Negli ultimi anni la dieta chetogenica è diventata uno dei protocolli alimentari più discussi e seguiti per chi vuole perdere peso rapidamente e migliorare alcuni parametri del metabolismo. Il principio alla base di questa dieta è semplice e consiste nella riduzione drastica dei carboidrati, che spinge l’organismo a utilizzare i grassi come fonte principale per produrre l’energia.
Infatti, quando il livello di carboidrati scende al di sotto di una certa soglia, il corpo inizia a produrre corpi chetonici, che agiscono come carburante alternativo per muscoli e cervello. Si entra così nella cosiddetta chetosi nutrizionale, che deve essere mantenuta per un periodo di almeno due settimane.
Tuttavia, per raggiungere e mantenere la chetosi non basta aumentare il consumo di grassi, ma è fondamentale conoscere tutti gli alimenti da evitare, poiché anche piccole quantità di carboidrati possono compromettere il risultato di questo protocollo alimentare. In questo articolo scopriremo il funzionamento di questa dieta, ma soprattutto quali alimenti bisogna assolutamente evitare.
Indice
Come funziona la dieta chetogenica
La dieta chetogenica prevede un apporto giornaliero di carboidrati che sia inferiore a 20-50 grammi. Questo vuol dire che andando a conteggiare tutti gli alimenti che inseriamo durante la giornata, non solo quelli tipicamente ricchi di carboidrati come pasta, pane o frutta, non bisogna superare questa soglia limite. Al contrario, la quota predominante di macronutrienti è caratterizzata dai grassi e da un apporto moderato di proteine. Grazie a questa strategia il corpo riduce progressivamente le proprie riserve di glicogeno e attiva la produzione dei corpi chetonici.
Per quanto riguarda la dieta keto, non esiste una sola versione ma tanti protocolli che vengono utilizzati anche in ambito clinico per trattare alcune patologie farmacoresistenti, come l’epilessia. Tuttavia, la maggior parte di questi approcci viene impiegata per il dimagrimento e il controllo della glicemia in soggetti particolarmente sensibili.
Poiché si tratta di un regime alimentare molto restrittivo è necessario conoscere gli alimenti da eliminare o da limitare durante il periodo in cui si segue questa dieta. Per approfondire la tematica nello speciale di DiLei “Dieta chetogenica: cos’è, come funziona e cosa mangiare”.
Gruppi di alimenti da evitare o limitare
Di seguito vengono raggruppate diverse categorie alimentari con cibi da limitare o evitare durante questo protocollo, per riuscire a entrare e rimanere nello stato di chetosi:
Zuccheri e dolci
Questa è la categoria più ovvia, poiché è costituita principalmente da zuccheri semplici, che rappresentano il principale nemico per lo stato di chetosi. Tra gli alimenti da evitare troviamo:
- zucchero bianco e di canna;
- miele;
- sciroppo d’acero;
- marmellate tradizionali;
- caramelle;
- biscotti;
- torte;
- gelati;
- cioccolato al latte;
- bevande zuccherate.
Tutti questi alimenti possono provocare aumenti rapidi della glicemia e quindi dei livelli di insulina, interrompendo istantaneamente la produzione di corpi chetonici e quindi facendo uscire il corpo dallo stato di chetosi, essenziale per questo protocollo di dimagrimento. Anche i prodotti definiti come “naturali” o “artigianali” possono contenere elevate quantità di zuccheri e per questo sono incompatibili con la dieta chetogenica.
Pane, pasta, pizza e cereali
Un altro gruppo a cui si pensa quando si nominano i carboidrati è quello composto da pane, pasta e prodotti da forno. Questi alimenti, che normalmente compongono alcuni dei pasti fondamentali della giornata, dovranno essere ridotti, se non eliminati, durante il periodo di dieta chetogenica:
- pane;
- focacce;
- crackers;
- grissini;
- pizza;
- pasta;
- riso;
- cous cous;
- farro;
- orzo;
- avena;
Anche i prodotti e le farine integrali, sebbene più ricchi di fibre e quindi meno impattanti sulla glicemia, vanno evitati perché contengono ingenti quantità di carboidrati. Particolare attenzione va riservata al mais, che spesso viene considerato un vegetale da poter assumere durante il periodo di chetogenica.
Legumi
Fagioli, ceci, lenticchie e piselli che entrano normalmente all’interno della dieta mediterranea e di tantissimi schemi alimentari salutari non sono particolarmente adatti a una dieta chetogenica rigorosa. Questa categoria di alimenti pur contenendo proteine vegetali e fibre, portano anche una quota molto importante di carboidrati. Per questo motivo, nelle fasi iniziali della dieta chetogenica vengono esclusi o fortemente limitati. Solo in alcuni protocolli più flessibili o durante i periodi di reintegro si possono inserire pasti a base di legumi.
Patate e tuberi
Patate, patate dolci, manioca e tanti altri tuberi molto ricchi di amido non fanno parte degli alimenti consigliati durante una dieta chetogenica. Infatti, anche una singola porzione di questi alimenti vegetali può fornire una quantità di carboidrati sufficiente a ridurre la produzione di corpi chetonici e a mandare in fumo il proprio percorso di dieta chetogenica.
Frutta
Una delle parti più controverse che riguarda la dieta chetogenica è proprio il consumo di frutta. Infatti, tantissimi frutti contengono elevate quantità di zuccheri naturali e per questo vanno evitati durante il periodo di chetosi. Tra quelli generalmente da evitare troviamo:
- banane;
- uva;
- mango;
- ananas;
- fichi;
- cachi;
- datteri;
Le eccezioni più comuni sono rappresentate dai piccoli frutti di bosco, consumati in quantità moderate, poiché contengono meno zuccheri rispetto ad altri frutti.
Latte e yogurt
Molte persone sottovalutano il fatto che il latte contiene naturalmente il lattosio, che è uno zucchero che all’interno dell’organismo viene diviso in glucosio e galattosio. Per questo motivo, il latte andrebbe consumato in modo limitato all’interno delle diete chetogeniche più restrittive. Particolare attenzione va posta anche nei confronti degli yogurt alla frutta, degli yogurt zuccherati, dei dessert al latte e delle bevande vegetali addizionate con zucchero. È sempre opportuno leggere l’etichetta dei prodotti che si acquistano, in modo da capire la quantità di zuccheri presenti all’interno del prodotto ed evitare errori che possono mettere in crisi il proprio percorso di chetosi.
Succhi di frutta, bevande zuccherate e alcol
Basta ricordare che un bicchiere di succo di frutta può contenere la stessa quantità di zuccheri di una bibita gassata e rendere così inefficace la dieta chetogenica. Per questo andranno evitate bevande come:
- succhi di frutta;
- centrifugati industriali;
- tè zuccherati;
- energy drink;
- bevande sportive contenenti zuccheri.
Per quanto riguarda l’alcol, invece, bevande come la birra, i liquori o gli aperitivi possono contenere numerosi carboidrati e rallentare così il processo di chetosi. Inoltre, il fegato tende a metabolizzare in modo prioritario l’alcol, riducendo così temporaneamente la produzione dei corpi chetonici e mettendo in pericolo il proprio percorso di dimagrimento.
Altri carboidrati nascosti da non sottovalutare:
- ketchup;
- salse barbecue;
- condimenti pronti;
- yogurt proteici aromatizzati;
- prodotti “light”;
- snack industriali;
- barrette energetiche;
- barbabietole;
- carote;
- zucca;
- cipolle in grandi quantità;
Controllare l’etichetta nutrizionale è sempre fondamentale per riuscire a portare avanti efficacemente il proprio protocollo di dieta chetogenica.
Fonti bibliografiche:
- McGaugh E, Barthel B. A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle. Mo Med. 2022 Jan-Feb;119(1):84-88. PMID: 36033148; PMCID: PMC9312449.
- Sukkar SG, Muscaritoli M. A Clinical Perspective of Low Carbohydrate Ketogenic Diets: A Narrative Review. Front Nutr. 2021 Jul 12;8:642628. doi: 10.3389/fnut.2021.642628. PMID: 34322508; PMCID: PMC8310928.
