Negli ultimi anni l’attenzione nei confronti della salute è notevolmente cresciuta. Il concetto di benessere fisico e mentale infatti, è diventato parte integrante della quotidianità e la conferma arriva dagli accorgimenti adottati da sempre più persone in tema di alimentazione, sport e prevenzione.
In questo senso, oltre ad attività fisica quotidiana e alimentazione varia ed equilibrata, è stata spesso evidenziata l’importanza di trascorrere del tempo all’aperto, possibilmente al sole, per beneficiare delle conseguenze che ne derivano.
L’esposizione quotidiana della pelle alla luce solare è infatti fondamentale per la produzione di vitamina D. Ma perché è così importante assicurarsi di mantenere i normali livelli di vitamina D? Il motivo è semplice ed è legato alla sua funzione principale, ovvero favorire il processo di mineralizzazione delle ossa attraverso l’aumento dell’assorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale. Inoltre, la vitamina D garantisce una normale funzionalità muscolare e interagisce con il sistema immunitario contribuendo al buon funzionamento del sistema di difesa del corpo.
Una carenza di vitamina D, più frequente nella popolazione anziana come anche nei soggetti che abitano in paesi nordici, può provocare l’insorgenza di diverse patologie, prima fra tutte l’osteoporosi. Per ripristinare i livelli di questa vitamina nel sangue, si può ricorrere in parte al consumo di alimenti considerati come fonte apprezzabile di vitamina D e anche all’uso di integratori alimentari, previo consulto medico.
Indice
Vitamina D: dose giornaliera
La vitamina D è un pro-ormone liposubile (che si scioglie nei grassi) prodotto per esposizione ai raggi UVB e che può essere introdotto anche attraverso l’alimentazione. Tuttavia, anche se presente in piccole quantità in alcuni cibi, il metodo migliore per la produzione di vitamina D resta comunque l’esposizione solare. Si stima infatti che circa l’85% della vitamina D provenga da questa fonte e la restante parte dalla dieta.
Come indicato dall’AIFA (Agenzia Italiana del Farmaco), tra i fattori che concorrono nell’influenzare la capacità di produrre questa vitamina per esposizione al sole rientrano:
- quantità di pelle esposta;
- tempo di esposizione;
- colore della pelle;
- stagione e ora del giorno;
- utilizzo di una crema solare con funzione protettiva.
In linea generale, per garantire una normale produzione di questa vitamina, è sufficiente stare all’aperto un’ora al giorno, con mani, braccia o viso scoperti.
Rispetto ai dosaggi, secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) il fabbisogno giornaliero di vitamina D dovrebbe essere di 10 microgrammi al giorno (400 UI – unità internazionale) per i bambini con un’età inferiore a un anno e 15 microgrammi al giorno (600 UI) per gli adulti.
Carenza di vitamina D: sintomi, cause e cosa mangiare
La carenza di vitamina D non dà sintomi particolarmente evidenti. Tuttavia, la perdita importante di capelli, dolori muscolari, una lenta guarigione delle ferite, dolore alle ossa e alla schiena possono essere dei campanelli d’allarme. In questi casi, come anche in presenza di condizioni specifiche – ad esempio una scarsa possibilità di esposizione solare o l’età avanzata -, è bene monitorare i livelli di questa vitamina nell’organismo. A tal proposito, il metodo più accurato è rappresentato dal dosaggio della vitamina D nella forma 25(OH)D sierica, da effettuarsi tramite un prelievo di sangue.
Con livelli di vitamina D bassi si rischia di andare incontro allo sviluppo di numerose patologie, tra cui il rachitismo – una malattia dell’infanzia che rende le ossa più fragili a causa di una poco efficiente mineralizzazione delle ossa e che provoca le note deformità – e l’osteoporosi, una condizione che, secondo le stime, solamente in Italia interessa circa 5.000.000 di persone, soprattutto le donne in post-menopausa. A causa della scarsa densità ossea che caratterizza l’osteoporosi, le ossa risultano più fragili e più esposte a possibili fratture, anche in caso di piccoli traumi.
La bassa concentrazione di calcio nelle ossa può anche provocare più facilmente la formazione di carie dentali e malattie come:
- diabete di tipo 1 e 2;
- malattie cardiovascolari;
- malattie autoimmuni;
- malattie respiratorie;
- osteomalacia (provoca ossa deboli e debolezza muscolare).
La carenza di vitamina D può essere contrastata trascorrendo del tempo all’aria aperta e al sole, ma anche integrando nella propria dieta alimenti specifici che contengono piccole quantità di vitamina D. Ce ne sono alcuni ad esempio, che possono essere molto utili al caso, tra cui:
- olio di fegato di merluzzo;
- tuorlo d’uovo;
- funghi;
- maiale;
- fegato di manzo;
- pesce (salmone, orata, merluzzo, sogliola, dentice, trota, aringhe).
Non sono da meno gli alimenti “fortificati”, ovvero quelli fabbricati a livello industriale e dove la vitamina D viene aggiunta in fase di produzione come ad esempio il latte fortificato (di soia e vaccino), i cereali, i fiocchi d’avena.
Quando assumere gli integratori?
In generale, si parla di carenza di vitamina D per valori di 25(OH)D inferiori a 20 ng/mL e per cui diventa fondamentale agire con l’adeguata integrazione.
In commercio si possono trovare diversi integratori alimentari contenenti vitamina D in quantità variabili, a volte insieme ad altre vitamine. Attenzione però, perché come indicato all’interno del Decalogo per un uso corretto degli integratori alimentari pubblicato dal Ministero della Salute, l’impiego degli integratori deve avvenire in modo consapevole per quanto riguarda la funzione e gli effetti svolti dagli stessi.
Nel caso della vitamina D, come indicato dall’AIFA, l’integrazione della vitamina D è giustificata:
- in caso di carenza accertata (meno di 20 ng/mL);
- nelle donne in gravidanza e in allattamento;
- in soggetti a rischio e con osteoporosi.
In ogni caso, il dosaggio e la modalità di assunzione devono essere indicati dal proprio medico di base.
Eccesso di vitamina D: rischi ed effetti collaterali
Come abbiamo visto, la carenza di vitamina D può provocare diverse problematiche, ma un’assunzione eccessiva può portare a ipervitaminosi. Quest’ultima può verificarsi per un uso prolungato o per l’assunzione di dosi massicce di integratori di vitamina D.
Tra gli effetti collaterali legati a un eccesso di vitamina D rientrano:
- disidratazione;
- dolori addominali;
- confusione;
- accumulo di calcio nel sangue;
- vomito.
Inoltre, con il trascorrere del tempo un accumulo di vitamina D può depositarsi nell’organismo, ad esempio nei reni e provocare calcolosi renale. Allo stesso modo, dosi importanti di questa vitamina nei primi 6 mesi di gestazione, possono arrecare danni al feto.
Proprio per evitare di incorrere in queste problematiche, è consigliabile assumere questo come gli integratori in generale sotto il consiglio e la supervisione del proprio medico.
