La dieta degli omega 3: perdi peso, migliori l’umore e proteggi l’intestino

Le loro virtù per la salute sono ormai riconosciute in tutto il mondo. Scopri quali scegliere e segui il menù del nutrizionista

Luana Trumino Esperta di benessere

Recentemente, un grande numero di studi scientifici ha dimostrato che il consumo di acidi grassi essenziali omega 3 esercita importanti azioni favorevoli a livello metabolico e cardiovascolare. Non solo: questi indispensabili nutrienti pare facciano bene anche al nostro cervello, aiutando a contrastare la depressione, sono amici indispensabili dell’intestino e possono aiutare a frenare la perdita della vista e contribuire alla perdita di peso corporeo.

Tutti buoni motivi per introdurli quotidianamente nella nostra alimentazione. A patto di scegliere quelli giusti: non tutti gli omega 3 sono uguali. Quelli a lunga catena (EPA e DHA) sono nutrienti essenziali di grande importanza nelle prime fasi dello sviluppo cerebrale e della retina, e comunque fondamentali durante tutte le fasi della vita per le loro proprietà sia strutturali che funzionali (antinfiammatorie, antiaggreganti, vasodilatatrici) e quindi validi per la prevenzione di malattie cardiovascolari e infiammatorie. Mentre quelli a catena corta, pur essendo precursori di EPA e DHA, non riescono a fornire queste due sostanze all’organismo per inefficienza dei nostri sistemi metabolici.

Alleati del buonumore

È confermata l’efficacia di integratori di omega 3 come trattamento complementare contro la depressione. La notizia arriva dalla più estesa rassegna al mondo dei supplementi nutritivi in psichiatria, condotta dall’Istituto di Ricerca sulla Salute dell’Università di Western Sydney. Lo studio, guidato dal docente di salute mentale integrativa Jerome Sarris e pubblicato sulla rivista World Psychiatry, ha analizzato i dati di più di 10 mila persone con disturbi di salute mentale, raccolti attraverso 33 sperimentazioni randomizzate. Secondo gli esperti, gli omega 3, usati in combinazione con antidepressivi, li rendono più efficaci rispetto alla somministrazione dei soli farmaci.

Positivi sul microbiota intestinale

Anche l’intestino risente dell’azione positiva degli omega 3. Mangiare cibi ricchi di queste sostanze migliora infatti la diversità di composizione del microbioma, cioè il ‘patrimonio batterico’ dell’intestino, e questo può offrire molti vantaggi per la salute: meno rischio di diabete, obesità e malattie infiammatorie come la colite o il morbo di Chron. A evidenziarlo è una ricerca dell’Università di Nottingham e del King’s College London, pubblicata sulla rivista Scientific Reports. Dai risultati è emerso che con più alti livelli di assunzione di questi acidi grassi nella dieta migliorava la diversità del microbioma intestinale, in particolare arricchito con i batteri della famiglia delle Lachnospiraceae. Non solo: i ricercatori hanno scoperto che alcuni batteri specifici legati a una minore infiammazione e a un minore rischio di obesità risultavano aumentati nelle persone con una maggiore assunzione di acidi grassi omega 3.

Gli effetti sul peso corporeo

Un gruppo di scienziati giapponesi, inoltre, ha dimostrato come i grassi omega 3 che si trovano nel pesce siano in grado di trasformare le cellule di grasso ‘cattivo’ dell’organismo in altre sane che orientano l’organismo verso una modalità “perdi-peso”. Quindi, se attraverso una giusta alimentazione introduciamo anche una certa dose giornaliera di acidi grassi insaturi omega 3 avremo un metabolismo più efficiente poiché gli omega 3 esercitano un vero e proprio “massaggio” positivo sul DNA cellulare, portando il metabolismo verso processi migliori per l’intero corpo umano. 

Dove si trovano 

Gli omega 3 sono presenti in tutti gli alimenti contenenti grassi, anche se non tutti in maniera rilevante. Rappresentano fonti alimentari di particolare importanza i prodotti ittici, alcuni oli vegetali e la frutta secca in guscio. Come accennato, le differenze tra le fonti animali e quelle vegetali riguardano la lunghezza della catena. Gli omega 3 a lunga catena, particolarmente importanti per lo sviluppo cognitivo e per la funzione cardiaca, sono presenti solamente nei prodotti della pesca (pesce e alghe). Le noci e la frutta a guscio, per esempio – così come gli oli vegetali e altri alimenti quali i semi oleaginosi e i legumi – pur avendo buone dosi di omega 3, possiedono quelli a corta catena, che sono precursori di EPA e DHA, ma nel nostro organismo la loro trasformazione è poco efficiente.

Pesce: quale scegliere? 

Per avere buone dosi di questi acidi grassi, dunque, è importante portare in tavola il pesce. Quale? Le concentrazioni più elevate di acidi grassi omega 3 si trovano ovviamente nelle specie più grasse e di acqua fredda (salmoni, sgombri, aringhe), ma quantità apprezzabili di questi nutrienti sono contenute anche in specie tipiche del Mediterraneo, soprattutto pesce azzurro, ma anche orate o spigole e in specie di acqua dolce come le trote. Portare in tavola pesce e prodotti ittici (alghe comprese) 2/3 volte a settimana consente di assumere le quantità necessaria di omega 3. Anche provenienze diverse geografiche, di produzioni, di allevamento di conservazione ecc danno oggi garanzia sulla presenza di livelli soddisfacenti di omega 3 nelle diverse varietà.

Una curiosità? Non è vero che il pesce fresco e selvatico goda di migliori caratteristiche nutrizionali rispetto al prodotto di acquacoltura o a quello surgelato o decongelato, i quali possono costituire un’alternativa nutrizionalmente molto valida e anche di minor costo. 

La dieta degli omega 3

Lo schema dietetico, messo a punto dal dott. Corrado Pierantoni – medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio, diabetologo, nutrizionista clinico a Lanciano (Ch) – è studiata per l’introduzione di adeguati dosi quotidiane di omega 3. La “giornata tipo” prevede l’assunzione di frutta a guscio o semi oleaginosi negli spuntini, pesce a pranzo e legumi, anch’essi una discreta fonte di omega 3, a cena. 

“È importante scegliere gli acidi grassi in maniera corretta perché acidi grassi essenziali non significa necessariamente omega 3”, spiega l’esperto. “Per esempio, sono essenziali anche gli omega 6 che, per la loro maggiore presenza nei cibi, non risultano quasi mai potenzialmente carenti. Questi ultimi però, contenuti soprattutto negli oli vegetali, se introdotti in eccesso, sopra a 6 g al giorno, possono danneggiare le nostre cellule”.

“Secondo le nuove Linee guida per una sana alimentazione (revisione 2018) – continua il nutrizionista – il rapporto ottimale tra omega 6 e omega 3 deve essere di 5 a 1. In Italia invece siamo arrivati a rapporti altissimi che purtroppo peggiorano di anno in anno. L’eccesso di omega 6 può compromettere l’equilibrio metabolico o contrastare la sintesi endogena di certi omega 3. È importante, dunque, ridurre la loro assunzione rispettando la dose di olio consigliata”. 

 

La “giornata tipo”

 

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte scremato HD senza zucchero; 1 tazza di macedonia di frutta fresca al naturale con semi di zucca; 1 caffè senza zucchero 

SPUNTINO MATTINA: 6 mandorle; 1 tazza di tè verde senza zucchero

PRANZO: Salmone cotto al vapore con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, capperi, aglio e timo; purè di patate

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 yogurt HD; 2 gherigli di noci

CENA: Zuppa di legumi e cereali con cubetti di zucca e cimette di broccolo romanesco; 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

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