L’esercizio fisico, si sa, contribuisce non solo a mantenersi in forma, ma aiuta anche a prevenire il processo di invecchiamento e quindi permette di vivere in salute. Ovviamente deve essere eseguito in modo corretto, con costanza e senza esagerare in quanto sarebbe controproducente.
Per capire l’interconnessione tra attività fisica e invecchiamento si deve comprendere meglio come funziona quest’ultimo e quindi come il movimento può essere di supporto per rallentare tutti quei processi fisiologici a cui ogni essere umano è portato con il passare del tempo.
Indice
L’invecchiamento
L’invecchiamento è un processo naturale, graduale e continuo che non ha inizio in un momento specifico nella vita della persona ma porta, inesorabilmente, a una generale riduzione di molte funzioni corporee.
Esistono due tipi di età: quella cronologica e quella biologica.
Con la prima la componente principale è il passare del tempo e si calcola in anni ma è quella meno indicativa quando si parla di salute anche se le probabilità di sviluppare patologie è direttamente proporzionale ovviamente all’avanzare del tempo. L’età biologica, invece, si basa sullo stato di salute delle cellule e del corpo e si misura in base a come il corpo funziona correlato al tempo. Può quindi succedere che si è più giovani a livello fisico e cerebrale rispetto a quello che dice l’età vera e propria. “Ma è anche possibile dimostrare più anni di quelli che dichiara la carta di identità se si presta poca attenziona alla dieta, se si fuma o si abusa di alcolici, se si dorme troppo poco e non ci si dedica ma al movimento” fa riflettere il dottor Gabriele Piuri, medico chirurgo e dietologo. È infatti risaputo come i tessuti invecchino in maniera differente da persona a persona e questo può dipendere da fattori come la genetica, lo stile di vita, l’alimentazione, l’ambiente e, appunto, l’attività fisica.
Perché si invecchia
I motivi principali per cui si invecchia sono molteplici: lo stress ossidativo così come un eccesso di radicali liberi, la disfunzione mitocondriale, i processi infiammatori, le mutazioni del DNA, una carenza di vitamine come la vitamina D e il progressivo rallentamento di processi fisiologi come l’autofagia che aiutano riparare i tessiti danneggiati rimpiazzando le cellule malate con altre nuove e perfettamente funzionati.
Ma il fattore fisiologico che innesca tutte queste reazioni è l’accorciamento dei telomeri, piccole porzioni di DNA che sono costituiti da un gruppo di nucleotidi, i mattoni del genoma e che si trovano alla fine di ogni cromosoma. Proprio questa parte finale del DNA è instabile e tende a degradarsi. I telomeri hanno un ruolo importante nel determinare la durata della vita delle cellule e, una volta raggiunta una lunghezza minima, la cellula non è più in grado di replicarsi. Nel momento in cui il numero di cellule che raggiungono questa condizione diventa elevato, l’organismo inizia a invecchiare.
L’esercizio fisico sicuramente non può fermare l’invecchiamento biologico, ma può certamente favorire un miglior adattamento agli effetti fisiologici dell’invecchiamento stesso, aumentando l’aspettativa e la qualità di vita e limitare l’insorgenza e la progressione anche di malattie croniche, condizioni disabilitanti e sindromi legate proprio all’invecchiamento.
Cosa fare per rallentare l’invecchiamento
L’invecchiamento è incentivato in caso di resistenza insulinica e quindi di una diminuita tolleranza al glucosio, l’aumento della pressione arteriosa, la diminuzione della massa e della potenza muscolare, l’aumento della massa grassa, la diminuzione della capacità di termoregolazione oltre al calo delle difese immunitarie.
Da qui è facile capire come l’esercizio fisico sia importante per minimizzare l’impatto di questi fattori, coadiuvato anche da una corretta alimentazione, riduzione dello stress e un migliore stile di vita.
“L’abitudine al movimento moderato ma quotidiano è correlata a una minor senescenza cellulare in tutti i distretti corporei e permette di migliorare l’efficienza dei globuli bianchi e quindi del sistema immunitario, aiuta a tenere sotto controllo i livelli di pressione arteriosa, oltre ad avere potenti effetti antinfiammatori e aiutare a ridurre la resistenza insulinica migliorando il quadro metabolico” ricorda il dottor Piuri.
Praticare uno sport porta numerosi vantaggi sulla riduzione dell’aging a livello globale andando a interessare la sfera anatomo-funzionale, metabolica, nervosa ma anche psicologica.
Esercizio fisico e invecchiamento
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) l’attività fisica limitata è il quarto fattore di rischio di morte prematura più comune al mondo. Lo sport fatto con regolarità e l’attività ricreativa sono quindi di fondamentale importanza per la salute. L’esercizio fisico rappresenta il metodo più efficace per prevenire e rallentare il processo di invecchiamento del corpo e quindi limitare l’insorgere di malattie tipiche degli anziani come, ad esempio, l’osteoporosi, il diabete, l’ipertensione le malattie cardiovascolari e i tumori.
“L’attività fisica quotidiana e moderata è inserita tra le dieci raccomandazioni per la prevenzione dei tumori contenute nell’ultimo report della World Cancer Research Fund e dall’American Institute for Cancer Research intitolato Dieta, alimentazione, attività fisica e cancro: una prospettiva globale. Il movimento rappresenta uno dei punti fondamentali nella prevenzione dei tumori. Che si cammini a passo svelto, che si corra, si vada in bicicletta, si faccia yoga o si nuoti in piscina non cambia: l’importante è muoversi ogni giorno” puntualizza il dottor Gabriele Piuri.
Il programma consigliato a un anziano dovrebbe essere fondato sull’allenamento funzionale che coinvolge l’intero corpo. Tipicamente si scelgono attività con minore intensità come, ad esempio, la camminata, il giardinaggio, il golf, lo yoga, il pilates e attività aerobiche di basso impatto, integrate anche da attività di tonificazione. L’importante è che siano attività facili da sostenere.
L’esercizio fisico, per portare i benefici desiderati, va svolto con regolarità, per almeno due o tre volte a settimana e con una intensità generalmente moderata ma comunque sotto consiglio di uno specialista che possa valutare anche la condizione fisica della persona.
L’allenamento eseguito deve includere tutti gli elementi che portino a un’efficienza cardio-vascolare, ad aumentare forza e resistenza muscolare, flessibilità ed equilibrio con esercizi che permettano di mantenere le attività funzionali quotidiane ma che portino anche efficienza a livello di funzioni mentali e cognitive.
L’equilibrio è una delle capacità motorie da tenere sicuramente allenata con l’avanzare dell’età in quanto ha un ruolo molto importante nel mantenimento dell’indipendenza e nella prevenzione delle cadute che possono poi portare a problemi di salute conseguenti.
La relazione tra attività fisica e salute è riconosciuta dal fatto che esistono diversi meccanismi biologici che le legano. Il muscolo, una volta che viene attivato, produce miochine, molecole con azione antinfiammatoria e il movimento potenzia anche la rigenerazione di antiossidanti endogeni che aiutano a proteggere da quelle patologie che sono associate a un aumento dello stress ossidativo.
Benefici
Una regolare attività fisica di moderata intensità comporta molti benefici in termini di salute in tutte le fasce di età e incrementa in modo significativo l’aspettativa di vita, diminuendo gli eventi cardiovascolari.
Vediamo nel dettaglio tutti i benefici che l’attività fisica implica.
- Previene la degenerazione articolare e quindi della cartilagine, portando a un aumento dell’autonomia funzionale in età avanzata con conseguente prevenzione di cadute ed eventuali fratture.
- Si ha un aumento e mantenimento della densità ossea portando benefici preventivi sull’osteoporosi
- Aumento e mantenimento della massa muscolare e della forza agendo d’anticipo sulla sarcopenia a cui spesso si va incontro con l’aumentare dell’età
- Si migliora la coordinazione, agilità, destrezza e riflessi
- Si raggiunge una maggiore lucidità e funzione cognitiva grazie alla maggiore ossigenazione e alla produzione del fattore neurotrofico cerebrale (BDNF) andando a migliorare la memoria a lungo termine. Si ottiene anche un effetto positivo e preventivo su sintomi depressivi ed ansiosi e anche sui disturbi del sonno. L’attività fisica, infatti, induce un aumentato rilascio di mediatori neurormonali come le endorfine e la serotonina che contribuiscono a determinare una sensazione di benessere migliorando l’umore, l’autostima e la capacità di concentrazione, agendo anche come un vero e proprio antidepressivo.
- Prevenzione di malattie cardiovascolari come ipertensione, ictus e infarti grazie all’effetto positivo metabolico.
- Anche l’apparato digerente ottiene effetti positivi, risolvendo problemi come la stipsi che si correla spesso a una eccessiva sedentarietà. Si va anche ad agire in maniera attiva su problematiche quali litiasi biliare, calcolosi renale, patologie gastriche ed esofagee, steatosi epatica.
- Migliore gestione del sonno, degli stimoli della fame e sete.
- Controllo della glicemia e miglioramento della sensibilità insulinica con conseguente riduzione del rischio di diabete e insulino-resistenza.
- Miglioramento della risposta immunitaria in quanto il sistema immunitario è influenzato da meccanismi neuro-ormonali che sono legati anche al tessuto adiposo che, se in eccesso, produce molecole infiammatorie. Riducendolo, quindi, e in associazione a una corretta alimentazione, si riduce lo stato infiammatorio generale.
I consigli dell’OMS
Secondo l’Istituto Superiore di Sanità in ogni età e fase della vita, l’attività fisica dovrebbe essere svolta con regolarità per fare in modo che contribuisca a mantenere e migliorare il benessere psicofisico, ridurre i sintomi di ansia, stress, depressione e solitudine. Aiuta anche a ridurre la pressione arteriosa e il controllo della glicemia e colesterolo nel sangue, previene malattie metaboliche, cardiovascolari e neoplastiche e artrosi e contribuisce a ridurre il tessuto adiposo in eccesso in quanto aiuta a raggiungere il bilancio energetico. I benefici si ripercuotono anche sull’apparato muscolo-scheletrico e riduce il rischio di cadute, facilitando il raggiungimento di una qualità della vita migliore.
Per l’Organizzazione Mondiale della sanità (OMS) per attività fisica si intende “qualsiasi movimento corporeo prodotto dall’apparato muscolo-scheletrico che richiede dispendio energetico” e include tutte quelle attività che sono praticate nella quotidianità sia durante il lavoro che nel tempo libero, i lavori domestici, gli spostamenti abituali a piedi o in bicicletta.
Nel 2020 l’OMS ha revisionato e aggiornato i livelli di attività fisica raccomandati per ottenere benefici per la salute, distinguendoli per fasce di età e per specifici gruppi di popolazione incitando a limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà e favore invece uno stile di vita fisicamente più attivo sfruttando ogni momento della giornata.
I livelli di attività fisica raccomandati per fascia di età
Bambini e adolescenti (5-17 anni): dovrebbero praticare almeno 60 minuti in media al giorno di attività fisica, soprattutto aerobica, di intensità da moderata a vigorosa. Dovrebbero anche includere almeno 3 volte a settimana dell’attività aerobica vigorosa ed esercizi per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico. Per i ragazzi appartenenti a questa fascia di età l’attività fisica aiuta nell’apprendimento e rappresenta anche una valvola di sfogo, stimola la socializzazione e abitua alla gestione dei diversi impegni quotidiani.
Adulti (18-64 anni): dovrebbero praticare almeno 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti settimanali di aerobica vigorosa, oppure una combinazione delle due. Per ulteriori benefici, almeno due giorni a settimana si dovrebbero anche eseguire attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o superiore in modo da coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari.
Anziani (dai 65 anni in su): dovrebbero seguire le stesse indicazioni degli adulti tra i 18 e i 64 anni. Aggiungere anche, almeno tre giorni a settimana, attività fisica multicomponente differenziata per migliorare l’equilibrio e attività di rafforzamento a intensità moderata o superiore, in modo da aumentare la capacità funzionale e prevenire le cadute.
Fonti bibliografiche
Attività fisica – Istituto Superiore di Sanità
