La dieta di ottobre. Aumenti le difese immunitarie e dimagrisci nei punti giusti

Facciamo il pieno di vitamine C e D, aiutiamo il microbiota intestinale e riscopriamo i vecchi rimedi della nonna per combattere virus e batteri

Luana Trumino Esperta di benessere

Mai come in questo periodo si parla dell’importanza delle difese immunitarie: l’emergenza sanitaria del 2020 ha infatti acceso i riflettori anche sul ruolo dell’alimentazione nella lotta ai virus e batteri. Una lotta quest’anno sentita più che mai. “Ma una dieta sana e variegata, ricca di sostanze antiossidanti efficaci anche nella prevenzione dei comuni disturbi della stagione fredda, dovrebbe essere adottata a prescindere”, spiega il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch). “La prevenzione dovrebbe iniziare dalla nascita attraverso l’allattamento al seno prima e una dieta bilanciata già nei primi 1000 giorni di vita del bambino per poi proseguire per tutta la vita”.

Cosa portare in tavola?

“La frutta e la verdura che troviamo in questo periodo nei mercati contengono numerose sostanze antiossidanti utili nella prevenzione dei malanni di stagione”, racconta il nutrizionista. “Arance, barbabietole, bietole, broccoli, cachi, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavoli cappucci, cavoli verza, cedri, cime di rapa, cipollotti, clementine, mandarini, melagrane, mele cotogne, radicchio, sedano rapa, spinaci, uva, zucca e molti altri sono infatti ricchi di vitamina C, la vitamina alleata del sistema immunitario, e non a caso abbondano già dal mese di ottobre per la prevenzione delle sindromi influenzali nel periodo invernale”.

Sì, per lo stesso motivo, anche all’uso del peperoncino, ricchissimo in vitamina C e con una forte azione anti batterica. Meglio ancora se associato ad alimenti quali l’aglio e la cipolla, ricchissima quest’ultima di quercetina, una sostanza che di recente è stata messa sotto la lente degli scienziati per le sue proprietà originali e interessanti dal punto di vista farmacologico. È nota, infatti, per le sue azioni antiossidanti, antiinfiammatorie, antiallergiche e antiproliferative. Oltre che nella cipolla rossa, è presente in vegetali comuni come capperi e radicchio.

Attenzioni speciali al nostro intestino

Il 60-70 % del nostro sistema immunitario è localizzato nell’intestino e negli ultimi anni le ricerche scientifiche hanno evidenziato come alcuni alimenti siano più efficaci di altri per avere un sano microbiota. Tra questi ci sono le verdure lattofermentate e il kefir, una bevanda che si ottiene dalla fermentazione del latte di pecora, di vacca o di capra, molto simile allo yogurt e dalla consistenza liquida. Grazie alla presenza di ceppi di batteri “buoni” e lieviti possiede delle preziose proprietà antibiotiche. Non solo: il kefir è ricco di vitamine, aminoacidi e minerali. Tutte queste proprietà lo rendono un alimento ideale con una efficace azione positiva sul nostro sistema immunitario.

L’importanza della vitamina D

Non solo utile per la salute delle ossa. La vitamina D è considerata la regina del sistema immunitario, assicurando la salute delle cellule T e dei macrofagi, che combattono le infezioni. Adesso, uno studio, pubblicato sul Journal of American Medical Association Network Open e condotto dagli esperti dell’Università di Chicago, ha esaminato la relazione tra i livelli di vitamina D e la possibilità di contrarre il COVID-19. Dai risultati è emerso che le persone con bassi livelli di vitamina D potrebbero avere fino al 60 per cento di probabilità in più di risultare positive al coronavirus. Gli scienziati sottolineano che ciò non implica che la vitamina D può rappresentare una protezione efficace contro COVID-19, ma la differenza del 60 percento nei tassi di test positivi suggerisce che potrebbe avere qualche effetto. Ricordiamo che questo pro ormone viene sintetizzato per il 90% a seguito dell’esposizione della cute ai raggi solari, ma con l’alimentazione possiamo aumentarne i suoi livelli. Sono ricchi di questa sostanza pesce, uova, burro, formaggi, funghi e avocado.

Riscopriamo i rimedi della nonna

Numerosi alimenti, erbe e spezie possono poi aiutare ad attenuare i sintomi di raffreddore e influenza. Perfetti sono la cannella, i chiodi di garofano, la curcuma e il peperoncino. Una bevanda calda a base di limone e aglio, un vin brulè o una tisana di chiodi di garofano e cannella rappresentano dei validi alleati contro le infezioni batteriche e virali.

 

I menù della settimana

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: 1 kefir; 2 gallette di riso con un velo di marmellata; 1 tazza di tè verde 

SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta di melagrana

PRANZO: Insalata mista di pomodorini, avocado e cipolline in agrodolce; vellutata di ceci con cubetti di zucca

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di mirtilli neri; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella 

CENA: Crostini di pane integrale tostato con salsa all’aglio e alici; broccoli ripassati

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte vegetale; 1 fetta di pane integrale tostato con burro e marmellata d’arance; 1 tazza di tè verde 

SPUNTINO MATTINA: 1 kiwi 

PRANZO: Insalata di pomodori, avocado e cipolline in agrodolce; spinaci in aglio, olio e peperoncino 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 piccolo grappolo d’uva; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella

CENA: Filetti di merluzzo gratinati; indivia belga trifolata; 1 fetta di pane integrale tostato

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: 1 yogurt vegetale; 1 cucchiaio di crusca di avena integrale; 1 kiwi; 1 tazza di tè verde 

SPUNTINO MATTINA: 1 cachi

PRANZO: Uova strapazzate; pisellini cotti in padella con cipolla e burro

SPUNTINO POMERIGGIO: 20 g di cioccolato fondente; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella

CENA: Insalata mista; spaghetti aglio, olio e peperoncino

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: 1 centrifugato di pompelmo, carote e ananas; 1 fettina di pane tostato con olio extravergine di oliva

SPUNTINO MATTINA: 1 fetta di pane tostato con salmone affumicato; 1 tazza di tè verde

PRANZO: Insalata di radicchio e pomodori; 1 piatto di bresaola con limone; 1 fettina di pane tostato 

SPUNTINO POMERIGGIO: 8 nocciole; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella

CENA: Insalata di topinambur a fette con pepe nero e limone; risotto alla zucca

 

VENERDÌ

COLAZIONE: 1 kefir; 2 biscotti integrali; 1 kiwi; 1 tazza di tè verde 

SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta d’arancia

PRANZO: Trancio di pesce spada alla mediterranea; broccoli ripassati con aglio e peperoncino; 1 fettina di pane tostato

SPUNTINO POMERIGGIO: 5 mandorle; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella

CENA: Pasta con funghi, noci e parmigiano; cime di rapa aglio e peperoncino 

 

SABATO

COLAZIONE: 1 yogurt HD; 2 biscotti secchi integrali; tagliata di frutta; 1 tazza di tè verde 

SPUNTINO MATTINA: 2 fette di melone bianco

PRANZO: Spezzatino di pollo con aglio, peperoncino, prezzemolo e patate a tocchetti; carote trifolate

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato di ananas, mela e carota

CENA: Insalata mista; 1 pizza vegetariana con verdure 

 

DOMENICA

COLAZIONE: 1 kefir; 1 fettina di torta fatta in casa

SPUNTINO MATTINA: 1 piccolo grappolo d’uva

PRANZO: Insalata mista; pasta con sarde e pinoli

SPUNTINO POMERIGGIO: 20 g di cioccolato fondente; 1 tisana di chiodi di garofano e cannella

CENA: Insalata di radicchio e noci; omelette con spinaci; 1 fetta di pane integrale tostato 

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