Uno studio condotto dal Barcelona Institute of Global Health e pubblicato sull’European Journal of Epidemiology, ha analizzato l’effetto del consumo di frutta secca durante la gravidanza. I ricercatori hanno scoperto che le donne che consumano regolarmente frutta secca durante questo periodo hanno un minor rischio di sviluppare complicanze come il diabete gestazionale e la preeclampsia. Inoltre, è emerso che il consumo di frutta secca può contribuire a un migliore sviluppo cognitivo e a un minor rischio di parto prematuro.
“Il cervello attraversa una serie di processi complessi durante la gestazione – ha spiegato Florence Gignac, fra gli autori dello studio -, e questo significa che l’alimentazione materna è un fattore determinante nello sviluppo fetale del cervello e può avere effetti a lungo termine”.
“Sebbene il nostro studio non spieghi le cause della differenza tra il primo e l’ultimo trimestre – ha concluso Jordi Julvez -, la letteratura scientifica specula che il ritmo dello sviluppo fetale varia durante la gravidanza e ci sono periodi in cui lo sviluppo è particolarmente sensibile alla dieta materna”.
Ecco perché e su quale frutta secca puntare in gravidanza (con un focus sul primo trimestre, oggetto dei migliori risultati della ricerca).
Indice
Quanta e quale
La frutta secca in gravidanza fa bene, è un’evidenza scientifica. Ma sua quale dobbiamo puntare per ottenere i migliori effetti? E quanta è necessario mangiarne per favorire lo sviluppo cognitivo, la memoria e la concentrazione del bambino? Le risposte a queste domande si basano ovviamente sui parametri utilizzati nella ricerca sopracitata che indaga in modo specifico sul tema.
Per quanto riguarda le porzioni, si dovrebbero consumare almeno 3 porzioni di frutta secca da 30 grammi a settimana nelle prime 12 settimane di gravidanza.
Per quanto riguarda invece la tipologia di frutta secca da preferire, abbiamo: noci, mandorle, noccioline, pinoli e nocciole.
Noci
Le noci sono un’ottima fonte di nutrienti durante la gravidanza. Ricche di acidi grassi omega-3, vitamina E e antiossidanti, le noci offrono numerosi benefici per la salute della madre e del feto. Gli omega-3 presenti nelle noci aiutano a sostenere lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso del bambino. La vitamina E è essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Inoltre, le noci contengono anche una buona quantità di proteine, fibre e minerali come il magnesio e il ferro. Questi nutrienti sono fondamentali per mantenere un buon equilibrio nutrizionale durante la gravidanza.
Mandorle
Le mandorle sono una fonte eccellente di vitamina E, che svolge un ruolo importante nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Durante la gravidanza, il corpo può essere soggetto a uno stress maggiore e l’assunzione di vitamina E attraverso le mandorle può contribuire a ridurre questo rischio. Inoltre, le mandorle sono anche una buona fonte di acido folico, un nutriente essenziale per lo sviluppo del sistema nervoso del feto. L’acido folico è particolarmente importante nel primo trimestre di gravidanza, quando si formano il cervello e il midollo spinale del bambino. Le mandorle sono anche una fonte di proteine vegetali, fibre e grassi sani, come gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi grassi sono importanti per la salute del cuore della madre e possono contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Arachidi
Le arachidi sono ricche di proteine, che sono essenziali per la crescita e lo sviluppo del feto. Inoltre, contengono anche acido folico, una vitamina B importante per prevenire difetti del tubo neurale nel feto. Le arachidi sono anche una buona fonte di vitamina E, che aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Inoltre, sono ricche di fibre, che possono aiutare a regolare la digestione e prevenire problemi comuni come la stitichezza durante la gravidanza.
Pinoli
I pinoli sono un tipo di frutta secca che offre numerosi benefici nutrizionali durante la gravidanza. Ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, i pinoli sono una fonte eccellente di grassi sani, proteine e fibre. Contengono anche una buona quantità di vitamina E, che è essenziale per la salute della pelle e del sistema immunitario. Inoltre, i pinoli sono ricchi di acido folico, una vitamina importante per prevenire difetti del tubo neurale nel feto. Questa frutta secca è anche una buona fonte di magnesio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna e a mantenere un battito cardiaco regolare. I pinoli contengono inoltre zinco, rame e manganese, che contribuiscono alla salute generale durante la gravidanza.
Nocciole
Le nocciole sono una fonte di vitamina E, un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Questo può essere particolarmente importante durante la gravidanza, quando il corpo è più suscettibile allo stress ossidativo. Inoltre, le nocciole contengono acido folico, che è essenziale per lo sviluppo sano del sistema nervoso del feto. Sono anche una buona fonte di calcio, ferro e magnesio, minerali importanti per la formazione delle ossa e dei tessuti del bambino in crescita.
Le sostanze benefiche
Acido folico
L’acido folico è un nutriente fondamentale durante la gravidanza, poiché svolge un ruolo cruciale nello sviluppo del feto. Questo importante nutriente, noto anche come vitamina B9, è essenziale per la formazione del tubo neurale del feto, che si sviluppa nelle prime settimane di gravidanza e darà origine al cervello e al midollo spinale. L’assunzione di acido folico adeguato riduce il rischio di difetti del tubo neurale, come la spina bifida. È consigliabile che le donne in età fertile assumano acido folico già prima della gravidanza, per garantire una quantità sufficiente nel corpo durante le prime fasi dello sviluppo fetale. La dose raccomandata di acido folico per le donne in gravidanza è di 400 microgrammi al giorno. È possibile assumere questa vitamina attraverso l’alimentazione o tramite integratori appositamente formulati per le donne in gravidanza. La frutta secca, come le noci e le mandorle, è una fonte naturale di acido folico e può essere inclusa nella dieta quotidiana delle donne in gravidanza. Questi alimenti sono anche ricchi di altri nutrienti essenziali come vitamine, minerali e antiossidanti che contribuiscono alla salute generale della madre e del feto.
Acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo sano del feto durante la gravidanza. Questi acidi grassi essenziali sono particolarmente importanti per il corretto sviluppo del sistema nervoso e del cervello del bambino in via di formazione. Inoltre, gli omega-3 contribuiscono anche alla formazione delle membrane cellulari e alla regolazione dell’infiammazione nel corpo della madre. La ricerca ha dimostrato che l’integrazione di acidi grassi omega-3 durante la gravidanza può avere numerosi benefici per il feto. Uno studio ha evidenziato che una quantità adeguata di omega-3 nella dieta materna è associata a una migliore funzione cognitiva e visiva nei bambini. Inoltre, gli omega-3 possono ridurre il rischio di complicazionMescolate cubetti di pollo cotto, sedano a fette sottili, peperoni tritati e prezzemolo fresco. Condite con una salsa a base di maionese, succo di limone, peperoncino in polvere e arachidi tritate. Aggiungete le arachidi intere per dare una nota croccantei durante la gravidanza, come la preeclampsia e la prematurità. Per ottenere una quantità sufficiente di acidi grassi omega-3, è consigliabile consumare frutta secca come noci, mandorle e semi di lino. Questi alimenti sono ricchi di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di omega-3 presente nelle piante. In alternativa, è possibile assumere integratori di olio di pesce, che contengono gli omega-3 EPA e DHA, le forme più attive e facilmente utilizzabili dall’organismo.
Vitamina E
La vitamina E svolge un ruolo cruciale per la salute e lo sviluppo del feto durante la gravidanza. Questo potente antiossidante protegge le cellule dai danni causati dai radicali liberi, aiutando a prevenire malattie e anomalie congenite. Inoltre, la vitamina E è essenziale per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto. Studi scientifici hanno dimostrato che una carenza di vitamina E può essere associata a problemi neurologici nel bambino. La vitamina E è anche importante per il sistema immunitario del feto, contribuendo a rafforzare le difese dell’organismo contro le infezioni.
Minerali
I sali minerali rivestono un ruolo fondamentale nello sviluppo sano del feto durante la gravidanza. Essenziali per la formazione delle ossa, il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, questi nutrienti sono indispensabili per garantire una crescita adeguata e una buona salute al neonato. Durante la gravidanza, è importante assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di sali minerali attraverso l’alimentazione. Alcuni sali minerali particolarmente importanti includono il calcio, il ferro, lo zinco e il magnesio. Il calcio è essenziale per la formazione delle ossa del feto, mentre il ferro è necessario per prevenire l’anemia materna e favorire una corretta ossigenazione del sangue. Lo zinco svolge un ruolo chiave nella crescita e nello sviluppo del feto, mentre il magnesio contribuisce al corretto funzionamento dei muscoli e dei nervi. È possibile ottenere una buona quantità di sali minerali attraverso l’alimentazione, consumando alimenti come latticini, carne rossa, pesce, cereali integrali, frutta secca e verdure a foglia verde.
Idee per integrare la frutta secca nella dieta in gravidanza
Per integrare la frutta secca nella dieta quotidiana, è possibile consumarla come spuntino o aggiungerla a vari piatti. Ad esempio, si possono aggiungere pinoli o nocciole a insalate, yogurt o cereali per aumentare l’apporto di proteine e grassi sani. Inoltre, le mandorle possono essere tritate e utilizzate come rivestimento croccante per pollo o pesce. È importante ricordare di evitare frutta secca salata o zuccherata, in quanto possono contenere quantità eccessive di sodio o zucchero aggiunto. Ecco qualche ricetta sfiziosa alla quale ispirarsi.
Insalata di rucola, noci e formaggio di capra
Mescola rucola fresca con noci tritate e formaggio di capra sbriciolato, quindi condisci con olio d’oliva, aceto balsamico e un pizzico di sale e pepe.
Risotto alle noci
Prepara un classico risotto utilizzando il brodo vegetale come base e aggiungi le noci tritate a metà cottura per dare una nota croccante al piatto.
Biscotti alle noci e cioccolato fondente
Basta mescolare farina, burro, zucchero, uova, cioccolato fondente a pezzetti e noci tritate, quindi cuocere l’impasto in forno fino a ottenere dei biscotti croccanti e irresistibili.
Insalata di pollo e arachidi
Mescolate cubetti di pollo cotto, sedano a fette sottili, peperoni tritati e prezzemolo fresco. Condite con una salsa a base di maionese, succo di limone, peperoncino in polvere e arachidi tritate. Aggiungete le arachidi intere per dare una nota croccante.
Insalata di spinaci con mandorle tostate
Lava gli spinaci freschi e condisci con olio extravergine d’oliva, aceto balsamico, sale e pepe. Infine, aggiungi le mandorle tostate.
Pollo alle mandorle
Il pollo viene tagliato a pezzi e cotto in padella con cipolla, aglio e mandorle tritate. Si aggiunge anche del brodo vegetale e si lascia cuocere fino a quando il pollo sarà tenero e le mandorle leggermente tostate.
Pasta al pesto di pinoli
Condisci la pasta con un pesto preparato con pinoli, parmigiano grattugiato, pecorino grattugiato, aglio, olio evo, basilico fresco, sale e manteca qualche minuto con un cucchiaio d’acqua di cottura per ammorbidire il tutto.
Controindicazioni
Alcune persone potrebbero essere allergiche a determinati tipi di frutta secca, come nocciole o pinoli. Le reazioni allergiche possono manifestarsi con sintomi quali prurito, gonfiore o eruzioni cutanee. In alcuni casi più gravi, potrebbero verificarsi difficoltà respiratorie o anafilassi. Pertanto, è fondamentale che le donne incinte siano consapevoli delle proprie allergie alimentari e consultino un medico prima di introdurre la frutta secca nella loro dieta quotidiana. Inoltre, alcune donne potrebbero sperimentare problemi digestivi a causa del consumo eccessivo di frutta secca durante la gravidanza. La frutta secca è ricca di fibre e grassi, il che può causare disturbi intestinali come gonfiore, gas o diarrea. È consigliabile consumare quantità moderate di frutta secca e assicurarsi di bere abbondante acqua per favorire la digestione. Infine, la frutta secca può contenere tracce di muffe o sostanze nocive se non conservata correttamente. È importante acquistare frutta secca da fonti affidabili e conservarla in luoghi freschi e asciutti per evitare il rischio di contaminazione.
Fonti bibliografiche
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Maternal nut intake in pregnancy and child neuropsychological development up to 8 years old: a population-based cohort study in Spain, PubMed
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Impact of Nut Consumption on Cognition across the Lifespan, PubMed
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Maternal nut consumption during pregnancy linked to improvements in neurodevelopment in children, Science Daily
- ‘Eat nuts three times a week’ during pregnancy to improve your child’s I.Q., News Medical
