Fibre alimentari: cosa sono e perché sono importanti

Assumere ogni giorno un adeguato apporto di fibre tiene il peso sotto controllo e protegge da diabete, tumori e infarto. Scopri in quali cibi sono contenute

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Luana Trumino

Editor specializzata in Salute&Benessere

Chi assume una giusta quantità di fibre nell’alimentazione quotidiana corre meno rischi non solo di ingrassare, ma aiuta il proprio organismo a difendersi da quelle malattie definite “non trasmissibili”, come infarto, ictus e cancro. Oltre ad assicurarsi una buona digestione intestinale. Parola degli esperti che, negli ultimi anni, hanno concentrato le loro attenzioni su queste importanti sostanze per la salute.

Cosa sono le fibre

Le fibre alimentari sono polisaccaridi vegetali non disponibili, poiché l’organismo umano non è in grado di digerirle e tantomeno di assorbirle. Contribuiscono dunque poco alla assunzione calorica (se si esclude la piccola quantità di energia proveniente dagli acidi grassi formatisi nell’intestino ad opera del microbiota), ma sono molto importanti per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo.

Fibre solubili e insolubili

Alcuni di questi composti (cellulosa, emicellulosa e lignina) sono insolubili in acqua e agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, facilitando il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci. 

Altri composti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua – nella quale si rigonfiano e formano dei gel aumentando quindi il volume fecale, diminuendone la consistenza- e limitano in piccola parte l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi), riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. 

Gli effetti su dimagrimento e digestione

Verdure cotte e crude, tanta buona frutta di stagione, legumi e cereali integrali sono tutti cibi dotati di un buon quantitativo di fibra alimentare, indispensabile alleata per perdere i chili di troppo o assicurarsi un sano peso corporeo. Quando la fibra viene ingerita, infatti, insieme all’acqua presente nell’intestino tenue forma un gel che agisce sui villi intestinali, governando l’entrata graduale del glucosio e degli acidi grassi. In questo modo, non si hanno bruschi e rapidi incrementi di glicemia dopo il pasto e il peso viene tenuto sotto controllo. Ma c’è di più: il gel intestinale che si forma nell’intestino tenue completa la sua azione quando arriva nel colon, dove incontra miliardi e miliardi di batteri (il microbiota), che si dividono in amici o nemici dell’intestino. Il gel svolge un’azione prebiotica, favorendo i batteri amici. 

Questo permette di ridurre anche quella “globosità” intestinale che spesso compare la sera nel nostro addome e che è dovuta a ingenti volumi di gas intestinali (meteorismo). 

Un aiuto per il cuore

Studi recenti hanno dimostrato, inoltre, che un maggior consumo di fibre alimentari riduce il rischio cardiovascolare: basta portare a tavola una porzione in più di cereali integrali e una di frutta e verdura, per l’equivalente di 7 grammi di fibre al giorno. A rivelarlo è stata una un maxi-ricerca condotto presso l’Università di Leeds e pubblicato sul British Medical Journal.

Gli effetti sulla longevità

Più in generale, la sana abitudine di consumare fibre potrebbe poi ripercuotersi sulla durata della nostra vita. Ricercatori dell’Università di Otago in Nuova Zelanda, in uno studio pubblicato sulla rivista Lancet, si sono infatti concentrati sui decessi prematuri e l’incidenza di infarto, ictus e altre malattie cardiovascolari, l’incidenza del diabete 2 e di diversi tumori associati con obesità (come colon-retto, seno, esofago e prostata). Dai risultati è emerso che ogni 8 grammi in più di fibre consumate al giorno si associa con una riduzione di incidenza e mortalità. 

Dose quotidiana consigliata

Per amplificarne gli effetti protettivi, gli esperti raccomandano un consumo di almeno 25-29 grammi di fibra al giorno. Eppure, nell’alimentazione moderna, in cui si mangiano circa 3 kg di cibo al giorno, difficilmente si riesce ad arrivare a questo quantitativo. Per aumentare l’introduzione di questa sostanza, occorre mangiare almeno due porzioni di verdure, una cruda e una cotta, sia a pranzo che a cena. Via libera, poi, a 2 porzioni al giorno di frutta, e – almeno 3 volte alla settimana –  è bene portare in tavola legumi o cereali integrali.