La dieta anti-raffreddore se lavori con il pubblico

Una settimana tipo con menu completi per sostenere le funzioni del sistema immunitario e gestire ansia e stress

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Medici e infermieri, commessi, insegnanti, personale delle forze armate, impiegati di banca o posta… È un vero e proprio esercito di persone quello che lavora a contatto con il pubblico. Basti pensare che solo i dipendenti statali, in Italia, superano i 3 milioni. Mestieri che, prevedendo la vicinanza con tanti individui diversi per molte ore della giornata, potrebbero favorire il rischio di contrarre malattie stagionali. Dalla natura arrivano però delle sostanze che possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario e proteggersi da eventuali disturbi.

Cosa portare in tavola?

La dieta ideale contempla cibi ricchi di vitamina C e betacarotene, precursore della vitamina A, che preservano la corretta funzionalità del sistema immunitario. “Accanto a queste sostanze, poi, le persone che lavorano molte ore al giorno a contatto con il pubblico necessitano di sostanze psicoattive come omega 3 e teanina, che aiutano a gestire meglio lo stress”, suggerisce la dott.ssa Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista a Firenze e autrice del libro “Flexitarian Diet” (Giunti). “Stress e tensione, infatti, indeboliscono i globuli bianchi abbassando la loro capacità di attivarsi contro gli agenti patogeni. Per questo è consigliata l’assunzione di tè verde, ricco di teanina, che -oltre ad avere un’azione rilassante – aiuta a combattere gli attacchi di fame. Via libera poi ad avocado, noci, semi di lino, olio evo, soia, tofu, uova, sardine, aringa, salmone, gamberi, sgombro: tutti alimenti fonte di omega 3, che favoriscono i meccanismi di conduzione dell’impulso nervoso, migliorando la memoria, e aiutano a sostenere ansia e stress”.

La composizione dei pasti

Spesso, chi svolge lavori di questo tipo trascorre la pausa pranzo fuori casa o consuma snack dolci e salati ricchi di grassi presi ai distributori automatici. Quindi, oltre a essere più spesso vittime di malanni di stagione, devono anche fare i conti con diete squilibrate prevalentemente a base di carboidrati, a discapito delle fibre, che possono condurre a un accumulo del peso corporeo. Nei menu settimanali, la dottoressa Bacciottini propone dunque porzioni supplementari di frutta e verdura, in modo da garantire un corretto apporto di vitamine e fibre. Nel weekend, invece, ci si può anche concedere qualche sfizio al ristorante, a patto però di dedicare un po’ di tempo anche all’attività fisica, soprattutto nella giornata del sabato. 

5 pasti al giorno

La colazione prevede porridge, fette biscottate o pane integrale con marmellata o miele e spremute. “Chi va di corsa, 1 volta a settimana può concedersi 1 cornetto al bar. In questo modo, viene garantito il corretto apporto nutrizionale per la giornata senza esagerare con grassi e zuccheri”, spiega la nutrizionista.

Nello spuntino della mattina, invece, via libera a frutta fresca e secca, spremute o centrifugati per fare il pieno di vitamine e antiossidanti. 

Il pranzo prevede il consumo di pasta o riso insieme a un alimento proteico (come formaggi o uova o pesce o carne). “Ideale per chi ha il tempo di preparare il pasto a casa e portarselo dietro, è il lunch box – suggerisce la dott.ssa Bacciottini. All’interno si metteranno verdure, frutta fresca e secca e pesce ricco di omega 3 per rafforzare le difese immunitarie”. 

La merenda, invece, è a base di barrette di semi, frutta secca o cioccolato fondente. Il dolce? Sì, ma 1 volta a settimana.

A cena, via libera alla verdura. “Da consumare sempre in dose doppia: zuppa e contorno o insalatona e verdure cotte). 1 volta a settimana si possono aggiungere le uova”. 

Tra eccessi ed equilibrio

Dieta significa stile di vita e, in quanto tale, non dovrebbe essere limitata a un periodo temporaneo, ma osservata quotidianamente come modello alimentare ideale per il benessere psico-fisico della persona. Affinché ciò avvenga è importante che, insieme al rispetto delle linee guida per una sana alimentazione, ogni tanto ci si possa gratificare con una pizza o un buon bicchiere di vino. Per questo la dott.ssa Bacciottini ha inserito nel piano settimanale due giorni “speciali”: il giorno degli eccessi (giovedì), e il giorno del riequilibrio (venerdì) a base di cibi detox. Nel weekend, poi, a cena è possibile mangiare una pizza con una birra o una cena etnica, gustosa ma non troppo ricca di grassi.

 

I menu settimanali

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: tè verde; spremuta d’arancia; 50 g di pane integrale tostato con 3 cucchiaini di miele millefiori e 2 noci. 

SPUNTINO MATTINA: 1 mela; 10 mandorle. 

PRANZO: lunch box con insalatina di valeriana e finocchi, 80 g di sgombro e chicchi di melagrana; 80 g di pasta integrale al pomodoro; 1 spicchio di frittata; carote al vapore; tè verde. 

MERENDA: kefir con 1 cucchiaio di germe di grano (o 1 cucchiaio di pappa reale); 1 cioccolatino fondente. 

CENA: insalata (con carote, cuori di sedano, peperoni crudi, pompelmo rosa, kiwi e 1 cucchiaio di anacardi); zuppa di cipolle alla curcuma con 80 g di quinoa; 1 coppetta di lamponi con 2 palline di gelato alla nocciola. 

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: caffè; centrifugato (2 arance, 2 carote, succo di 1 limone e un pizzico di cannella); 2 biscotti al cioccolato. 

SPUNTINO MATTINA: 1 banana. 

PRANZO: lunch box con insalata di finocchi, arance e mandorle tostate); 80 g di riso integrale e piselli; 80 g di stracchino; 1 barretta di semi di sesamo; bevanda al ginseng. 

MERENDA: 1 pesca o 1 caco. 

CENA: insalatina tiepida di lenticchie, funghi e seppioline; zucchine trifolate con foglioline di menta (o radicchio rosso grigliato); 40 g di pane integrale; 1 bicchiere di vino rosso. 

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: caffè macchiato; 1 cornetto al cioccolato o 1 muffin. 

SPUNTINO MATTINA: succo di mirtilli. 

PRANZO: lunch box con insalata di cavolo verza, carote e cipollotti con 1 cucchiaio di yogurt greco, 1 cucchiaio di senape ed erba cipollina; 80 g di pasta al pesto; 100 g di petto di pollo; caffè d’orzo. 

MERENDA: 1 barretta di frutti rossi e cereali ricoperta di cioccolato. 

CENA: insalata con 80 g di orzo, 100 g di zucca gialla e prezzemolo, carciofi al vapore; 1 bicchiere di vino rosso; 1 arancia. 

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: caffè; porridge (125 ml latte di mandorle, 70 g di fiocchi di avena e 2 cucchiai di uvette); 2 fette biscottate di kamut con 4 cucchiaini di marmellata di more. 

SPUNTINO MATTINA: 2 mandarini. 

PRANZO: lunch box (con insalata di cetrioli con salsa tzatziki e limone); pizza. 

MERENDA: 1 fetta di torta al cioccolato o 4 pasticcini; tè verde. 

CENA: 1 piattino di verdure crude; 1 piattino di formaggi misti; 1 coppetta di noccioline; 1 bicchiere di vino bianco; 2 fette di ananas. 

 

VENERDÌ

COLAZIONE: tè bancha, 40 g di crusca d’avena con 200 ml di latte di riso; 1 mela renetta. 

SPUNTINO MATTINA: centrifugato (2 pere, 3 foglie di cavolo nero e zenzero fresco). 

PRANZO: lunch box con insalata, funghi champignon, 1⁄2 avocado, prezzemolo, limone e 1 cucchiaio di frutti rossi disidratati; 2 uova al tegamino con carote al vapore; 50 g di pane integrale; tisana al rosmarino. 

MERENDA: smoothie (1 tazza di lamponi, 1 di ribes, 1 di mirtilli e 10 mandorle). 

CENA: minestrone di verdure miste; insalata di pomodoro, basilico e timo con 2 cucchiai di olive nere; 80 g di tofu grigliato; 1 mela cotta con cannella. 

 

SABATO

COLAZIONE: affè; 4 fette biscottate integrali con 4 cucchiaini di miele o di cioccolato spalmabile. 

SPUNTINO MATTINA: smoothie (1 banana, 2 kiwi, 1⁄2 avocado).

PRANZO: insalata con crauti rossi, carote e pomodori; broccoli saltati in padella con aglio, olio e peperoncino; 8 polpettine di verdure e legumi; 1 fetta di torta di mele e cannella; tisana allo zenzero

MERENDA: caffè.

CENA: 1 pizza integrale con verdure e olive; 1 birra. 

 

DOMENICA

COLAZIONE: caffè o tè bancha; 1 tazza di frutta di stagione; spremuta di pompelmo. 

PRANZO: bietole o erbette miste al limone; 200 g di salmone al forno con patate; 1 bicchiere di vino rosso; 1 grappolo d’uva. 

MERENDA: caffè d’orzo. 

LUNEDÌ

CENA: cinese: ravioli di verdura al vapore; spaghetti di soia con verdure e curry (o indiana: lenticchie e cavolfiore alla curcuma, riso al curry con verdure miste e spezie); 2 palline di gelato al tè verde con granella di mandorle; tè al gelsomino. 

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