I micronutrienti sono molecole essenziali per permettere corretto funzionamento dell’organismo umano. Come dice la parola stessa e, al contrario dei macronutrienti, queste sostanze alimentari vengono introdotte all’interno del corpo in piccole quantità, attraverso l’assunzione di frutta, verdura, legumi e cereali. Quando si parla di micronutrienti o di oligoelementi bisogna prendere in considerazione sia il gruppo delle vitamine, idrosolubili e liposolubili, sia il gruppo di minerali. In questo articolo si analizzeranno le due differenti categorie di micronutrienti, analizzandoli nel dettaglio le funzioni, il fabbisogno e le fonti alimentari da cui poter ottenere tali benefici.
Cos’è un micronutriente?
I micronutrienti sono sostanze nutritive che vengono introdotte all’interno dell’organismo umano in piccolissime quantità, ma che risultano estremamente importanti per il benessere del nostro organismo. Questa categoria comprende molecole fondamentali come vitamine e minerali, che non sono in grado di fornire energia diretta all’organismo (come accade per carboidrati e grassi) o di avere una funzione plastica come nel caso delle proteine. Piuttosto, tali molecole sono essenziali per lo svolgimento di reazioni biochimiche, per il corretto funzionamento del sistema immunitario, ma anche per la salute delle ossa, per la produzione degli enzimi e degli ormoni che regolano le diverse attività dell’organismo.
I micronutrienti si dividono in due categorie principali:
- Vitamine: idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e liposolubili (A, D, E, K).
- Minerali: macroelementi (calcio, magnesio o potassio) e oligoelementi (ferro, zinco o selenio).
A cosa servono i micronutrienti
Non è facile attribuire una funzione generale che abbracci tutti i micronutrienti presenti all’interno degli alimenti che ogni giorno arrivano sulle nostre tavole. Infatti, ogni singolo minerale e ogni singola vitamina appartenente a questa categoria avrà delle caratteristiche specifiche e offrirà proprietà uniche per diversi aspetti della salute umana. Ad esempio:
- La vitamina C è una molecola fondamentale per stimolare la biosintesi del collagene della pelle e per migliorare la risposta immunitaria nei confronti delle infezioni.
- Le vitamine del gruppo B aiutano ad aumentare il metabolismo energetico ed affrontare stanchezza e affaticamento.
- La vitamina D può essere indispensabile per la salute di ossa, articolazioni e benessere intestinale.
- Il ferro è un minerale indispensabile per la formazione dell’emoglobina e quindi per il trasporto dell’ossigeno nel sangue.
- Il calcio è uno dei minerali più importanti per lo sviluppo e la crescita di ossa forti e in salute, ma risulta fondamentale anche per quanto riguarda la contrazione delle fibre muscolari.
- Lo zinco supporta il sistema immunitario e la guarigione delle ferite.
Questi sono solo alcuni esempi di micronutrienti che partecipano alle diverse funzioni fisiologiche del nostro organismo e contribuiscono quindi ad uno stato di salute ottimale. Una carenza o un eccesso di tali micronutrienti può provocare alterazioni del metabolismo e delle diverse reazioni biochimiche presenti in cellule e tessuti del corpo umano.
In che alimenti si trovano i diversi micronutrienti
Spesso si sente dire che mangiare “a colori” sia uno dei modi migliori per garantire un apporto vario di micronutrienti e quindi preservare il proprio stato di benessere. Niente di più vero! Infatti, una dieta equilibrata è in grado di fornire tutte le vitamine e i minerali necessari per le diverse funzioni di cellule e tessuti del corpo umano. Un largo spazio, quindi, a frutta, verdura, ortaggi e altri prodotti vegetali colorati e ricchi di preziosi micronutrienti. Di seguito verranno riportati alcuni dei principali micronutrienti associati ai gruppi alimentari più comunemente consumati durante la propria alimentazione:
- Frutta e verdura: ricche di vitamina C, potassio, folati, vitamina A e K.
- Latte e derivati: fonti di calcio, vitamina D e B12.
- Carne e pesce: apportano ferro eme, zinco, vitamina B12 e vitamina D.
- Cereali integrali: buone fonti di vitamine del gruppo B e ferro non-eme.
- Legumi e frutta secca: ricchi di magnesio, ferro, zinco e vitamine B.
L’importanza di assumere i micronutrienti con l’alimentazione
Il corpo umano non è in grado di sintetizzare da solo la maggior parte dei micronutrienti di cui ha bisogno e per questo motivo è fondamentale assumerli attraverso una dieta sana ed equilibrata. Consumare ogni giorno frutta verdura, proteine magre, ma anche cereali integrali e latticini, puoi aiutare a rispettare quel fabbisogno giornaliero di micronutrienti, essenziale per supportare un buon stato di salute. Prima di rifugiarsi nel mondo degli integratori e dei multivitaminici, sarebbe opportuno valutare il proprio piano alimentare e capire se si stanno assumendo i cibi giusti per coprire il fabbisogno di micronutrienti.
L’utilizzo di integratori multivitaminici e multiminerale, infatti, è consigliato sono in condizioni particolari, come la gravidanza, l’invecchiamento, il veganismo o in caso di problemi legati al malassorbimento intestinale o ad altre condizioni mediche specifiche.
Valori Ottimali di micronutrienti e come misurarli
il fabbisogno in termini di micronutrienti varia in base a diversi fattori specifici che cambiano da persona a persona, come l’età, il sesso, lo stile di vita e la presenza di eventuali patologie. Gli esperti di nutrizione indicano le quantità giornaliere raccomandate (RDA) per ogni singolo micronutriente, permettendo così di monitorarne la presenza nel sangue e capire se sono presenti in carenza o in eccesso. Alcuni dei parametri più controllati per quanto riguarda i micronutrienti all’interno del sangue, sono:
- I livelli di vitamina D sierici, che devono essere compresi tra 30 e 50 ng\mL.
- La quantità di ferro espressa sotto forma di ferritina, che deve avere dei valori compresi tra 30 e 300 ng\mL per gli uomini e 15-150 ng\mL per le donne.
- I livelli di vitamina B12 sono particolarmente importanti durante il periodo della gravidanza, poiché essenziali per il corretto sviluppo fetale. Normalmente i valori desiderabili sono compresi tra 200 e 900 pg\mL.
Per tutti gli altri micronutrienti, sarà il medico a consigliare eventuali test specifici legati a sintomi sospetti di una carenza specifica o in caso di popolazioni a rischio.
Controindicazioni
Come per ogni cosa, anche l’assunzione di vitamine e minerali in eccesso può essere pericolosa per la salute umana. Assumere elevate quantità di micronutrienti può provocare effetti collaterali e tossicità specifiche virgola che variano a seconda della molecola di cui si sta abusando. Ad esempio:
- Un eccesso di vitamina A può provocare danni a livello epatico.
- Elevate concentrazioni di ferro possono dare disturbi gastrointestinali e offrire danni ossidativi considererei.
- La vitamina D in eccesso invece può portare ad ipercalcemia.
Queste come altre condizioni di eccesso di micronutrienti sono spesso correlate all’assunzione “fai da te” di integratori e prodotti salute. Tali formulazioni dovrebbero essere consigliate da un medico o da un nutrizionista in caso di squilibri alimentari o deficit legati a particolari patologie o condizioni di vita momentanee.
3 cose che non sapevi sui micronutrienti:
I micronutrienti possono essere distrutti dal calore: molte vitamine e minerali risultano essere termolabili e, quindi, sensibili al calore. Ciò vuol dire che per preservarne il quantitativo giusto all’interno degli alimenti è preferibile utilizzare metodi di cottura più delicati, come quello al vapore.
I micronutrienti possono influenzare l’umore: una dieta ricca di micronutrienti, come il magnesio, può essere fondamentale per mantenere il buon umore e tenere lontano stati depressivi.
Alcuni micronutrienti sono particolarmente essenziali all’interno di diete vegetariane o vegane. La vitamina B12, ad esempio, è presente quasi esclusivamente all’interno di alimenti di origine animale e per questo motivo potrebbe esserne necessaria una sua integrazione in caso di stati di gravidanza.
Fonti bibliografiche:
- Percentuali dei micronutrienti, it/tabelle-larn-2014/
- I LARN e il loro ruolo nella nutrizione umana, indd
- Le principali funzioni dei micronutrienti, Health Information
- L’importanza dei micronutrienti nella dieta, Vitamins and Minerals – The Nutrition Source
