Lo sappiamo tutti. L’attività fisica è una sorta di salvacondotto per allungare la vita e migliorare il benessere ad ogni età. Quindi, fin da giovane, ogni donna dovrebbe ritagliarsi gli spazi necessari per programmare la giusta attività fisica, senza esagerazioni ma con regolarità.
Ora però una ricerca dice che conta anche un altro elemento per mantenersi in salute. Per la donna che punta ad un invecchiamento sano, non conta solamente l’esercizio ma conviene anche potenziare la forza dei muscoli. Anche nella terza età.
A consigliarlo è una ricerca condotta dagli esperti dell’Università di Buffalo, che indica come e quanto anche dopo i 60 anni avere una maggiore forza muscolare si traduce in un rischio di mortalità significativamente inferiore, anche dopo aver tenuto conto dei livelli di attività fisica, della forma cardiovascolare e dell’infiammazione. Lo studio è stato pubblicato su JAMA Network Open.
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Ecco le prove
La ricerca ha preso in esame oltre 5.000 donne di età compresa tra i 63 e i 99 anni, monitorate per otto anni. Le signore con una maggiore forza di presa e tempi più rapidi nel test di alzarsi e sedersi dalla sedia avevano maggiori probabilità di vivere più a lungo. Proprio questi due semplici parametri sono stati considerati nella valutazione, la forza di presa e il test di alzarsi e sedersi dalla sedia. Per quest’ultima prova le partecipanti hanno dovuto eseguire cinque alzate e conseguenti sedute senza alcun aiuto nel minor tempo possibile.
Le donne che hanno ottenuto risultati migliori in questi test hanno mostrato tassi di mortalità notevolmente inferiori durante il periodo di monitoraggio. Pensate: ogni aumento di 7 chilogrammi nella forza di presa è risultato associato a una riduzione media del 12% del rischio di morte. Non solo: anche una maggiore velocità nel test di alzarsi dalla sedia è apparsa correlata a una migliore sopravvivenza, con un tasso di mortalità inferiore del 4% per ogni miglioramento di 6 secondi tra il tempo più lento e quello più veloce.
I risultati sono rimasti significativi anche dopo che i ricercatori hanno tenuto conto dell’attività fisica e della sedentarietà utilizzando i dati dell’accelerometro, della velocità dell’andatura (un indicatore della forma cardiovascolare) e dei livelli di proteina C-reattiva, un marcatore che nel sangue indica la presenza di infiammazione e risulta associato al declino muscolare e alla morte prematura.
I consigli per le donne
Mantenere i muscoli in forma, quindi, è davvero importante per invecchiare in salute. “Se non si ha sufficiente forza muscolare per alzarsi, sarà difficile svolgere attività aerobiche, come camminare, che è l’attività ricreativa più comunemente praticata dagli adulti statunitensi di età pari o superiore a 65 anni” – rileva in una nota l’autore principale dello studio, Michael LaMonte -.
La forza muscolare, in molti modi, permette di spostare il corpo da un punto all’altro, soprattutto quando ci si muove contro la forza di gravità. “Un invecchiamento sano si persegue probabilmente al meglio attraverso un’adeguata quantità di attività fisica, sia aerobica che di potenziamento muscolare. Quando non riusciamo più ad alzarci dalla sedia e a muoverci, siamo nei guai”.
Come mantenere i muscoli ad ogni età
Detto che avere muscoli robusti consente anche di rischiare di meno pur se non si arriva ai 150 minuti canonici di attività aerobica di intensità moderata a settimana, la ricerca mette in luce quanto e come anche nella terza età occorra pensare a potenziare i muscoli.
Magari facendo anche semplici esercizi a casa, come sollevare lattine o libri per le braccia oppure legando bottiglie d’acqua ai polpacci e sollevare i piedi, stando seduti sul divano. Si tratta di esercizi semplici, ma estremamente utili.
Ovviamente poi per chi ha la possibilità, pesi liberi, manubri, macchine isotoniche ed esercizi a corpo libero come flessioni modificate, distensioni al muro e piegamenti sulle ginocchia possono contribuire a migliorare la forza.
L’importante è muoversi, sempre in accordo con il medico. per non sottoporsi a sforzi che potrebbero rivelarsi deleteri. E nutrirsi adeguatamente per dare al muscolo il “carburante” di cui ha bisogno, facendo attenzione alla sarcopenia, ovvero al progressivo declino del tessuto muscolare.
