Vitamina C: perché ti fa così bene e quando dovresti integrarla

Vitamina C per il sistema immunitario, e non solo. Ecco tutti i benefici di questa vitamina per la salute, il dosaggio corretto e come integrarla in caso di carenza

Serena Allevi Editor specializzata in Salute & Benessere

La vitamina C è da sempre legata all’idea di un sistema immunitario più forte e considerata dalla maggior parte delle persone più che altro un aiuto in caso di raffreddore o influenza, tanto che tra i rimedi classici della nonna per le malattie da raffreddamento rientra l’immancabile spremuta d’arancia.

Ed effettivamente la vitamina C svolge un ruolo chiave nel mantenimento di un buon sistema immunitario. Ma la sua funzione benefica e indispensabile è più ampia: la vitamina C, infatti, è fondamentale anche per assorbire il ferro, per mantenere in salute le mucose, per spegnere le infiammazioni, nonché per svolgere una serie di funzioni – di recente scoperta – davvero sorprendenti.

Cos’è la vitamina C

Iniziamo con lo specificare che la vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile naturalmente presente in alcuni alimenti e disponibile anche sotto forma di integratore alimentare.

Essendo idrosolubile non può essere accumulata nell’organismo e deve essere introdotta in maniera continuativa attraverso l’alimentazione. Nonostante l’eccesso di vitamina C venga eliminato attraverso l’urina, è comunque importante considerare che la dose massima tollerata per non incorrere in disturbi gastrointestinali è pari a 2000 mg.

La vitamina C, inoltre appartiene al gruppo delle vitamine termolabili: ciò significa che tende a deteriorarsi velocemente con il calore. Per questo, modalità di cottura prolungate e a temperature elevate possono causare perdite significative di vitamina C dagli alimenti.

Deteriorandosi dunque con il calore, è bene assumere la vitamina C consumando alimenti freschi e lavorando i cibi il meno possibile: qualche esempio pratico? Una bella spremuta di agrumi appena fatta oppure delle fragole possibilmente lasciate intere e mangiate fresche, o ancora, del succo di limone spremuto direttamente sull’alimento prima di consumarlo (tra l’altro, lo sapevi che qualche goccia di limone su alimenti contenenti ferro – come carne, pesce, verdure o legumi – contribuisce a migliorarne l’assorbimento?).

I cibi più ricchi e il fabbisogno giornaliero

Per quanto riguarda l’assunzione di vitamina C attraverso la dieta, esistono alcuni cibi top per contenuto di questa super vitamina. Tra i vegetali più ricchi di vitamina C, troviamo:

  • fragole
  • agrumi
  • uva
  • ribes
  • prezzemolo
  • ciliegie
  • kiwi
  • pomodori
  • rucola
  • broccoli
  • spinaci
  • peperoni
  • radicchio
  • patate novelle

Ma di quanta vitamina C abbiamo bisogno? Il fabbisogno ideale si calcola anche considerando lo stato di salute soggettivo, l’età, il sesso e alcune fasi della vita, come per esempio la gravidanza.

Diciamo che, secondo i LARN (ovvero i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana indicati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana), il fabbisogno minimo di vitamina C di un adulto è di 60 mg al giorno, quantità che sale fino a 90-100 mg/die per le donne in gravidanza e durante l’allattamento.

Proprietà

Vitamina C per le difese immunitarie

La vitamina C contribuisce al mantenimento di un buon sistema immunitario ma non ha proprietà terapeutiche specifiche per prevenire o curare influenza e raffreddore.

Sicuramente, però, mantenere adeguati livelli di vitamina C contribuisce ad accorciare il periodo dell’episodio influenzale e a favorire il recupero di energie e appetito durante la convalescenza.

Nel corso di una fase influenzale, si può assumere vitamina C anche attraverso specifici integratori oppure aumentarne l’apporto in modo più naturale attraverso l’alimentazione, con un incremento nel consumo di frutta e verdura.

Vitamina C per favorire l’assunzione di ferro

Come anticipato, una delle funzioni più importanti della vitamina C riguarda la sua capacità di trasformare il ferro contenuto negli alimenti nella sua forma più assorbile.

Ecco perché, per aumentare i livelli di ferro assorbiti dal nostro organismo, può essere molto utile porre attenzione alle combinazioni di alimenti. Per esempio, può essere indicato irrorare la carne con succo di limone fresco, far seguire al piatto di lenticchie un dessert di fragole, completare pasti ricchi di ferro con contorni di rucola e pomodori, bere del succo di limone diluito in acqua mentre si mangia oppure terminare il pasto con una bella arancia.

Vitamina C per la salute di pelle e mucose

La vitamina C è indispensabile anche per la salute delle mucose. È molto facile, infatti, che frequenti gengiviti o comparsa periodica di afte siano correlate ad una carenza vitaminica, spesso di vitamina C e delle vitamine del gruppo B. Anche in questo caso, è importante integrare correttamente e seguire attentamente i consigli del medico curante.

La vitamina C è fondamentale anche per la biosintesi di aminoacidi, collagene e ormoni, dunque si rivela indispensabile per mantenere in salute la pelle.

Vitamina C come antiossidante

Grazie alla sua azione antiossidante, la vitamina C contribuisce a difendere l’organismo dai danni causati dall’azione nociva dei radicali liberi, responsabili di processi infiammatori e invecchiamento cellulare, nonché da sostanze tossiche e inquinanti come l’inquinamento ed il fumo di sigaretta.

Vitamina C antitumorale?

Potentissimo antiossidante, questa vitamina è già da tempo al centro di studi riguardanti la prevenzione delle neoplasie. Recenti studi pubblicati su Science Translational Medicine hanno confermato un ruolo attivo della vitamina C come sostanza antitumorale, in questo caso soprattutto legato a melanoma e tumore allo stomaco, in dosi terapeutiche però non assumibili tramite alimentazione né con integratori da banco.

Carenza di vitamina C: quali sintomi?

Una dieta povera di frutta e verdura può causare un deficit di vitamina C, che si può manifestare con:

  • stanchezza e affaticamento;
  • dolori muscolari e articolari;
  • maggiore predisposizione alle infezioni.

Nei casi più severi (scorbuto), possono comparire problemi ai denti, sanguinamento delle gengive, perdita dei capelli, colorito spento, anemia e indebolimento di ossa e cartilagini.

La modifica della dieta in modo più sano e bilanciato, privilegiando il consumo di vegetali freschi e di stagione, nonché l’assunzione di integratori specifici, è solitamente sufficiente a risolvere la carenza, ma in presenza di condizioni specifiche è sempre indispensabile avvalersi del consiglio del medico, evitando il fai da te e pericolosi sovradosaggi. Questi ultimi, infatti, possono causare effetti collaterali come disturbi gastrici e cefalea.

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