La regola delle 5 P per mangiare fuori casa senza ingrassare

Dalla pausa pranzo all'aperitivo con gli amici. La nutrizionista ci elenca facili consigli da mettere subito in pratica

Luana Trumino Esperta di benessere

Secondo l’ultimo rapporto ‘Ristorazione’ della Fipe, la federazione italiana dei pubblici esercizi, sono 13 milioni gli italiani che, almeno tra le tre e le quattro volte alla settimana, consumano il pasto fuori casa. Una scelta che talvolta, oltre a pesare sul portafogli, potrebbe farci accumulare qualche chilo di troppo, specialmente se si sta seguendo un piano alimentare volto alla perdita di peso. Come rimediare allora? Non c’è motivo per rinunciare alle occasioni conviviali, assicurano gli esperti. Il segreto è imparare a gestire i pasti seguendo delle semplici regole. Come quella delle 5 V e delle 5 P messe a punto dalla dott.ssa Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista specialista in scienza dell’alimentazione a Firenze.

La regola delle 5 P

“Le 5P sono pane-pasta-patate-pizza-pasticceria”, spiega la nutrizionista. “La regola dice che non si sommano mai in un pasto e, durante il dimagrimento, non se ne mangia più di una porzione al giorno. Troppe P in un pasto o in una giornata fanno, infatti, venire la P grande di pancia! In questo modo, invece, si evita che si accumulino troppi carboidrati in un pasto e in un giorno”. Imparando a rispettare questo semplicissimo metodo è possibile rallegrarsi con gli amici e i colleghi di lavoro, se si consuma il pranzo fuori casa, senza mettere a repentaglio la linea.

La regola delle 5 V

“Le 5 V, invece, riguardano le 5 porzioni di vegetali di stagione che devono essere mangiate ogni giorno”, commenta la dott.ssa Bacciottini. Le 5V esprimono le loro 5 diverse virtù che possono offrire: 

• fibra
• vitamine
• minerali
• acqua biologica
• volume che dà sazietà e spazza via altri cibi dalla dieta 

La regola del vino e birra 

E come comportarsi quando ci si vuole concedere un aperitivo con gli amici? “È una domanda che mi sento rivolgere spesso dai miei pazienti”, sottolinea l’esperta. “È bene sapere che il vino e la birra non sono – nutrizionalmente parlando – una bevanda, ma cibi veri e propri, e che un bicchiere di vino o una birra piccola contengono mediamente 100 kcal. Si capisce bene allora che all’interno di un regime calorico ad ingressi controllati, queste due bevande devono essere inseriti con prudenza e precisione. Potremmo dire che il vino e birra rappresentano un’altra P e, allora, la prima buona regola è bere il bicchiere di alcool al pasto in cui non compare la P. Da un punto di vista calorico, può essere sostituito a una porzione di frutta o a 1 cucchiaio di olio. Se si sta seguendo una dieta volta alla perdita di peso, ecco inoltre 3 facili consigli da seguire per il vino e la birra: 

1. non si bevono mai con i primi o la pizza; 

2. se si beve vino, non si mangia il pane; 

3. Un bicchiere di vino o una birra piccola sostituiscono un frutto;
4. Si possono mangiare le verdure scondite e scambiare il cucchiaio d’olio con 1 bicchiere di vino o con 1 birra piccola.

Trucchi per scegliere al ristorante 

1. Ordina sempre almeno un piatto a base di sole verdure, e soltanto a seguire il piatto principale (pasta o cereali, legumi, o proteine di origine animale).
2. Mangia una sola porzione intera di carboidrati per pasto, da scegliere fra pane, cereali, pasta, patate, pizza, dolce. Per esempio, se a pranzo mangi un dessert, consumerai il primo a cena o viceversa: cerca di non consumare mai 2 porzioni di carboidrati nello stesso pasto.
3. Controbilancia i pasti: se fai un pranzo o una cena di lavoro fuori puoi anche concederti un pasto più ricco e un bicchiere di vino, a patto di controbilanciarlo con l’altro pasto della giornata. Il pasto del riequilibrio deve essere prevalentemente a base di verdure, con una piccola porzione di carboidrati complessi (riso o pasta integrale) o di proteine magre (legumi o pesce) o con una porzione di frutta secca. 

Non c’è nessun motivo, quindi, per rinunciare alle occasioni conviviali. L’importante, come sempre, è imparare a gestire i pasti in maniera controllata. La bilancia ringrazierà. 

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