e adatto anche a chi vuole perdere peso. Ma, come accade con ogni alimento, il contesto fa la differenza. Saper scegliere la varietà giusta, prestare attenzione alle porzioni, curare gli abbinamenti con altri nutrienti e tenere conto del proprio fabbisogno energetico sono le vere chiavi per godere del riso senza sensi di colpa.
Fonti bibliografiche
- Tabelle di nutrizione degli alimenti, CREA
- Treatment of massive obesity with rice/reduction diet program. An analysis of 106 patients with at least a 45-kg weight loss, PubMed
- The effect of brown rice compared to white rice on adiposity indices, lipid profile, and glycemic markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, PubMed
- Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice, PubMed
