Carboidrati: quali scegliere per non ingrassare

Quando si segue una dieta dimagrante, spesso si tende a escluderli. A torto! Scopri le porzioni ideali per non commettere errori

Luana Trumino Esperta di benessere

Ben 12 milioni di persone non mangiano la pasta, soprattutto la sera, per paura di ingrassare e in un periodo in cui le diete iperproteiche sembrano andare per la maggiore, la domanda sorge spontanea: ma i famigerati carboidrati fanno ingrassare davvero? In realtà – fanno sapere i nutrizionisti – l’unica vera accortezza restano le porzioni: non sono i carboidrati in sé che fanno aumentare di peso, ma un loro consumo eccessivo. Quando si mangiano senza regole pasta, pane, dolci e prodotti da forno rispetto a quanto il nostro corpo ne ha realmente bisogno, viene stimolata da parte del pancreas un’alta dose di insulina, l’ormone responsabile dell’accumulo di peso. I carboidrati, tra l’altro, se scelti con cura e mangiati nelle giuste quantità, non solo sono indispensabili per l’efficienza mentale e la concentrazione, ma se vengono addirittura eliminati dalla dieta quotidiana possono causare una serie di problemi quali riduzione della funzionalità tiroidea, incremento del colesterolo, variazione dell’acidità corporea, dell’urina e della saliva, transito intestinale rallentato.

5 carboidrati amici della linea

Sono contenuti in moltissimi alimenti, soprattutto di origine vegetale.

Ma quali scegliere se si sta seguendo una dieta dimagrante, e quanto mangiarne?

    1. Sì a frutta e verdura. Per quanto riguarda le verdure, i nutrizionisti raccomandano di preferire quelle amare come la cicoria, il radicchio, il crescione, la scarola e la rucola, da consumare in porzione libera (un piattino) all’inizio del pasto per due motivi: la fibra contenuta dilata le pareti dello stomaco, aumentando il senso di sazietà; aiutano a tenere costante la glicemia e dunque la produzione di insulina. Tra la frutta, andrebbero invece limitati uva e fichi per l’alto contenuto di zuccheri.
    2. Ottimi anche i cereali e derivati (grano, orzo, farro, kamut, farina…): grazie al più alto contenuto di fibre rispetto a quelli raffinati, inducono un maggiore senso di sazietà e stimolano la motilità intestinale. Quanto mangiarne? Sono consigliati almeno 45 g di cereali al giorno, consumati a colazione o aggiunti direttamente in zuppe e minestre.
    3. Anche i legumi (piselli, ceci, fave, fagioli…) sono carboidrati che, secondo gli esperti, non andrebbero mai esclusi dalla propria dieta in quanto contengono grassi insaturi utili per controllare il colesterolo, minerali e fibra alimentare. Per il ricco apporto di proteine, vengono chiamati la “carne dei poveri”. Sono alimenti da mettere in tavola almeno tre volte alla settimana e la dose consigliata è di circa 80-90 grammi pesati a crudo.
    4. Via libera anche alla pasta. Secondo un recente studio pubblicato sulla rivista scientifica The Lancet Public Health pare che mangiare pasta a cena migliori il riposo notturno e non faccia ingrassare. Il consumo dell’alimento più amato dagli italiani – fanno sapere i ricercatori – favorisce infatti la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina (che regola l’umore) e della melatonina (che orienta il ritmo del sonno). E un sonno lungo e ristoratore è inversamente correlato all’aumento di peso, riducendo gli ormoni responsabili della fame. La dose ideale, secondo gli studiosi, non supera mai gli 80 grammi a persona, meglio se integrale e condita con olio a crudo.
    5. Per quanto riguarda il pane, si consiglia di evitare quello con aggiunta di grassi (per esempio preparato con lardo). Decisamente meglio il pane integrale, specialmente se di segale: per il suo basso apporto di glutine e basso carico glucidico si è rivelato l’alleato più utile anche per chi sta a dieta. Il consiglio comune da parte del mondo scientifico è quello di non associarlo altri alimenti ad alto contenuto di carboidrati (pasta, cereali, legumi, patate eccetera).

Miele e soprattutto zucchero, anche presenti nei dolci e nei prodotti da forno, andrebbero invece usati con moderazione.

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