La dieta dei colori per 7 giorni è un regime alimentare che aiuta a perdere peso e a proteggere la salute del cuore. Seguita dalla cantante Christina Aguilera, è uno stile alimentare che privilegia frutta e verdura e si caratterizza per l’alternanza dei colori dei cibi durante la settimana. Ogni giorno un colore diverso. Ecco come funziona.
Indice
Cos’è la dieta dei colori e come funziona
La dieta dei colori è un approccio nutrizionale che promuove il consumo di alimenti di diversi colori per garantire un’alimentazione sana, equilibrata e ricca di nutrienti. Secondo questo concetto, ogni colore degli alimenti corrisponde a gruppi specifici di nutrienti e antiossidanti benefici per la salute.
Seguire questo schema alimentare può essere quindi un modo efficace per assicurarsi una varietà di nutrienti e antiossidanti nell’alimentazione. Vale la pena ricordare però che una dieta equilibrata dovrebbe tenere conto anche altri aspetti, come le porzioni adeguate al proprio fabbisogno calorico e l’equilibrio tra i diversi gruppi alimentari.
La dieta dei colori include quindi nell’alimentazione di ogni giorno alimenti colorati:
- Rosso. È il gruppo che comprende alimenti come pomodori, peperoni rossi, fragole e ciliegie. Questi alimenti sono ricchi di licopene e antociani, che sono antiossidanti benefici per il cuore e la salute generale.
- Arancione. I cibi arancioni come carote, arance, pesche e zucca sono ricchi di beta-carotene, che viene convertito in vitamina A nel corpo. Il beta-carotene è importante per la vista, la salute della pelle e il sistema immunitario.
- Giallo. Sono alimenti come banane, limoni, ananas e mais e spesso ricchi di vitamina C, un potente antiossidante che supporta il sistema immunitario e la salute delle ossa.
- Verde scuro. Spinaci, broccoli, cavoli e kiwi rientrano in questa categoria e sono ricchi di ferro, calcio e vitamina K. Questi alimenti sono importanti per la salute delle ossa, la coagulazione del sangue e la funzione muscolare.
- Verde chiaro. Sono lattuga, cetrioli, zucchine e piselli. Questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamina C e acido folico, molto importanti per la salute digestiva, per il sistema nervoso e utili in gravidanza.
- Blu e viola. Alimenti come mirtilli, uva, melanzane e more contengono antociani e flavonoidi, fitocomposti antiossidanti molto potenti che possono aiutare a migliorare la memoria e la salute dell’apparato cardiocircolatorio.
- Bianco. Questo gruppo comprende cavolfiore, aglio, cipolle e funghi. Sono alimenti che contengono sostanze come l’allicina, che ha proprietà antinfiammatorie.
Un colore per ogni giorno
Come indicano gli esperti dell’American Heart Association, in base al colore, gli alimenti sono caratterizzati da specifiche proprietà benefiche. Quindi, si parte con la settimana, senza necessità di contare le calorie.
Il primo giorno è dedicato all’assunzione dei cibi di colore bianco. In questa categoria è possibile includere, ad esempio, cavolfiori, banane, aglio.
Il secondo giorno, invece, è la volta degli alimenti di colore rosso. Tra questi è possibile includere le mele rosse, le ciliegie, le barbabietole, i pomodori e il pompelmo rosa. Per quanto riguarda i benefici, è essenziale ricordare la presenza del licopene, un antiossidante naturale potentissimo che aiuta a prevenire diverse malattie.
Il terzo giorno, la dieta dei colori per 7 giorni prevede l’assunzione di cibi arancioni (come ad esempio carote, zucca e arance).
Il quarto giorno, lo schema prevede di dare spazio a cibi di colore giallo. Questi ultimi, esattamente come quelli di colore arancione, sono ricchi di carotenoidi e ottimi per prevenire i problemi cardiaci.
Si arriva al quinto giorno, che prevede l’assunzione di alimenti contraddistinti dal colore verde. In questo caso, si possono mettere portare in tavola mele verdi, broccoli, cetrioli, spinaci; mentre nel sesto è il turno degli alimenti di colore viola (mirtilli e frutti di bosco) per fare il pieno di antiossidanti.
E la domenica? È il giorno dell’arcobaleno, perché si possono mescolare cibi di tutti i colori.
Dieta dei colori per 7 giorni: benefici
Quasi tutta la frutta e la verdura sono ricche di proprietà salutari attribuite a composti vegetali naturali chiamati sostanze fitochimiche. I vantaggi per la salute di mangiare cibi vegetali dai diversi colori sono notevoli.
Il National Cancer Institute ha, infatti, lanciato una campagna chiamata “Savor the Spectrum”, esortando gli americani a mangiare ogni giorno frutta e verdura di ogni gruppo di colore. Alcuni esperti suggeriscono perfino di raddoppiare le cinque porzioni al giorno raccomandate di frutta e verdura a 9-10 porzioni al giorno, sulla base di alcune evidenze scientifiche. Questo perché il semplice conteggio delle porzioni potrebbe non essere sufficiente per ottenere i nutrienti necessari da una o più categorie di colore.
I fitocomposti sono sostanze presenti in natura solo nelle piante e prodotti dalla pianta stessa per proteggersi dai danni del sole, dalla disidratazione, dagli insetti e dalle malattie. La parola deriva dal greco phyton (pianta). Ancora non si conosce il numero esatto di queste sostanze ma sarebbero, secondo le stime, migliaia. Quelli pigmentati generalmente rientrano in due classi principali: carotenoidi e antociani.
Carotenoidi e antociani
Ci sono più di 600 carotenoidi in natura che si dividono in due gruppi principali: caroteni e xantofille. È una categoria ampiamente studiata che include il beta-carotene, il precursore della vitamina A, ma anche licopene, luteina e zeaxantina.
I carotenoidi tendono all’estremità giallo-arancio-rosso dello spettro. Rendono il mais giallo, le zucche arancioni e i pomodori rossi. Si trovano anche nelle verdure verdi, come spinaci, cavoli e broccoli, dove il loro colore è mascherato dalla clorofilla.
L’altra grande classe di pigmenti sono gli antociani, greco anthos, che vuol dire fiore, e kyanos, che significa blu scuro. Sono più di 300, tra cui cianidina e delfinidina. Gli antociani si raggruppano all’estremità rosso-blu-viola dello spettro. Rendono le ciliegie rosse, i mirtilli blu e le prugne viola.
Altri pigmenti
Tre pigmenti vegetali, beta-carotene, luteina e licopene, sono di particolare interesse per la ricerca scientifica. Il beta-carotene è un pigmento arancione/giallo che si trova nelle patate dolci, nelle carote e nelle zucche. È una fonte di vitamina A, fondamentale per la vista.
La luteina, invece, è un pigmento giallo/arancione che si trova in cavoli, spinaci e broccoli. Può sembrare strano che le migliori fonti di questo pigmento giallo siano le verdure verdi. Ma la luteina, un potente antiossidante, protegge dai radicali liberi che si generano quando la luce solare colpisce la clorofilla. Quindi, più scuro è il verde della verdura, più clorofilla e antiossidanti contiene.
È una sostanza nota per la sua azione protettiva degli occhi dalla degenerazione maculare, una delle principali cause di cecità durante l’invecchiamento. Riduce anche le probabilità di cataratta dal 20% al 50%.
Il licopene, infine, è un pigmento rosso presente nei pomodori, nel pompelmo rosa e nell’anguria ed è un altro potente antiossidante. Sembrerebbe avere un effetto di contrasto in alcuni tumori come quello nello stomaco, nel pancreas, nel colon, nel seno e nella cervice. Aiuterebbe anche a prevenire il diabete e le malattie cardiache.
| Colore | Rosso/Viola/Blu |
| Sostanze nutritive | Antociani |
| Fonte | Fragole, mirtilli, uva, prugne, melanzane, cavolo rosso, peperoni rossi, barbabietole, mele rosse |
| Benefici | Si ritiene che aiutino gli occhi, prevengano la cataratta e il glaucoma. Può ritardare l’invecchiamento cellulare e aiutare il cuore prevenendo la formazione di coaguli di sangue. |
| Colore | Arancione/Giallo |
| Sostanze nutritive | Alfa-carotene, beta-carotene, beta-criptoxantina |
| Fonte | Carote, melone, mango, zucca invernale, patate dolci, arance, pesche, papaia, nettarina |
| Benefici | Aiutano il sistema immunitario. Beta-criptoxantina: può prevenire le malattie cardiache e supporta le comunicazioni intracellulari. |
| Colore | Giallo |
| Nutriente | Curcumina |
| Fonte | Curcuma |
| Benefici | Proprietà antinfiammatorie, combatte i polipi del colon, migliora la digestione, può aiutare a combattere le malattie cardiache. |
| Colore | Rosso |
| Nutriente | Acido ellagico, licopene |
| Fonte | Fragole, lamponi, pomodori, pompelmo rosa, anguria |
| Benefici | Spazzini dei radicali liberi. Possono aiutare a prevenire patologie a carico di esofago, mammella, colon, prostata e cervice. Aiutano a prevenire il diabete. |
| Colore | Giallo/Verde |
| Nutriente | Luteina, zeaxantina |
| Fonte | Spinaci, cavoli, mais, avocado, piselli, melata |
| Benefici | Aiutano a proteggere la vista, previene la degenerazione maculare e la cataratta |
| Colore | Verde |
| Nutrienti | Sulforano, isocianati |
| Fonte | Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavoli |
| Benefici | Inibiscono l’azione degli agenti cancerogeni |
| Colore | Verde/Bianco |
| Nutriente | Allicina, quercetina, kaempferolo |
| Fonte | Cipolle, aglio, porri, sedano, asparagi, pere, uva verde |
| Benefici | Proprietà antitumorali |
Quella dei colori è una dieta piacevole alla vista e che garantisce il giusto apporto di nutrienti per la salute e la corretta funzionalità dell’organismo.
Di seguito, un esempio di menù puramente a titolo esemplificativo della dieta dei colori per 7 giorni, indicata però per persone senza particolari patologie. In caso contrario, è sempre necessario rivolgersi al proprio medico.
Ogni giorno è possibile assumere circa 35-40 ml di olio extravergine di oliva.
| Lunedì – Bianco | |
| Colazione | 1 vasetto di kefir o yogurt con 2 cucchiai di riso soffiato, tè verde |
| Spuntino | 1 banana |
| Pranzo | 100 g di ricotta o bocconcini di mozzarella in insalata belga con finocchio, sedano, porri, 60 g di pane di segale |
| Merenda | 1 bicchiere di latte di mandorla |
| Cena | 70 g di pasta con aglio, funghi champignon; contorno di cipolle bianche cucinate al vapore, 150 g di filetto di merluzzo al forno |
| Martedì – Rosso | |
| Colazione | tè rosso e 3 fette biscottate integrali con marmellata di fragole; |
| Spuntino | 1 ciotola di ciliegie |
| Pranzo | 70 g di riso integrale rosso con pesto di pomodorini secchi, lenticchie rosse e basilico, pomodorini in insalata |
| Merenda | 1 estratto di anguria e bacche di goji disidratate |
| Cena | 120 g di roast beef, insalata con ravanelli e peperoni julienne e 60 g di pane. |
| Mercoledì – Arancione | |
| Colazione | 1 bicchiere di estratto o centrifugato di melone, 1 vasetto di yogurt magro con pezzetti di albicocca, tè alla pesca |
| Spuntino | 1 pesca |
| Pranzo | 70 g di pasta di lenticchie con contorno di peperoni arancioni cotti al vapore |
| Merenda | 1 macedonia di melone e papaya |
| Cena | pane tostato ai semi di zucca con 3 fette di prosciutto cotto, insalata di carote |
| Giovedì – Giallo | |
| Colazione | colazione: 1 centrifugato di ananas, zenzero e tè al limone con 3 biscotti integrali |
| Spuntino | 2 fette d’ananas |
| Pranzo | 70 g di farro con pomodorini gialli e granella di mandorla, insalata di peperoni gialli, 100 g di tonno al naturale |
| Merenda | 1 frullato con latte scremato, mango e susine gialle |
| Cena | 120 g di vitello polpette con 3 patate al vapore, germogli di soia |
| Venerdì – Verde | |
| Colazione | 1 vasetto di yogurt magro o kefir con 3 cucchiai di farro soffiato, tè verde |
| Spuntino | 1 kiwi |
| Pranzo | 70 g di pasta integrale al pesto, insalata mista con soncino, punte d’asparagi, cetrioli |
| Merenda | 1 centrifugato di sedano e cetrioli |
| Cena | 150 g di polpo in insalata con erbe aromatiche, bietole al vapore e 60 grammi di pane di segale |
| Sabato – Blu e viola | |
| Colazione | 1 vasetto di yogurt magro con fiocchi di mais, more e mirtilli, tè nero |
| Spuntino | 3 susine rosse |
| Pranzo | 70 g di riso nero con melanzane a dadini, 120 g di fagioli rossi |
| Merenda | 2 fichi |
| Cena | insalata di tacchino 120 g con radicchio rosso e 60 g di pane integrale in crostini |
| Domenica | |
| Scegliere liberamente i colori da portare in tavola |
Controindicazioni
La dieta dei colori è solitamente considerata un approccio salutare alla dieta, poiché promuove il consumo di una vasta gamma di nutrienti. Tuttavia, è importante tenere presente che ogni individuo possiede esigenze dietetiche diverse e che potrebbero esserci alcune controindicazioni o limitazioni associate a questo tipo di dieta.
Sebbene la dieta dei colori promuova la varietà di alimenti, potrebbe essere necessario fare attenzione a bilanciare adeguatamente i nutrienti. Assicurarsi di ottenere la quantità adeguata di proteine, carboidrati, grassi sani e fibre, è essenziale per la salute.
Inoltre, se si hanno intolleranze o sensibilità a specifici alimenti o gruppi di alimenti, è meglio modificare la dieta per evitare problemi digestivi o reazioni indesiderate.
Anche se si soffre di disturbi o malattie, come il diabete, l’ipertensione o una malattia renale, potrebbe essere necessario adattare la dieta dei colori alle proprie esigenze dietetiche specifiche.
Infine, questo regime alimentare si concentra sulla varietà di alimenti, ma è bene considerare le porzioni e il controllo delle calorie se l’obiettivo è dimagrire o mantenere il peso ideale. È quindi importante garantire un equilibrio tra l’energia assunta con il cibo e quella consumata.
Come tutte le diete, ciò che conta è adottare un approccio equilibrato e sostenibile alla nutrizione. Non esistono diete universali adatte a tutti, quindi è sempre meglio adattare le scelte alimentari alle proprie esigenze e preferenze individuali con l’aiuto di un nutrizionista.
Fonti bibliografiche
- Joseph, Nadeau e Underwood, The Colour Code – Hyperion
- Katahn, The Tri-Color Diet – WW Norton & Company
- C. Boscaro, Esempio di menù settimanale
- Phytonutrients: Paint your plate with the colors of the rainbow, Harvard Health Publishing
