La dieta dei cibi più ricchi di ORAC

Ciò che portiamo in tavola può contribuire sensibilmente a rallentare l’inesorabile processo di invecchiamento

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere

Il grande mondo della nutrizione sta cambiando: negli ultimi anni, grazie alle scoperte sulla genomica nutrizionale, si è visto come le molecole contenute nei vari cibi siano in grado di dialogare attivamente con il nostro DNA. Queste scoperte hanno permesso di scegliere la dieta più giusta per mantenere giovane e in salute il nostro organismo. Giovane, sì, perché la durata della vita si sta sempre di più allungando e avere un corpo fresco e florido è divenuto indispensabile. E se fermare l’invecchiamento, anche quello cutaneo, è impossibile, rallentarlo si può. 

Gli antiossidanti ORAC

Tra i maggiori alleati per riparare la cute danneggiata dal passare del tempo, gli antiossidanti sono le molecole più attive. Queste sostanze, maggiormente contenute nei vegetali, hanno la capacità di catturare i radicali liberi e proteggere le nostre cellule del danno ossidativo causato dall’invecchiamento. Per verificare la capacità di assorbimento dei radicali dell’ossigeno è stato creato l’indice ORAC (Oxygen Radicals Absorbance Capacity). Più un alimento ha un indice ORAC elevato, maggiore è la sua azione anti age.

Numerose ricerche hanno evidenziato che il quantitativo minimo di ORAC da assumere ogni giorno affinché la lotta contro l’invecchiamento sia precoce è pari a 2000 unità. “Rispettare tale indicazione permette di aumentare fino al 25% il potere antiossidante del sangue umano”, svela la professoressa Pucci Romano, presidente Skineco, autrice del libro “Un’amica per la pelle” (Giunti). “Ogni antiossidante ha il potere di neutralizzare una particolare classe di radicali liberi: ad esempio, il pomodoro contro l’ossigeno singoletto O2, che è un radicale ossia una molecola molto cattiva, e tutti insieme agiscono in modo sinergico. Ecco perché un’alimentazione naturale nel suo complesso è più efficace di un singolo alimento antiossidante”. Basti pensare che un riso integrale con polpettine di ceci, che comprende anche erbe aromatiche, cipolla, peperoncino, pomodoro e vino può appirtare fino a 24.000 unità ORAC.

Cosa portare in tavola?

Cereali integrali; legumi; ortaggi di color rosso o diversamente colorati; vegetali con foglie verdi scuro come gli spinaci, i cavoli o i broccoli; acidula; semi oleosi e oli spremuti a freddo; aglio e cipolla; pochissima carne; pesce in abbondanza. “Una dieta di questo tipo – scrive la prof.ssa Romano – rappresenta una strategia efficace per proteggerci dai radicali liberi. Gli alimenti di origine animale contengono minori, in alcuni casi trascurabili, quantità di antiossidanti. Mentre piccole dosi di spezie possono far aggiungere la dose necessaria per mantenere il nostro sistema antinvecchiamento sempre ben bilanciato e competente. Basti pensare che solo 2 g di prezzemolo fresco apportano ben 1473 unità ORAC”!

Gli alimenti da preferire 

  • Cereali integrali e interi e farine integrali. È stato dimostrato che gli antiossidanti contenuti nel grano integrale, ricco in vitamina E e vitamine del complesso B, carotenoidi, zinco, rame, selenio e altri oligominerali di radicali liberi è 50 volte più potente delle vitamine C ed E da sole.
  • Legumi. Da assumere il più spesso possibile, anche ogni giorno. Sono ricchissimi di saponine, composti che derivano dal glucosio, e polifenoli (pigmenti presenti in natura) antiossidanti. In particolare, le saponine sono in grado di migliorare il metabolismo tissutale dell’epidermide e del derma e tonificano allo stesso tempo anche il sistema muscolare sottocutaneo, conferendo maggiore turgore alla pelle. I polifenoli, invece, sono utili nel sequestrare i radicali liberi.
  • Vegetali. Da assumere ogni giorno, in almeno sei porzioni. Le dosi ideali? 250 g per le verdure da cuocere; 100 g per quelle da mangiare crude; 1 frutto grande come l’arancia o una mela o 150 g di frutta piccola. In casi particolari, per tamponare i radicali liberi in eccesso, è consigliabile raddoppiare alcune porzioni fino ad arrivare a un totale di 8-10 porzioni al giorno. 
  • Le verdure con maggiore potere antiossidante sono quelle verdi colorate o piccanti. Una efficace azione anti radicali è da attribuire alla verdura di colore verde scuro, come il crescione e la rughetta, gli spinaci, i broccoli, le foglie di rapa, le foglie di ravanello, il cavolo verza, il cavolo nero e gli agretti. Quella piccante solforata, come aglio e cipolla, è la più efficace. Bene anche gli ortaggi diversamente colorati, come i peperoni rossi e gialli, il cavolo rosso, la zucca gialla carica, il pomodoro rosso fuoco anche all’interno, e la barbabietola rossa. Si consigliano anche la salsa di pomodoro cruda in bottiglia al naturale (va bene anche quella che si acquista al supermercato e, ancor di più, i tubetti di doppio concentrato di pomodoro, stracarico di licopene da spalmare su crostini integrali aromatizzati con prezzemolo e timo). 
  • La frutta deve essere a maturazione, più acidula possibile, e colorata in giallo, rosso o bluastro. Arance, albicocche, pompelmo, mandarini, more, mirtilli, uva nera, fragole, ciliegie, pesche (meglio a polpa gialla che bianca), ananas, cachi eccetera. Da assumere preferibilmente con la buccia, che contiene la maggior parte degli antiossidanti.
  • Oli vegetali crudi. Soprattutto extravergine di oliva e di soia spremuto a freddo al posto di grassi animali. 

Infine, via libera anche ai semi oleosi come noci, nocciole, mandorle, pinoli, sesamo, girasole purché non salati. 

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere Sono PR, autrice e ideatrice di progetti di comunicazione. Da oltre 10 anni mi occupo di benessere e della divulgazione della cultura della salute. In particolare mi interessa divulgare i princìpi della corretta alimentazione, con l'obiettivo di contrastare sovrappeso e obesità

© Italiaonline S.p.A. 2020Direzione e coordinamento di Libero Acquisition S.á r.l.P. IVA 03970540963

La dieta dei cibi più ricchi di ORAC