La dieta di giugno per la pancia piatta. Come dimagrire in salute

Facile, economica, leggera. Tutti i menu settimanali svelati dalla nutrizionista, dott.ssa Lucia Bacciottini

Luana Trumino Esperta di benessere

Finalmente è arrivata l’estate e con essa anche una maggiore mobilità e la possibilità di stare all’aria aperta. Mai come quest’anno, dopo una primavera trascorsa in casa, l’organismo ha bisogno di leggerezza, freschezza. Ed è quello che promette la dieta di giugno della dott.ssa Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista a Firenze e autrice del libro “Beauty Planner” (Giunti). “È un regime alimentare dimagrante, che assicura tonicità, ma tutto in una chiave di freschezza assoluta nella scelta dei cibi con una nota piacevole di piccola trasgressione nelle cene, perché le notti estive sono magicamente lunghe e la cena e il dopocena sono un momento di relax e piacere”, spiega l’esperta. 

Pranzo veloce, cena goduriosa

“Il punto forte del regime dimagrante è il piatto freddo non cucinato a pranzo, con tanta verdura cruda e frutta accompagnata da una proteina fresca, una combinazione fra fibre e proteine che sazia, non appesantisce, mantiene l’addome piatto e non fa perdere tono muscolare”, svela la nutrizionista. Questa combinazione permette non solo semplicità e di risparmiare tempo ai fornelli, ma anche di poter trasportare il pranzo in ufficio o di mangiarlo al parco o in spiaggia. Concepito, inoltre, con alimenti poco costosi e di facile reperibilità. A cena, invece, la dott.ssa Bacciottini consiglia piatti caldi. “Si tratta sempre di un pasto light, ma con l’aggiunta di una chicca di piacere extra per dare un significato più conviviale a questo momento della giornata, che in estate è il punto centrale del tempo libero e che può essere spesso goduto all’aperto”. Via libera, dunque, a verdure cotte insieme a un piatto proteico, niente frutta, ma ok al vino o a un piccolo dessert! 

Le regole per dimagrire

Ma cosa portare in tavola nel dettaglio? “A pranzo la porzione libera di verdure crude è da scegliere, naturalmente, fra quelle estive: insalate, radicchi, pomodori, cetrioli, cipolle e carote. Si prosegue, quindi, con una proteina cruda: vanno bene i formaggi magri, ma anche uova, prosciutto oppure tonno. Il pasto termina, infine, con una porzione di frutta di stagione come pera, 1 tazza d’uva, 1 pesca, 2 albicocche, 2 fichi, 2 fette di ananas o 1 cucchiaio di pinoli. 

Per la cena, invece, via libera a una porzione a piacere di verdure cotte di stagione (melanzane, fagiolini, zucchine, peperoni o pomodori); una proteina cotta a base di carne o pesce (cucinati preferibilmente al vapore, al cartoccio, alla griglia al pomodoro, al sale o cotti in padella antiaderente) oppure legumi; e una “chicca” da 100 kcal come vino o dessert.

Ogni pasto può essere condito con 1 cucchiaio da minestra o 3 cucchiaini da caffè di olio. Si possono usare anche limone, aceto balsamico o di mele o di vino, senape, peperoncino, spezie e erbe aromatiche, salsa di soia, vinagrette o salsa di yogurt, così come i semi di sesamo. Tutte le grammature si intendono a crudo e al netto degli scarti, tranne che per i legumi, che vanno pesati da cotti”, consiglia la dott.ssa Bacciottini. 

Le alternative alla frutta

Il frutto previsto alla fine del pranzo può essere sostituito con:

  • 20 g di pane o una fetta di pane da toast integrale/segale (meglio per pranzo e non per cena) o un pacchetto di cracker integrali o 1 pacchettino di cracker alla soia o una patata (un frutto).
  • 1 bicchiere di vino/birra piccola (un frutto).
  • 2 palline di gelato di frutta o sorbetto. 
  • Il riso del sushi.

I menù di pranzo e cena possono, comunque, essere scambiati tra di loro.

 

I menù della settimana

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: Caffè o tè senza zucchero; 2 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero
SPUNTINO MATTINA: 1 pera
PRANZO: 80 g di prosciutto magro crudo dolce tipo prosciutto di parma; insalata mista con carote, finocchi, sedano, pomodori e peperoni; 1 fetta di cocomero

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt bianco
CENA: 150 g di petto di pollo alla griglia o tacchino arrosto; zucchini al vapore; 1 tazza da tè di gelato di soia o sorbetto di frutta

MARTEDÌ

COLAZIONE: Caffè o tè senza zucchero con 100 ml di latte; 40 g di cereali integrali

SPUNTINO MATTINA: 2 albicocche
PRANZO: 120 g di tonno sott’olio sgocciolato; insalata con pomodori e cipolle; 2 susine

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 barretta di cereali integrali
CENA: 100 g di carne magra di vitello/roastbeef; spinaci al limone; 1 bicchiere di vino

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: Caffè o tè senza zucchero e 1 tazza di mirtilli e 1 fetta di pane da toast con marmellata senza zucchero.
SPUNTINO MATTINA: 1 susina
PRANZO: 125g di mozzarella fior di latte; insalata di cetrioli, pomodorini e basilico; 1 pesca
SPUNTINO POMERIGGIO: 5 mandorle
CENA: 150 g di legumi (ceci, fagioli o lenticchie); 100 g di gamberetti; passato di verdura fresca o gazpacho; 1 yogurt gelato con frutti di bosco

GIOVEDÌ

COLAZIONE: Caffè o tè senza zucchero; 2 fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero o miele
SPUNTINO MATTINA: 1 tazza d’uva
PRANZO: 80 g di prosciutto crudo sgrassato; insalata mista; 1 fetta di cocomero
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt bianco
CENA: 200 g di orata o branzino o 200 g di insalata di mare; peperoni con capperi e origano; 1 gelato di frutta

VENERDÌ

COLAZIONE: Caffè o tè senza zucchero; 1 tazza di frutta di stagione tagliata con foglie di menta
SPUNTINO MATTINA: 1 tazza di more o lamponi
PRANZO: 2 uova sode; pomodoro, insalata e cipolline sottaceto; 2 kiwi

SPUNTINO POMERIGGIO: 5 mandorle
CENA: 100 g di pollo alla griglia; melanzane grigliate; 1 bicchiere di vino 

SABATO

COLAZIONE: Caffè o tè senza zucchero; 100 ml di latte; 2 fette biscottate integrali con miele
SPUNTINO MATTINA: 2 albicocche
PRANZO: 200 g di gamberetti al vapore o 80 g di salmone affumicato; insalata di frutta e verdura di stagione

SPUNTINO POMERIGGIO: Sorbetto al limone
CENA: Libero: pizza o primo o secondo e dolce o apericena; verdura libera di stagione; “chicca” libera (vino o dolcetto) 

DOMENICA

COLAZIONE: Centrifugato di frutta o spremuta di agrumi; 20 g di parmigiano.

SPUNTINO MATTINA: 1 pesca
PRANZO: 150 g di ricotta o fiocchi di latte; pomodori e cetrioli con basilico 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 gelato piccolo

CENA: 100 g di filetto; peperoni e melanzane alla griglia; 1 bicchiere di vino

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