La dieta della vitamina D

Tutti i menu, dal lunedì alla domenica, per fare il pieno del pro-ormone amico delle ossa e del sistema immunitario

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere

Siamo in autunno. La minore esposizione al sole, complice la riduzione delle ore di luce, potrebbe causare una diminuzione della vitamina D, una sostanza davvero importante per il nostro organismo poiché coinvolta nell’assorbimento intestinale del calcio. “È saggio conoscere il valore della nostra vitamina D in questo periodo – spiega il prof. Pier Luigi Rossi, medico specialista in scienza della alimentazione e medicina preventiva ad Arezzo – perché se il suo livello è già basso a ottobre (sotto i 30 nanogrammi), si corre il rischio che rimanga basso per tutto l’inverno”.

Il risultato?

“Un ridotto assorbimento intestinale di calcio – precisa l’esperto – e una riduzione di deposizione di calcio nelle ossa, causati da quantità insufficienti vitamina D nel nostro organismo, predispongono, nel tempo, allo sviluppo dell’osteoporosi. Questa patologia determina una riduzione della massa ossea, con deterioramento dell’architettura delle vertebre. Il risultato finale, oltre a perdere in altezza, è un accentuato incremento della curvatura della colonna vertebrale con una vistosa cifosi (gobba dorsale), condizione che causa una limitazione alla ventilazione polmonare, con alterazione del respiro e dell’ossigenazione”. 

Gli effetti sul peso

La riduzione dell’altezza procura, inoltre, una diminuzione del metabolismo cellulare, cosicché si riduce anche la capacità di “bruciare” il carico alimentare giornaliero con conseguente aumento del grasso corporeo. Studi recenti hanno, inoltre, dimostrato che le persone obese presentano bassi valori di vitamina D nel sangue. “Questo – precisa il medico – ci fa pensare che sia coinvolta anche nella gestione del peso corporeo. E non dimentichiamo, infine, che la vitamina D è la regina del nostro sistema immunitario, proteggendoci da una maggiore esposizione a malattie infettive e da raffreddamento invernale”. È, dunque, importante che i suoi livelli nel corpo siano nella norma in tutti i periodi dell’anno.

L’aiuto dall’alimentazione

Stare all’aperto un’ora al giorno con mani, braccia o viso scoperti è sufficiente per una normale produzione di vitamina D. “Ma quando, come in questo periodo e per i prossimi mesi, le ore di luce si riducono – aggiunge il prof. Pier Luigi Rossi – è importante curare anche l’alimentazione, sia nelle donne sia negli uomini, al fine di garantire una adeguata introduzione del pro-ormone”. 

Cosa mettere nel carrello della spesa

“Pesce, uova, burro, formaggi, funghi e avocado sono gli alimenti che contengono più vitamina D”, consiglia il prof. Rossi. “Per una protezione totale delle ossa, a questi cibi si possono aggiungere altri alimenti ricchi di calcio come latte, yogurt e formaggi, tofu, rucola, cavolo riccio, cime di rapa, broccoli, carciofi, spinaci, frutta secca e legumi, in particolare ceci, lenticchie, fagioli cannellini, borlotti e occhio nero. Senza dimenticare di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno”. Quella più indicata? “Naturalmente un’acqua ricca di calcio (con residuo fisso superiore a 500mg / litro)”, conclude l’esperto.

I menu della settimana

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: Una tazza di orzo; uno yogurt magro senza zucchero; una fettina di pane integrale con un velo  di burro e marmellata d’arance; 6 nocciole 

SPUNTINO MATTINA: Un centrifugato misto di verdura e frutta o un frutto

PRANZO: Un’insalata di radicchio; crema di ceci e funghi champignon; bietola ripassata con aglio e peperoncino

SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza tè verde non zuccherato e un frutto

CENA: Insalata mista; insalata di fagioli borlotti, cipolla rossa di Tropea e tonno al naturale

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: Una tazza di tè verde non zuccherato; un bicchiere di latte scremato; un cucchiaio di cereali integrali senza zucchero; 4 mandorle

SPUNTINO MATTINA: Un kiwi 

PRANZO: Insalata di rucola e mela verde; zuppa di lenticchie e spinaci; verza al vapore 

SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza di orzo non zuccherato e un frutto

CENA: Insalata di valeriana; uno stracchino; cime di rapa saltate in padella; una fetta di pane di segale 

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: Una tazza di orzo non zuccherato; uno yogurt magro; 2 gallette di farro; 4 mandorle

SPUNTINO MATTINA: Una fetta di melone giallo o un centrifugato misto di verdura e frutta 

PRANZO: Insalata mista; bruschette di pane di segale con pomodorini e avocado; fagiolini lessi con limone 

SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza di tè verde non zuccherato e un frutto

CENA: Insalata di sedano e carote; burger di tofu e verdure; cavolo riccio al forno; una fetta di pane di segale

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: Una tazza di tè verde non zuccherato; un bicchiere di latte parzialmente scremato; 2 cucchiai di muesli; 3 noci 

SPUNTINO MATTINA: 2 fette di ananas o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRANZO: Insalata belga e pomodorini; zuppa di fagioli con crema di vegetali 

SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un frutto

CENA: Insalata di finocchi e arance; crostini con burro e alici; ortaggi misti alla piastra

 

VENERDÌ

COLAZIONE: Una tazza di orzo non zuccherato; una tazza di latte scremato; 2/3 biscotti secchi; 4 mandorle

SPUNTINO MATTINA: Una tazza di frutti di bosco o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRANZO: Insalata di rucola; insalata di farro con tonno, pomodorini e avocado; una fetta di pane di segale

SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un frutto

CENA: Insalata mista; un piatto di bresaola; spinaci al limone; una fetta di pane di segale

 

SABATO

COLAZIONE: Una tazza di orzo; uno yogurt magro senza zucchero; una fettina di pane integrale con un velo  di burro e marmellata d’arance; 6 nocciole 

SPUNTINO MATTINA: 2 fette di ananas o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRANZO: Insalata di polpo con carote e sedano; 2 patate lesse con yogurt ed erba cipollina

SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un frutto

CENA: Insalata di radicchio; una frittata di 2 uova; dadolata di zucchine e pomodorini; una fetta di pane di segale 

 

DOMENICA

COLAZIONE: Una tazza di tè verde non zuccherato; una porzione di ricotta; un cucchiaino di miele; 4 mandorle

SPUNTINO MATTINA: Un grappolo di uva o un centrifugato misto di verdura e frutta

PRANZO: Insalata di carote alla julienne; arrosto con patate al forno; cuori di carciofo al limone

SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un frutto

CENA: Insalata di indivia riccia con mele e parmigiano; funghi trifolati; una fetta di pane di segale

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere Sono PR, autrice e ideatrice di progetti di comunicazione. Da oltre 10 anni mi occupo di benessere e della divulgazione della cultura della salute. In particolare mi interessa divulgare i princìpi della corretta alimentazione, con l'obiettivo di contrastare sovrappeso e obesità

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