Sudi tantio? Non sempre hai bisogno degli integratori di sali minerali

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• La sudorazione disperde acqua ed elettroliti come sodio, potassio, magnesio e calcio, ma la quantità persa varia molto tra individui e situazioni.
• Una dieta varia e un'adeguata idratazione sono sufficienti per la maggior parte delle persone, mentre integratori servono soprattutto in sport prolungati o condizioni climatiche estreme.
• Segnali come urine scure, bocca secca, mal di testa o perdita >2% del peso corporeo indicano disidratazione e la necessità di reintegro mirato.

In estate o semplicemente quando si svolge un’attività fisica intensa oppure fa molto caldo, può capitare di sudare più del normale. Pur essendo la sudorazione uno dei meccanismi fondamentali utilizzati dal nostro organismo per disperdere il calore e mantenere stabile la temperatura corporea, può essere anche uno dei fattori di squilibrio del benessere delle persone.

Infatti, il sudore contiene, in quelle piccole goccioline che ritroviamo sulla pelle, centinaia e centinaia di sali minerali, come sodio, cloro, potassio, calcio e magnesio. Questo può generare una sensazione di spossatezza nell’individuo e spingere le persone ad assumere integratori di sali minerali. Quindi sorge spontanea la domanda: questi prodotti sono realmente utili per la reintegrazione degli elettroliti persi o basta semplicemente un’alimentazione più attenta?

La risposta non è scontata e, infatti, una dieta sana e bilanciata può essere sufficiente per compensare le perdite avvenute con la sudorazione, ma in alcuni casi particolari può rendersi necessaria l’assunzione di integratori specifici.

Cosa contiene il sudore?

Il sudore è un liquido prodotto dal nostro corpo, composto per il 99% da acqua. La restante parte comprende diversi tipi di elettroliti in concentrazioni variabili. Tra questi troviamo principalmente il sodio, ma anche cloro, magnesio, calcio e potassio.

Ovviamente, la quantità di sudore cambia da persona a persona e può dipendere anche dal proprio stile di vita. Un soggetto sedentario perderà poche centinaia di millilitri al giorno di sudore, mentre una persona sportiva o impegnata in allenamenti intensi può arrivare a perdere anche due litri di sudore ogni ora. Per questo motivo non esiste una regola valida per tutti capace di determinare la perdita di liquidi e sali minerali avvenuta con la sudorazione.

Quando l’alimentazione è sufficiente

Molte persone non appena arriva l’estate e, quindi, le giornate più calde e afose iniziano ad assumere integratori di magnesio e potassio, in modo da compensare le perdite di sali minerali avute con la sudorazione. Tuttavia, questa pratica non è del tutto corretta, in quanto chi segue una dieta equilibrata e una vita quotidiana tranquilla, riesce a riequilibrare i sali minerali persi attraverso la sudorazione semplicemente mangiando e bevendo.

Frutta, verdura, cereali integrali e latte rappresentano alcuni dei cibi più utili per fare il pieno di minerali all’interno del corpo umano. Senza contare l’importanza di un’idratazione regolare e costante, che permette al corpo di mantenere i tessuti nel giusto stato di idratazione e aiuta a regolare il quantitativo di elettroliti.

Inoltre, il minerale che maggiormente andrebbe reintegrato in seguito a forti sudorazioni dovrebbe essere il sodio. Questo elemento, però, è abbondantemente presente all’interno delle diete occidentali e quindi raramente risulta carente. Anzi, nella maggior parte dei casi avviene proprio l’opposto, ovvero si consumano quantità di sodio molto elevate.

Secondo le linee guida dell’OMS, salvo diverse indicazioni di salute o prescrizioni del medico, una dieta varia ed equilibrata è sufficiente per mantenere l’equilibrio di sali minerali dell’organismo, anche durante le giornate estive più calde.

Quando può essere utile integrare i sali minerali

Esistono tutta una serie di situazioni che portano l’organismo a perdere ingenti quantità di sudore e quindi di sali minerali. Tra queste troviamo la pratica sportiva superiore a 60-90 minuti, gli allenamenti in ambienti particolarmente caldi e umidi, i lavori pesanti all’aperto e gli sport di endurance come il ciclismo o le maratone. Ci sono anche persone chiamate “heavy sweaters”, che sudano in maniera abbondante anche svolgendo semplici attività quotidiane.

In tutti questi casi il reintegro con acqua e dieta può non essere sufficiente e predisporre le persone alla comparsa di crampi muscolari, stanchezza, riduzione delle performance sportive, vertigini e capogiri e, nei casi più gravi, anche a iponatriemia.

Per tutti questi motivi molto spesso vengono consigliate bevande contenenti acqua, sodio e modeste quantità di carboidrati semplici per favorire il reintegro di questi elementi essenziali all’interno dell’organismo e quindi aiutare le persone nelle attività quotidiane o durante lo sport.

Il magnesio serve davvero dopo aver sudato?

Uno degli integratori più acquistati durante l’estate è proprio il magnesio. Tuttavia, la quantità di minerale persa con la sudorazione durante l’estate è relativamente modesta. Infatti, l’in-take di magnesio viene facilmente coperto da un’alimentazione che contiene al suo interno frutta secca, cacao amaro, legumi, cereali integrali e verdura a foglia verde. Per questo motivo la maggior parte delle evidenze scientifiche non raccomanda un’integrazione sistematica di magnesio durante l’estate o solo perché si suda molto. L’assunzione di supplementi dovrebbe essere sempre valutata dal medico o da un nutrizionista in relazione al proprio stile di vita e alla propria dieta, valutando anche la presenza di carenze documentate da analisi di laboratorio.

Come capire se si stanno perdendo troppi liquidi

Il nostro organismo possiede un fine sistema di controllo dello stato di idratazione di cellule e tessuti: la sete. Tuttavia, durante lo sport o nei soggetti anziani, lo stimolo della sete può venire meno e non risulta quindi un indicatore affidabile dello stato di idratazione dell’organismo.

Per questo motivo ci si può avvalere di altri segnali che indicano che il corpo si sta disidratando, come ad esempio:

• urine scure e molto concentrate;
• bocca secca;
• mal di testa e riduzione della concentrazione;
• capogiri e ipotensione;
• insolita stanchezza

Nei soggetti sportivi si può valutare anche il peso corporeo prima e dopo l’allenamento. Inoltre, una perdita idrica superiore al 2% del peso corporeo viene generalmente associata a un peggioramento delle prestazioni fisiche e cognitive della persona.

Quali sono i migliori alimenti per reintegrare in modo naturale i minerali persi

Quando non esistono esigenze di salute specifiche o prescrizioni mediche che richiedono l’utilizzo di integratori o supplementazioni di minerali, la strategia migliore rimane quella dietetica. Infatti, durante le calde e afose giornate estive basterà inserire alcuni di questi alimenti all’interno della propria giornata per aiutare l’organismo a reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione:

• banane e albicocche per il potassio;
• pomodori e verdure a foglia verde;
• legumi;
• frutta secca e semi oleosi;
• yogurt;
• latte;
• cereali integrali.

Conclusioni

Sudare significa perdere acqua e minerali, ma questo non implica automaticamente la necessità di assumere integratori.

Per la maggior parte delle persone, una buona idratazione associata a un’alimentazione varia e bilanciata è sufficiente a compensare le perdite quotidiane.

Gli integratori di sali minerali trovano invece indicazione soprattutto durante attività fisiche intense e prolungate, in condizioni climatiche particolarmente calde oppure quando le perdite di sudore sono molto elevate.

Fonti bibliografiche:

• American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement Position Stand, Position Stand ACSM Drank.ppt
• Baker LB, Wolfe AS. Physiological Mechanisms Determining Eccrine Sweat Composition. Eur J Appl Physiol. 2020.

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