Con l’arrivo della primavera e le giornate più lunghe, ma anche complice il passaggio all’ora legale, aumenta l’esposizione ai raggi solari. Questo dovrebbe contribuire ad aumentare i livelli di vitamina D. Eppure non sempre accade, a causa di alcuni errori che si commettono, per esempio, nell’abbinare cibi che contengono questo elemento con altri che ne riducono l’azione o l’assorbimento. Dagli esperti arrivano consigli preziosi anche sull’orario migliore in cui assumere la vitamina D, importante per la salute delle ossa e non soltanto.
Vitamina D, ancora troppo carente
A dispetto del suo nome, la vitamina D agisce come un vero e proprio ormone. La sua importanza è fondamentale non solo nel processo di assorbimento del calcio, ma per un buon funzionamento del sistema immunitario, specie contro le infiammazioni. Il problema è che il suo apporto tramite l’alimentazione è minimo, mentre l’esposizione solare costituisce la fonte principale della produzione di vitamina D nella sua forma attiva. Con l’allungamento delle giornate, grazie all’arrivo della primavera e con il passaggio all’ora legale, aumenta la quantità di luce. Eppure la carenza di vitamina D è ancora molto frequente tra la popolazione italiana. Secondo quanto emerso da un’indagine, pubblicata lo scorso anno sulla rivista Nutriens e condotta su un piccolo gruppo di soggetti sani residenti nell’Italia centrale, in entrambi i sessi, l’assunzione alimentare era significativamente al di sotto della dose giornaliera raccomandata: in particolare era pari in media a 202 UI (Unità Internazionali) e pari a 250 UI rispettivamente per le femmine e i maschi, valori molto lontani da quelli raccomandati di 600 UI e 800 UI per persone nella fascia di età compresa tra 51 e 70 anni o superiore a 70 anni. La quantità, inoltre, si riduceva ulteriormente nel caso di soggetti vegetariani e vegani. A questo dato va anche sommata la considerazione che l’assunzione tramite alimentazione di vitamina D tendeva a diminuire con l’avanzare dell’età e risultava particolarmente bassa nelle donne. Nello studio emergeva che il 76,4% del campione aveva un ridotto apporto di vitamina D pari o inferiore a 100 UI/die, con solo l’11,3% che raggiungeva un apporto giornaliero pari o superiore a 400 UI/die. Quest’ultima stima era inferiore al 6,8% negli over 70.
Perché non si assorba sufficiente vitamina D
Uno dei motivi per i quali i valori di vitamina D risultano spesso carenti è legato alla scarsa esposizione alla luce solare, che si è ridotta rispetto al passato in una società nella quale si trascorre molto tempo in spazi chiusi, a causa del lavoro (sempre meno all’aria aperta e sempre di più in uffici). Anche la quota che deriva dagli alimenti, però, spesso è “vanificata” nei suoi effetti a causa di alcuni errori: si tratta per lo più di abbinamenti con altri nutrienti che ne riducono l’assorbimento o, talvolta, anche agli orari nei quali si assume la vitamina D, soprattutto se si tratta di integrazioni. Va chiarito che l’Agenzia italiana del farmaco (AIFA) consiglia la supplementazione solo in presenza di particolari carenze o condizioni, mentre in condizioni normali di salute è sufficiente seguire una dieta varia ed equilibrata, trascorrendo un tempo adeguato all’aria aperta, ma prestando attenzione ad alcuni accorgimento.
Gli orari giusti per assorbire vitamina D
“Sebbene la vitamina D possa essere assunta in qualsiasi momento della giornata, la ricerca suggerisce alcune considerazioni importanti. Essendo una vitamina liposolubile, la vitamina D necessita della presenza di grassi per essere assorbita dall’intestino. Pertanto, il momento ideale è in corrispondenza del pasto principale della giornata (che sia pranzo o cena), purché contenga una quota di grassi sani (olio extravergine d’oliva, pesce, frutta secca)”, consiglia Mauro Minelli, immunologo e docente di Nutrizione clinica all’università Lum Giuseppe Degennaro, all’Adnkronos. Andrebbe evitato, invece, di assumere la vitamina D nelle ore tardo-serali: “Alcuni studi osservazionali indicano che l’assunzione di dosi elevate di vitamina D la sera potrebbe interferire con la produzione di melatonina, influenzando potenzialmente la qualità del sonno in soggetti sensibili. Se si riscontrano difficoltà a dormire, è consigliabile assumerla a colazione o a pranzo”, sottolinea Minelli.
Quali abbinamenti con gli altri nutrienti
“Per massimizzarne l’efficacia non basta semplicemente assumerla: bisogna sapere come farlo correttamente. Basandoci sulle evidenze scientifiche, ecco un approfondimento sulle modalità ottimali di assunzione”, conferma ancora l’esperto che fornisce anche indicazioni utili sui cibi ai quali abbinare la vitamina D, sia di provenienza alimentare che sotto forma di integrazione. Per esempio, come spiega ancora Minelli, andrebbe evitato di accostare la vitamina D a un “eccesso di fibre: una dieta estremamente ricca di fibre vegetali (se assunte contemporaneamente all’integratore) può accelerare il transito intestinale o ‘sequestrare’ parte della vitamina, riducendone l’assorbimento. È preferibile distanziare l’assunzione di integratori di fibre dalla vitamina D”.
Con cosa abbinare la vitamina D
Altri elementi che entrano in gioco nei processi di assorbimento della vitamina D sono i farmaci, con assunzione contemporanea a quella del nutriente, e l’alcol. Come spiega l’immunologo, infatti, “L’uso di prodotti che inibiscono l’assorbimento dei grassi (come l’orlistat) o l’abuso di paraffina liquida (usata come lassativo) può bloccare quasi totalmente l’assimilazione della vitamina D. Un consumo eccessivo di alcol può interferire con i processi di attivazione della vitamina D che avvengono nel fegato e nei reni, rendendola meno efficace”. Al contrario, “Per far sì che la vitamina D funzioni al meglio, è utile considerare alcune sinergie. Sebbene l’associazione con la K2 non sia un obbligo tassativo per la correzione della carenza, è noto che il magnesio è un cofattore essenziale per attivare la vitamina D nel sangue. Una carenza di magnesio può rendere la vitamina D inerte”.
Quanto conta il peso
Infine, va considerato anche il peso di chi necessita di vitamina D: “Nei soggetti in sovrappeso o con obesità, la vitamina D tende a essere ‘sequestrata’ dal tessuto adiposo. In questi casi, l’assunzione deve essere attentamente monitorata dal medico poiché le dosi standard potrebbero non essere sufficienti”, spiega Minelli, che conclude: “Non dimentichiamo che la fonte primaria resta il sole. Per capire se il tuo corpo sta producendo vitamina D mentre sei all’aperto, guarda la tua ombra: se è più corta della tua altezza, la produzione è massima. Se l’ombra è più lunga (come al tramonto o in inverno a certe latitudini), la sintesi cutanea è minima o assente, rendendo l’integrazione o l’apporto alimentare ancora più preziosi”.
