La dieta anti-raffreddore per sostenere il sistema immunitario

Una settimana tipo con menu completi per sostenere le funzioni del sistema immunitario e gestire ansia e stress. Soprattutto se lavori a contatto con il pubblico

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Se gli sbalzi di temperatura (dovuti al passaggio da ambienti riscaldati al freddo esterno) e l’aria secca causata dal riscaldamento artificiale sono tra i maggiori responsabili dell’insorgenza di raffreddore, tosse e mal di gola, anche la maggiore permanenza delle persone in luoghi chiusi può facilitare la diffusione degli agenti virali responsabili dei malanni stagionali.

Per questo, medici e infermieri, commessi, insegnanti, personale delle forze armate, impiegati di banca o posta e tutti i professionisti che lavorano a contatto con il pubblico possono essere maggiormente esposti al contatto con virus e batteri.

Dalla natura arrivano però delle sostanze che possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario e proteggersi da eventuali disturbi.

Cosa portare in tavola

La dieta ideale contempla cibi ricchi di vitamina C e betacarotene, precursore della vitamina A, che preservano la corretta funzionalità del sistema immunitario.

«Accanto a queste sostanze, poi, le persone che lavorano molte ore al giorno a contatto con il pubblico necessitano di sostanze psicoattive come omega 3 e teanina, che aiutano a gestire meglio lo stress», suggerisce la dott.ssa Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista a Firenze e autrice del libro Flexitarian Diet (Giunti).

«Stress e tensione, infatti, indeboliscono i globuli bianchi abbassando la loro capacità di attivarsi contro gli agenti patogeni. Per questo è consigliata l’assunzione di tè verde, ricco di teanina, che – oltre ad avere un’azione rilassante – aiuta a combattere gli attacchi di fame. Via libera poi ad avocado, noci, semi di lino, olio evo, soia, tofu, uova, sardine, aringa, salmone, gamberi, sgombro: tutti alimenti fonte di omega 3, che favoriscono i meccanismi di conduzione dell’impulso nervoso, migliorando la memoria, e aiutano a sostenere ansia e stress».

Composizione dei pasti

Spesso, chi svolge lavori di questo tipo trascorre la pausa pranzo fuori casa o consuma snack dolci e salati ricchi di grassi presi ai distributori automatici. Quindi, oltre a essere più spesso vittime di malanni di stagione, devono anche fare i conti con diete squilibrate prevalentemente a base di carboidrati, a discapito delle fibre, che possono condurre a un accumulo del peso corporeo.

Nel menu settimanale, la dottoressa Bacciottini propone dunque porzioni supplementari di frutta e verdura, in modo da garantire un corretto apporto di vitamine e fibre. Nel weekend, invece, ci si può anche concedere qualche sfizio al ristorante, a patto però di dedicare un po’ di tempo anche all’attività fisica, soprattutto nella giornata del sabato. 

5 pasti al giorno

  1. La colazione prevede porridge, fette biscottate o pane integrale con marmellata o miele e spremute. «Chi va di corsa, una volta a settimana può concedersi un cornetto al bar. In questo modo, viene garantito il corretto apporto nutrizionale per la giornata senza esagerare con grassi e zuccheri», spiega la nutrizionista.
  2. Nello spuntino della mattina, invece, via libera a frutta fresca e secca, spremute o centrifugati per fare il pieno di vitamine e antiossidanti. 
  3. Il pranzo prevede il consumo di pasta o riso insieme a un alimento proteico (come formaggi o uova o pesce o carne). «Ideale per chi ha il tempo di preparare il pasto a casa e portarselo dietro, è il lunch box. All’interno si metteranno verdure, frutta fresca e secca e pesce ricco di omega 3 per rafforzare le difese immunitarie» suggerisce l’esperta. 
  4. La merenda, invece, è a base di barrette di semi, frutta secca o cioccolato fondente. Il dolce? Sì, ma 1 volta a settimana.
  5. A cena, via libera alla verdura. «Da consumare sempre in dose doppia: zuppa e contorno o insalatona e verdure cotte. Una volta a settimana si possono aggiungere le uova». 

Tra eccessi ed equilibrio

Dieta significa stile di vita e, in quanto tale, non dovrebbe essere limitata a un periodo temporaneo, ma osservata quotidianamente come modello alimentare ideale per il benessere psico-fisico della persona. Affinché ciò avvenga è importante che, insieme al rispetto delle linee guida per una sana alimentazione, ogni tanto ci si possa gratificare con una pizza o un buon bicchiere di vino.

Per questo la dott.ssa Bacciottini ha inserito nel piano settimanale due giorni “speciali”: il giorno degli eccessi (giovedì), e il giorno del riequilibrio (venerdì) a base di cibi detox. Nel weekend, poi, a cena è possibile mangiare una pizza con una birra o una cena etnica, gustosa ma non troppo ricca di grassi.

Menu settimanale

LUNEDÌ

COLAZIONE: tè verde; spremuta d’arancia; 50 g di pane integrale tostato con 3 cucchiaini di miele millefiori e 2 noci. 

SPUNTINO MATTINA: 1 mela; 10 mandorle. 

PRANZO: lunch box con insalatina di valeriana e finocchi, 80 g di sgombro e chicchi di melagrana; 80 g di pasta integrale al pomodoro; 1 spicchio di frittata; carote al vapore; tè verde. 

MERENDA: kefir con 1 cucchiaio di germe di grano (o 1 cucchiaio di pappa reale); 1 cioccolatino fondente. 

CENA: insalata (con carote, cuori di sedano, peperoni crudi, pompelmo rosa, kiwi e 1 cucchiaio di anacardi); zuppa di cipolle alla curcuma con 80 g di quinoa; 1 coppetta di lamponi con 2 palline di gelato alla nocciola. 

MARTEDÌ

COLAZIONE: caffè; centrifugato (2 arance, 2 carote, succo di 1 limone e un pizzico di cannella); 2 biscotti al cioccolato. 

SPUNTINO MATTINA: 1 banana. 

PRANZO: lunch box con insalata di finocchi, arance e mandorle tostate); 80 g di riso integrale e piselli; 80 g di stracchino; 1 barretta di semi di sesamo; bevanda al ginseng. 

MERENDA: 1 pesca o 1 caco. 

CENA: insalatina tiepida di lenticchie, funghi e seppioline; zucchine trifolate con foglioline di menta (o radicchio rosso grigliato); 40 g di pane integrale; 1 bicchiere di vino rosso. 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: caffè macchiato; 1 cornetto al cioccolato o 1 muffin. 

SPUNTINO MATTINA: succo di mirtilli. 

PRANZO: lunch box con insalata di cavolo verza, carote e cipollotti con 1 cucchiaio di yogurt greco, 1 cucchiaio di senape ed erba cipollina; 80 g di pasta al pesto; 100 g di petto di pollo; caffè d’orzo. 

MERENDA: 1 barretta di frutti rossi e cereali ricoperta di cioccolato. 

CENA: insalata con 80 g di orzo, 100 g di zucca gialla e prezzemolo, carciofi al vapore; 1 bicchiere di vino rosso; 1 arancia. 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: caffè; porridge (125 ml latte di mandorle, 70 g di fiocchi di avena e 2 cucchiai di uvette); 2 fette biscottate di kamut con 4 cucchiaini di marmellata di more. 

SPUNTINO MATTINA: 2 mandarini. 

PRANZO: lunch box (con insalata di cetrioli con salsa tzatziki e limone); pizza. 

MERENDA: 1 fetta di torta al cioccolato o 4 pasticcini; tè verde. 

CENA: 1 piattino di verdure crude; 1 piattino di formaggi misti; 1 coppetta di noccioline; 1 bicchiere di vino bianco; 2 fette di ananas. 

VENERDÌ

COLAZIONE: tè bancha, 40 g di crusca d’avena con 200 ml di latte di riso; 1 mela renetta. 

SPUNTINO MATTINA: centrifugato (2 pere, 3 foglie di cavolo nero e zenzero fresco). 

PRANZO: lunch box con insalata, funghi champignon, 1⁄2 avocado, prezzemolo, limone e 1 cucchiaio di frutti rossi disidratati; 2 uova al tegamino con carote al vapore; 50 g di pane integrale; tisana al rosmarino. 

MERENDA: smoothie (1 tazza di lamponi, 1 di ribes, 1 di mirtilli e 10 mandorle). 

CENA: minestrone di verdure miste; insalata di pomodoro, basilico e timo con 2 cucchiai di olive nere; 80 g di tofu grigliato; 1 mela cotta con cannella. 

SABATO

COLAZIONE: caffè; 4 fette biscottate integrali con 4 cucchiaini di miele o di cioccolato spalmabile. 

SPUNTINO MATTINA: smoothie (1 banana, 2 kiwi, 1⁄2 avocado).

PRANZO: insalata con crauti rossi, carote e pomodori; broccoli saltati in padella con aglio, olio e peperoncino; 8 polpettine di verdure e legumi; 1 fetta di torta di mele e cannella; tisana allo zenzero

MERENDA: caffè.

CENA: 1 pizza integrale con verdure e olive; 1 birra. 

DOMENICA

COLAZIONE: caffè o tè bancha; 1 tazza di frutta di stagione; spremuta di pompelmo. 

PRANZO: bietole o erbette miste al limone; 200 g di salmone al forno con patate; 1 bicchiere di vino rosso; 1 grappolo d’uva. 

MERENDA: caffè d’orzo. 

CENA: cinese: ravioli di verdura al vapore; spaghetti di soia con verdure e curry (o indiana: lenticchie e cavolfiore alla curcuma, riso al curry con verdure miste e spezie); 2 palline di gelato al tè verde con granella di mandorle; tè al gelsomino. 

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