Dieta senza zuccheri: dimagrisci in salute con i giusti accorgimenti

Escludere per periodi prolungati tutti gli alimenti che contengono carboidrati può essere rischioso. Ecco come fare

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Negli ultimi anni, le diete senza zuccheri hanno acquisito una certa popolarità. Prevedono la sola introduzione di alimenti contenenti proteine o grassi, con l’esclusione totale (o parziale, come nel caso della dieta chetogenica, dove la quota di carboidrati è inferiore ai 50 g al giorno) per un certo periodo di tempo di cibi ricchi di carboidrati. 

Questo modello alimentare – si legge nelle Linee Guida per una sana alimentazione – riproduce la chetogenesi tipica della dieta del sondino senza il posizionamento del sondino, che è semplicemente una via di accesso per la somministrazione di un formulato proteico che induce la chetogenesi. La chetosi determina uno stato di perenne nausea indotto dai sottoprodotti che vengono liberati durante il metabolismo in carenza di carboidrati. In altri termini, si induce un’intossicazione cronica per sfruttarne le effetto anti-appetito. 

Perché fa perdere peso

Il modello alimentare si basa su due presupposti principali: 

  1. il primo è che parte dell’energia fornita dalle proteine è dispersa come calore (termogenesi indotta dagli alimenti) in misura maggiore rispetto la dispersione legata gli altri macronutrienti energetici
  2. il secondo presupposto è che le proteine hanno un maggior potere saziante e quindi la combinazione di questi due fattori comporta una maggiore facilità nella riduzione dell’assunzione di calorie.

Una tipologia di dieta molto popolare e molto utilizzata anche per una certa facilità di esecuzione. Ma c’è un ma: “L’effetto dimagrante – spiega il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in Endocronologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch) – c’è sicuramente, ma l’aderenza a lungo termine è molto bassa. Inoltre, per evitare rischi per la salute dovuti alla possibilità di carenze nutrizionali, dovrebbe rappresentare un trattamento di breve durata effettuato sotto stretto controllo medico o del nutrizionista per il monitoraggio dei parametri ematici”. 

È bene dunque fare in modo che, anche quando si è a dieta, gli alimenti siano tutti presenti, limitandone magari opportunamente le quantità oppure reintroducendoli al momento giusto. “Dieta – racconta il nutrizionista – non vuol dire sempre solo privazione. Togliere specificatamente alcuni cibi (pasta e pane ne sono il tipico esempio) non serve per perdere peso: quello che fa la differenza è la ripartizione dei nutrienti e l’aumento dell’attività fisica, È essenziale, dunque, integrare la dieta con 30 minuti di passeggiata o di cyclette al giorno per una migliore attivazione della lipolisi, mantenendo attivo il metabolismo”.

Come comporre la dieta ideale per perdere peso 

“Una dieta senza zuccheri va seguita al massimo per 3 giorni in una settimana, per esempio lunedì, martedì e mercoledì”, raccomanda l’esperto. “Questi giorni sfruttano il principio della chetogenesi attraverso l’assunzione di soli alimenti proteici: l’organismo, non assumendo carboidrati, sfrutta il grasso di riserva accumulato per produrre energia. Il processo porta, quindi, alla lipolisi ossia lo scioglimento dei grassi (scissione dei trigliceridi che permettono la liberazione di acidi grassi e glicerolo)”.

“Ma il 4° giorno i carboidrati andrebbero reinseriti, con la reintroduzione di pasta, frutta e pane per attuare una vera e propria fase di ricarica metabolica ed evitare che il corpo continui a rimanere in chetosi. In quest’ultimo caso, dopo un certo numero di giorni, l’ipotalamo bloccherebbe il metabolismo. 

Dal 5° al 7° giorno possiamo invece attuare una fase di “scarico leggero” con esclusione dei carboidrati complessi (quali pasta, riso, pane e patate), ma rimangono i carboidrati semplici: verdure di stagione, frutta e zucchero bianco”, raccomanda il dott. Pierantoni. 

Vietata dunque l’esclusione totale di alcuni alimenti e l’esecuzione di diete molto drastiche del tipo fai-da-te, quasi sempre squilibrate come apporto nutritivo o esageratamente severe che, se seguite per periodi prolungati, possono essere dannose per la salute.

Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata. “In questo modo – conclude l’esperto – d’accordo con il proprio medico di famiglia o con il nutrizionista, la dieta permette una perdita di peso, ma non comporta rischi per la propria salute. Può essere ripetuta per un’altra settimana e, dipende dal peso di partenza, può portare a una perdita di peso fino a 5 chili”.

I menù della settimana

LUNEDÌ

PRIMA DI COLAZIONE: Spremuta di limone da assumere 5 min. prima di colazione

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte scremato HD; 1 caffè senza zucchero, separatamente o combinato con il latte: 2 cucchiai di crusca d’avena o semi di lino

SPUNTINO MATTINA: 1 tisana drenante a base di frutti rossi, foglie di betulla, radice di gramigna, foglie di tè verde; 1 yogurt magro HD

PRANZO: Petto di pollo rosolato alla griglia

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tisana drenante a base di frutti rossi, foglie di betulla, radice di gramigna, foglie di tè verde; 1 spremuta di limone; 1 yogurt magro HD

CENA: Pesce al vapore

PRIMA DI DORMIRE: 1 tisana rilassante a base di fiori di camomilla, foglie di melissa, foglie e bractee di tiglio, foglie di verbena

MARTEDÌ

PRIMA DI COLAZIONE: Spremuta di limone da assumere 5 min. prima di colazione

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte scremato HD; 1 caffè senza zucchero, separatamente o combinato con il latte: 2 cucchiai di crusca d’avena o semi di lino

SPUNTINO MATTINA: 1 tisana drenante a base di frutti rossi, foglie di betulla, radice di gramigna, foglie di tè verde; 50 g di prosciutto crudo magro (oppure bresaola o salmone affumicato)

PRANZO: Hamburger di manzo

SPUNTINO POMERIGGIO: 50 g di prosciutto crudo magro (oppure bresaola)

CENA: Pesce al limone

PRIMA DI DORMIRE: 1 tisana rilassante a base di fiori di camomilla, foglie di melissa, foglie e bractee di tiglio, foglie di verbena

MERCOLEDÌ

PRIMA DI COLAZIONE: Spremuta di limone da assumere 5 min. prima di colazione

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte scremato HD; 1 caffè senza zucchero, separatamente o combinato con il latte: 2 cucchiai di crusca d’avena o semi di lino

SPUNTINO MATTINA: 1 tisana drenante a base di frutti rossi, foglie di betulla, radice di gramigna, foglie di tè verde; 1 yogurt magro HD

PRANZO: Spalla di agnello al forno

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tisana drenante a base di frutti rossi, foglie di betulla, radice di gramigna, foglie di tè verde; 1 spremuta di limone; 1 yogurt magro HD

CENA: Spigola al cartoccio

PRIMA DI DORMIRE: 1 tisana rilassante a base di fiori di camomilla, foglie di melissa, foglie e bractee di tiglio, foglie di verbena

GIOVEDÌ

PRIMA DI COLAZIONE: Spremuta di limone da assumere 5 min. prima di colazione

COLAZIONE: 1 fetta di pane con prosciutto; latte scremato HD (o yogurt magro HD); 1 caffè con un cucchiaino raso di zucchero di canna

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione (no mela, banana, arancia, anguria, fico e uva)

PRANZO: Gnocchi di patate con melanzane e dadolata di pomodoro

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione e 1 tisana 

CENA: Coscia di pollo arrostita con fagiolini al vapore

PRIMA DI DORMIRE: 1 tisana rilassante a base di fiori di camomilla, foglie di melissa, foglie e bractee di tiglio, foglie di verbena

VENERDÌ

PRIMA DI COLAZIONE: Spremuta di limone da assumere 5 min. prima di colazione

COLAZIONE: 1 frutto (no mela, banana, arancia, anguria, fico e uva); 1 bicchiere di latte scremato HD (o Yogurt magro HD); 1 caffé con un cucchiaino raso di zucchero di canna

SPUNTINO MATTINA: 1 fetta di pane di segale con il miele (oppure prosciutto crudo magro)

PRANZO: Spezzatino di maiale al tegame con zucchine 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato di frutta di stagione (no mela, banana, arancia, anguria, fico e uva) o 20 g di cioccolato fondente

CENA: Pesce spada con pomodoro e olive 

PRIMA DI DORMIRE: 1 tisana rilassante a base di fiori di camomilla, foglie di melissa, foglie e bractee di tiglio, foglie di verbena

SABATO

PRIMA DI COLAZIONE: Spremuta di limone da assumere 5 min. prima di colazione

COLAZIONE: 1 frutto (no mela, banana, arancia, anguria, fico e uva); 1 bicchiere di latte scremato HD (o Yogurt magro HD); 1 caffé con un cucchiaino raso di zucchero di canna

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto (no mela, banana, arancia, anguria, fico e uva)

PRANZO: Carne di vitello alla piastra e patate al forno

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto (no mela, banana, arancia, anguria, fico e uva) o 20 g di cioccolato fondente

CENA: tartare di salmone e avocado

PRIMA DI DORMIRE: 1 tisana rilassante a base di fiori di camomilla, foglie di melissa, foglie e bractee di tiglio, foglie di verbena

DOMENICA

PRIMA DI COLAZIONE: Spremuta di limone da assumere 5 min. prima di colazione

COLAZIONE: 1 frutto (no mela, banana, arancia, anguria, fico e uva); 1 bicchiere di latte scremato HD (o Yogurt magro HD); 1 caffé con un cucchiaino raso di zucchero di canna

SPUNTINO MATTINA: 1 fetta di pane di segale con miele

PRANZO: Petto di tacchino con limone e rucola

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato di frutta di stagione (no mela, banana, arancia, anguria, fico e uva) o 20 g di cioccolato fondente

CENA: Spigola al cartoccio con peperoni 

PRIMA DI DORMIRE: 1 tisana rilassante a base di fiori di camomilla, foglie di melissa, foglie e bractee di tiglio, foglie di verbena

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Dieta senza zuccheri: dimagrisci in salute con i giusti accorgimenti