Proteine a dieta, quali alimenti scegliere e cosa evitare

Presenti in alimenti insospettabili e gustosi, le proteine rappresentano delle preziose alleate della forma fisica e risultano utili anche per la perdita di peso ponderale

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Biagio Flavietti

Farmacista e nutrizionista

Farmacista e nutrizionista, gestisce dal 2017 una pagina di divulgazione scientifica. Appassionato di scrittura ed editoria, lavora come Web Content Editor per alcune realtà del settore farmaceutico e nutrizionale.

Curare l’apporto di proteine nella dieta è cruciale per la salute dell’organismo e di tutti i suoi organi e tessuti. Questi macronutrienti rappresentano infatti i ‘mattoni’ che vanno a formare muscoli e non solo. Fondamentali per la crescita dei bambini e per lo sviluppo durante l’adolescenza, le proteine possono rivelarsi utili anche ai fini del calo ponderale del peso.

Esistono diete specifiche, come la chetogenica, che si basano sull’assunzione di soli alimenti a base di proteine. Anche gli sportivi e gli atleti non possono fare a meno di questi importanti nutrienti, sia nelle loro diete che come supplementazioni. In questo articolo si analizzerà cos’è una proteina, a cosa serve e quali alimenti scegliere per integrarle correttamente nell’organismo.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono polimeri formati da amminoacidi, uniti insieme da legami peptidici. Gli amminoacidi sono composti da un gruppo amminico, un gruppo carbossilico e una catena laterale variabile. La sequenza specifica degli amminoacidi determina la struttura e la funzione di una proteina. Questi macronutrienti sono fondamentali per fornire energia all’organismo ma soprattutto per offrire un’azione plastica e strutturale. Infatti, queste ultime hanno la particolarità di essere tra le poche molecole azotate che si trovano all’interno dell’organismo e che rientrano nella costituzione di muscoli, tessuti, enzimi, immunoglobuline e tantissime altre macromolecole funzionali e strutturali dell’organismo. Le proteine sono costituite da catene derivanti dalle combinazioni dei 20 aminoacidi presenti in natura, 9 di questi sono detti “essenziali” perché il corpo non può sintetizzarli mentre gli altri 11 sono detti “non essenziali”.

Qual è il ruolo biologico delle proteine?

  1. Costruzione e riparazione: le proteine sono fondamentali per la costruzione e la riparazione dei tessuti del corpo, inclusi muscoli, pelle, capelli e unghie.
  2. Enzimi e reazioni biochimiche: molti enzimi, che catalizzano le reazioni biochimiche nel corpo, sono proteine. Questi enzimi sono coinvolti in processi chiave come la digestione e la sintesi di molecole essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo.
  3. Trasporto di sostanze: alcune proteine agiscono come trasportatori, facilitando il movimento di sostanze come l’ossigeno nel sangue.
  4. Regolazione ormonale: ormoni, come l’insulina e il glucagone, sono proteine che svolgono un ruolo chiave nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e non solo.
  5. Sistema immunitario: gli anticorpi, responsabili della difesa contro patogeni e malattie, sono proteine del sistema immunitario e quindi l’assunzione e l’in-take di alimenti proteici permette di aiutare a sostenere anche le naturali difese del corpo umano.

L’importanza delle proteine nella dieta

  • Aminoacidi essenziali:

Il corpo umano non può sintetizzare tutti gli amminoacidi necessari per il rifornimento del pool amminoacidico, quindi è essenziale ottenerli attraverso la dieta. Le proteine alimentari forniscono amminoacidi essenziali e non essenziali.

  • Sintesi proteica:

Le proteine alimentari vengono scomposte in amminoacidi, che vengono utilizzati per sintetizzare nuove proteine nel corpo, sostenendo la crescita e la riparazione dei tessuti. Una volta introdotte nel corpo, le proteine sono disassemblate per ottenere amminoacidi utili per altri scopi.

  • Sazietà e controllo del peso:

Le proteine contribuiscono a una maggiore sensazione di sazietà rispetto ai carboidrati e ai grassi, aiutando nel controllo del peso. Per quanto riguarda quest’ultimo aspetto, sono diverse le testimonianze scientifiche a cui fare riferimento. Tra queste è possibile citare uno studio congiunto del 2015, che ha visto impegnate diverse equipe di realtà accademiche statunitensi come l’Università del Missouri. Per essere precisi si tratta di una revisione della letteratura medica che ha permesso di concludere che le diete ad alto contenuto proteico – ossia caratterizzate dalla presenza di una quantità di protidi compresa tra 1,2 e 1,6 grammi per kg di peso corporeo – sono particolarmente vantaggiose per quanto riguarda la gestione di quest’ultimo e il miglioramento dei fattori di rischio cardiovascolare.

  • Supporto muscolare:

Le proteine sono fondamentali per il mantenimento della massa muscolare. L’apporto proteico adeguato è cruciale durante periodi di attività fisica e allenamento. Le proteine permettono anche di combattere patologie legate all’invecchiamento, come la sarcopenia.

  • Prevenzione della malnutrizione:

Una carenza di proteine può portare a malnutrizione, indebolendo il sistema immunitario e compromettendo la salute generale dell’organismo.

Consumo raccomandato:

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un consumo giornaliero di proteine che rappresenti circa il 10-15% dell’apporto calorico totale. Tuttavia, le esigenze individuali possono variare in base a fattori come età, sesso, livello di attività fisica e obiettivi personali. Ci sono persone che per problematiche renali o altre patologie specifiche, devono ridurre il consumo di proteine, mentre altre devono aumentarlo per sostenere attività sportiva o diete specifiche, come la dieta chetogenica.

Cos’è la dieta chetogenica?

Una dieta chetogenica, comunemente nota come dieta keto, è un regime alimentare basso in carboidrati e ricco di grassi che ha l’obiettivo di indurre uno stato metabolico chiamato chetosi nel corpo. La chetosi è uno stato in cui il corpo produce chetoni a partire dalla degradazione dei grassi, che vengono quindi utilizzati come fonte principale di energia al posto dei carboidrati.

Ecco alcune caratteristiche principali di una dieta chetogenica.

  1. Basso apporto di carboidrati: la dieta keto limita severamente l’assunzione di carboidrati, solitamente a meno del 5-10% delle calorie giornaliere. Ciò comporta una riduzione significativa dell’assunzione di zuccheri e alimenti ricchi di carboidrati come pane, pasta, riso e frutta. Solitamente si impone intorno ai 30 g il quantitativo di carboidrati da assumere ogni giorno.
  2. Alto contenuto di grassi: la dieta è ricca di grassi sani, come quelli provenienti da olio d’oliva, avocado, noci e semi. I grassi costituiscono solitamente circa il 70-80% delle calorie giornaliere.
  3. Moderato apporto proteico: l’apporto proteico è moderato e rappresenta circa il 20-25% delle calorie giornaliere. Un consumo eccessivo di proteine può interferire con la chetosi in quanto alcune proteine possono essere convertite in glucosio nel corpo.
  4. Induzione della chetosi: riducendo l’apporto di carboidrati, il corpo inizia a utilizzare i grassi come fonte primaria di energia, producendo chetoni come sottoprodotto del processo metabolico. I chetoni sostituiscono il glucosio come principale fonte di combustibile per il cervello e il corpo.
  5. Controllo delle porzioni: anche se non è una regola fissa, alcune persone che seguono la dieta keto trovano utile monitorare le proprie porzioni alimentari per mantenere un equilibrio adeguato tra i macronutrienti.

La dieta chetogenica è stata inizialmente sviluppata come trattamento per l’epilessia refrattaria nei bambini, ma negli ultimi anni ha guadagnato popolarità come approccio per la perdita di peso e il miglioramento della salute metabolica. Prima di intraprendere una dieta chetogenica o qualsiasi altro cambiamento significativo nella tua alimentazione, è consigliabile consultare un professionista della salute o un dietologo per assicurarsi che sia adatta alle proprie esigenze e condizioni di salute.

Cosa è meglio includere in una dieta ad alto contenuto di proteine?

Le alternative possibili sono numerose e comprendono cibi a dir poco gustosi. In questo novero è possibile includere indubbiamente le uova che, oltre ad essere una straordinaria fonte di proteine, sono caratterizzate da un importante contenuto di vitamine e minerali.

Quando si parla di dieta ricca di proteine, è possibile chiamare in causa anche i benefici delle mandorle. Considerate tra le migliori alternative per quanto riguarda gli spuntini a metà mattina o a metà pomeriggio, sono notoriamente caratterizzate dalla presenza di vitamina E e fibre. Nominarle significa ricordare anche la presenza di un interessante contenuto di proteine. Lo stesso vale per i pistacchi e gli anacardi.

Tornando alle proteine animali, è doveroso soffermarsi sul petto di pollo. Versatile in cucina, è ricchissimo di proteine – per ottimizzare la presenza di questi nutrienti nel pasto, è consigliabile consumarlo senza pelle – e ha una carne con pochi grassi

In una dieta ricca di proteine – che come dimostrato da uno studio canadese del 2018 può rivelarsi utile pure ai fini del miglioramento delle performance muscolari degli atleti – è possibile includere anche lo yogurt greco.

Quando lo si acquista, è opportuno fare attenzione alla presenza di zuccheri aggiunti e, se possibile, scegliere un prodotto che ne sia privo. Concludiamo con un cenno ai cavolini di Bruxelles, ottima fonte di protidi – circa 2 grammi in poco meno di un etto – oltre che di fibre e vitamina C.  Ricordiamo che prima di introdurre questi alimenti nella dieta è bene chiedere consiglio al proprio medico di fiducia.

Tabella con gli alimenti più ricchi in proteine

Ecco una tabella con alcuni alimenti ricchi in proteine. Le quantità di proteine possono variare leggermente in base a fattori come il metodo di cottura e la fonte del cibo. Le quantità sono approssimative ed espresse in grammi per 100 grammi di porzione.

Alimento Proteine (g/100g)
Petto di pollo senza pelle 31
Tacchino magro 29
Salmone selvaggio 25
Tonno in scatola (scolato) 25
Uova (1 uovo medio) 13
Yogurt greco naturale 10
Formaggio cheddar 25
Lenticchie 9
Ceci 19
Fagioli neri 21
Tofu 8
Quinoa 14
Carne macinata di manzo magra 27
Frutta a guscio (noci, mandorle) 15-25

Ricorda che la varietà è fondamentale per garantire un apporto proteico completo e bilanciato, poiché diversi alimenti forniscono differenti tipi di proteine e altri nutrienti essenziali. Prima di apportare modifiche significative alla tua dieta, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute o un dietologo.

Cosa è meglio evitare?

Di seguito sono riportati alimenti che è sempre meglio evitare o limitare nel loro consumo settimanale:

  1. Alimenti processati: alimenti confezionati e trasformati possono contenere elevate quantità di sodio, zuccheri aggiunti e grassi poco salutari.
  2. Carni lavorate: Evita carni processate come salsicce, hot dog e bacon, che possono essere associate a rischi per la salute.
  3. Alimenti ricchi di grassi saturi: limite l’assunzione di alimenti ricchi di grassi saturi, come certi tagli di carne grassa e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi.
  4. Zuccheri aggiunti: alcuni prodotti proteici confezionati possono contenere zuccheri aggiunti. Leggi attentamente le etichette.
  5. Fast food e cibi fritti: questi alimenti spesso contengono un’elevata quantità di grassi poco salutari e possono essere poveri di nutrienti essenziali.
  6. Bisognerebbe evitare di concentrarsi esclusivamente su un tipo di proteina. è consigliabile variare la fonte proteica per assicurarsi di ottenere tutti gli amminoacidi essenziali e altri nutrienti necessari per il benessere generale.

Ricorda che una dieta equilibrata dovrebbe includere una varietà di nutrienti provenienti da fonti diverse. Prima di apportare significative modifiche alla propria dieta, consultare un professionista della salute o un dietologo per assicurarsi che sia adatta alle proprie esigenze individuali e al proprio stato di salute.

 

Fonti bibliografiche

  • Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit, pubblicato su Nutrients nel 2019.
  • Protein and Amino Acid Metabolism during and after Exercise and the Effects of Nutrition, pubblicato su Annu. Rev. Nutr. nel 2006.