La dieta ‘lunch box’ per chi lavora in ufficio

Buona, sana ed economica. Scopri i segreti e i menu settimanali per organizzare la perfetta pausa pranzo e non ingrassare

Luana Trumino Esperta di benessere

Secondo un’ indagine dell’Istituto Ixé, agli italiani piace mangiar bene, anche quando si trascorre la pausa pranzo fuori casa. E tra la enorme varietà di alimenti presenti in mense, bar e ristoranti, preferiscono quelli sani e genuini della dieta mediterranea, apprezzata in tutto il mondo per le sue virtù salutari. Non a caso, il lunch box, conosciuto dai più come schiscetta, non è più soltanto una necessità di carattere economico, ma una scelta precisa che fa tendenza.

La dieta della dott.ssa Lucia Bacciottini

Ma cosa preparare per garantire il giusto equilibrio nutrizionale con la sedentarietà del lavoro in ufficio e una giornata dai ritmi frenetici? “La regola fondamentale per star bene tutta la giornata – spiega la dott.ssa Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista a Firenze e autrice del libro Flexitarian Diet” – è non saltare mai la colazione. In questa dieta offro perciò soluzioni facili e gustose o codici di scelta se, per necessità, capita di farla al bar. Nei pasti principali è importante mangiare in modo sano e completo: per il pranzo, l’insalata nel lunch box da portarsi in ufficio è una soluzione pratica e veloce (e che offre tante possibili varianti); per la cena consiglio piatti a base di verdure e legumi o cereali integrali”. 

Strategie salva-linea

Il punto più critico della giornata è quello del rientro a casa: si è così affamati che si rischia di svuotare il frigorifero! “Per ovviare a questa insana abitudine – suggerisce la dott.ssa Bacciottini – propongo una “merenda sciupacena”, uno spuntino sfizioso e leggero per placare l’appetito senza riempirsi di cibo spazzatura. Nel weekend, infine, ci si può concedere una pizza e una cena fuori e, perché no, un piccolo dolce (soprattutto se si fa del movimento), importante non solo per la linea ma anche per il benessere psicofisico”. 

Le sostanze psicoattive

I menu della dieta sono stati studiati per rifornire il cervello delle sostanze necessarie per le persone che lavorano tutto il giorno in ufficio. C’è bisogno di un aiuto per tenere alta la concentrazione, potenziare le facoltà di memorizzazione e apprendimento e avere un buon tono dell’umore. “Il magnesio è il minerale ideale – afferma l’esperta – ed è contenuto in molti alimenti presenti nel regime alimentare, che io definisco ‘smart food’ per la loro capacità di azione mirata sull’organismo. Sono germogli di soia, spinaci, banane, aneto, mandorle, fichi secchi, semi di zucca, legumi, cereali integrali, cioccolato fondente. Importante è poi la dopamina, coinvolta nei meccanismi di ricompensa e gratificazione, determinando un senso di soddisfazione e un aumento della motivazione. La troviamo in avocado, fragole, mirtilli, banane, mandorle, semi di sesamo, semi di zucca, legumi, soia e derivati, latticini, pesce, pollo, tacchino, vino, cioccolato”.

Il piano alimentare

Come tutte le diete Flexi della dott.ssa Bacciottini (leggi anche La dieta flessibile per tutta la famiglia) il piano settimanale è diviso in 2 parti: 

  • Working week

Durante la settimana viene proposta una colazione comfort, con soluzioni veloci ma energetiche e gratificanti: yogurt, cereali, frutta, pane integrale e marmellata, un dolce, spremuta, brioche o focaccia al bar. 

A metà mattina, via libera a uno snack monodose per spezzare la fame: frutta fresca e secca, cubetti di parmigiano, barrette di cereali, di frutta o di semi di sesamo. Praticissimi da portare in borsa.

Il pranzo prevede un lunch box con insalata e verdure (1 volta a settimana con l’aggiunta di pesce) per fare il pieno di vitamine. 

Mentre la merenda “sciupacena”, leggera ma sfiziosa, è composta da sandwich vegetariani a base di crackers o gallette integrali con salsa di olive, carciofini e melanzane sottolio, hummus, frutta secca. 

A cena, infine, è concessa una doppia portata con 2 piatti vegetariani completi e nutrienti per bilanciare il pasto molto leggero del pranzo. 

  • E nel weekend…

La colazione è più completa dal punto di vista nutrizionale: centrifugati, cereali, yogurt, frutta. 

Anche a pranzo e a cena ci sono maggiori concessioni rispetto alla working week, attraverso piatti più ricchi e golosi. 

Il sabato, poi, è previsto un aperitivo leggero, con verdura e frutta secca e, se gradito, 1 bicchiere di prosecco. 

 

I menu della settimana

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: Caffè o tè; 150 ml di latte di soia o di riso; 1 fetta di torta al cioccolato o di plumcake con farina di riso

SPUNTINO MATTINA: 3 prugne o albicocche secche

PRANZO: Lunch box con asparagi, sedano, avocado e carote, 60 g di riso selvatico e 150 g di gamberi (o lunch box con insalata riccia, broccoli e kiwi, 1 pannocchia di mais, 60 g di riso selvatico e 120 g di tonno o salmone in scatola); 1 cioccolatino fondente; tè verde

SPUNTINO POMERIGGIO: 2 gallette integrali di grano saraceno o di amaranto con 1 cucchiaio di pasta di olive e 2 carciofini sottolio; 1 mela

CENA: Passato di verdura di stagione con 2 cucchiai di cacioricotta grattugiato; hamburger di legumi; 1 bicchiere di vino o 1 birra piccola

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: Caffè macchiato, 5 biscotti secchi ricchi di fibra

SPUNTINO MATTINA: 1 bustina di frutta secca mista

PRANZO: Lunch box con indivia, rucola, pomodorini secchi, olive nere, capperi, basilico, fagiolini, 100 g di fagioli con l’occhio, 60 g di orzo e farro (o minestra di 60 g di orzo e farro con carote, funghi champignon a crudo, zenzero e olio al tartufo); 1 torroncino di mandorle e miele; bevanda al ginseng

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 banana; 1 barretta di cereali e semi

CENA: 80 g di spaghetti di riso saltati con peperoni tagliati a julienne, pomodorini, capperi e curcuma; 1 fetta di torta di mele e cannella

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: Caffè; spremuta d’arancia; 1 brioche integrale (o 80 g di focaccia integrale da forno con semi di girasole)

SPUNTINO MATTINA: 1 barretta di frutta o di semi di sesamo

PRANZO: Lunch box con panissa di ceci e verdure; 1 pacchetto di crackers integrali al sesamo; 4 scorze d’arancia candite; caffè

SPUNTINO POMERIGGIO: 2 gallette di amaranto integrale con 2 cucchiai di tahina e 2 pomodorini secchi (o 1 carciofino sottolio)

CENA: Sformatino di verdure miste (es. bietole e carciofi) con 40 g di tofu, 2 cucchiai di besciamella vegetale già pronta e 1 uovo; 1 bicchiere di vino o 1 grappolo d’uva

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: Caffè, 1 crostatina ai frutti di bosco

SPUNTINO MATTINA: 1 cubetto di parmigiano

PRANZO: Lunch box con zucchine e melanzane al forno, gratinate con pesto di rucola e pomodorini; 1 pacchetto di crackers di mais o di riso; 1 cioccolatino fondente; infuso di carcadè

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt di soia con 1 cucchiaio di semi di girasole e 2 cucchiai di mirtilli

CENA: 80 g di cous cous con broccoli (o zucchine) e 200 g di vongole

 

VENERDÌ

COLAZIONE: Caffè e 1 banana (a casa); cappuccino (al bar)

SPUNTINO MATTINA: 1 barretta di cereali

PRANZO: Lunch box con 2 pomodori ramati ripieni di verdure di stagione, olive nere e curcuma; 1 pacchetto di crackers al sesamo; 1 torroncino; tè verde

SPUNTINO POMERIGGIO: Succo di pomodoro o di pompelmo; 2 cucchiai di arachidi e pistacchi

CENA: Zuppa di 200 g di ceci con rosmarino e peperoncino; omelette di 2 uova con cipolle e zucchine (o cipolle e funghi porcini); 30 g di pane integrale

 

SABATO

COLAZIONE: Caffè o tè bancha; 1 yogurt di soia con 40 g di cereali integrali e 1 cucchiaio di semi misti

SPUNTINO MATTINA: 1 piccola pera

PRANZO: Insalata con iceberg, indivia e melone (o insalata con cavolo verza, scarola e arance rosse); 80 g di riso basmati al curry con scalogno, zenzero, 2 spicchi di mela golden; tisana al rosmarino

MERENDA “SCIUPACENA”: Verdure in pinzimonio e 5 mandorle; centrifugato (2 cetrioli, 1 mela verde, 2 carote e zenzero fresco) o 1 bicchiere di prosecco

CENA: Broccoli saltati in padella con olio e peperoncino; 150 g di bocconcini di pollo saltati in padella (con porro, succo e chicchi di melagrana)

 

DOMENICA

COLAZIONE: Caffè o tè ai frutti rossi; 50 g di pane integrale tostato con 3 cucchiaini di marmellata di pesca o di arancia

SPUNTINO MATTINA: 1 prugna o 1 mandarino

PRANZO: Insalata fresca di carciofi con 1 cucchiaio di scagliette di pecorino, succo di limone e 2 noci; 125 g di ravioli di ricotta e spinaci o di zucca conditi con funghi saltati, prezzemolo e zafferano; caffè

SPUNTINO POMERIGGIO: 2 palline di gelato alla crema o 1 fetta di torta di carote

CENA: Pizza integrale marinara con verdure o 6 falafel con salsa tzatziki e insalata mista (con valeriana, spinaci baby, melagrana, zucchine e carciofini); 1 bicchiere di vino

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