Teff, il cereale gluten free a basso indice glicemico amico della dieta

Originario dell’Africa, il teff sta conquistando anche gli italiani. Adatto a celiaci e diabetici, è un ottimo alleato per chi vuole perdere peso

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Luana Trumino

Editor specializzata in Salute&Benessere

Cos’è

I suoi chicchi sono tra i piccoli esistenti in natura, ma racchiudono proprietà nutrizionali importanti per la salute dell’uomo. Stiamo parlando del teff, un cereale molto conosciuto nel continente africano (soprattutto nel nord) originario dell’Etiopia e dell’Eritrea, dove viene sfruttato sin dall’antichità per le sue proprietà benefiche e virtù curative. Il suo nome proviene dalla radice ethio-semita “tff”, che significa “perduto” e si riferisce, appunto, alla facilità con cui si possono disperdere i piccoli semi del cereale.

In Italia è ancora semisconosciuto, ma grazie a uno studio condotto dalla Scuola Superiore Sant’Anna di Pisa che ne ha sequenziato il Dna di centinaia di varietà, presto potrebbe essere coltivato in larga scala anche nel nostro Paese.

Dove si compra

Nel frattempo può essere acquistato con facilità in chicchi o sotto forma di farina nei negozi e supermercati di alimentazione naturale e biologica e sempre più spesso anche nella grande distribuzione. 

Varietà di teff

Esistono tre varietà differenti di teff (bianco, rosso e marrone) a seconda del colore dei semi della pianta. La varietà bianca è caratterizzata da un sapore delicato e leggero, mentre quelle rossa e marrone possiedono un sapore più deciso.

I chicchi sono utilizzati per produrre una farina dal sapore leggermente dolce, ma completamente integrale. Oltre a essere molto duri, infatti, la loro piccola dimensione non permette di separare il germe dalla crusca. 

Proprietà 

Adatto ai celiaci

Il teff è un prodotto che rientra nel III gruppo fondamentale degli alimenti ma non contenendo glutine, si presta dunque alla dieta contro la malattia celiaca e per coloro che mostrano sensibilità al glutine.

Un valido alleato della dieta

Essendo ricco in fibre e avendo un basso indice glicemico, è un ottimo alimento da inserire anche in dieta dimagrante: aiuta a limitare l’introduzione di cibo in eccesso grazie alla sua capacità di aumentare il senso di sazietà e regola l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. Tuttavia, avendo un carico glicemico importante, deve comunque essere utilizzato in quantità controllate.

Amico dell’intestino

Il teff è un alimento facilmente digeribile e tra le sue peculiarità ha anche quella di prevenire le infiammazioni del colon. L’amido resistente (o Resistant Starch) in esso contenuto non viene infatti trasformato in zucchero, fermenta nell’intestino crasso e dà luogo alla formazione di acidi grassi a catena corta (acido acetico, acido propionico, acido butirrico). Questi migliorano la funzionalità del colon e favoriscono l’assorbimento di acqua e sodio, prevenendo le infiammazioni del colon.

Ricco di proteine

Un’altra caratteristica del teff è l’alta presenza di proteine vegetali e aminoacidi fra cui la lisina, la tiamina e la lisina. Inoltre contiene buone percentuali di minerali fondamentali per il benessere dell’organismo come ferro, manganese, magnesio, fosforo e rame, che gli conferiscono proprietà ricostituenti ed energizzanti.
Per quel che concerne le vitamine, invece, è ricco di tiamina (vit B1) e di niacina (vit PP).

La porzione ideale

La porzione media di teff crudo è di circa 80-90g (295-330kcal).

Usi in cucina e ricette

semi di teff possono essere mangiati tal quali, crudi, aggiunti a zuppe o insalate, oppure cucinati. In questo secondo caso, il consiglio è quello di cuocerlo in acqua calda con un rapporto 2:1 (due parti di acqua, 1 di cereale).

La farina di teff è ideale per la preparazione di dolci come biscotti, torte o pancakes oppure per ricette salate come pizza, grissini, muffin. Inoltre, si rivela ideale anche per addensare le salse.