Mandorle: dalla natura, un aiuto contro sovrappeso e obesità

Tra gli alimenti più ricchi in proteine vegetali e acidi grassi insaturi omega 3, le mandorle rappresentano un toccasana da portare in tavola più spesso 

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Luana Trumino

Editor specializzata in Salute&Benessere

Studiate dai ricercatori da oltre 30 anni, la ricerca scientifica ha ormai ampiamente dimostrato le azioni positive delle mandorle per la salute in quanto alimenti capaci di prevenire patologie come il diabete, le malattie cardiovascolari, l’obesità, il colesterolo alto e sostenere le funzioni cognitive.

Valori nutrizionali

Secondo le Tabelle di composizione degli alimenti elaborate dagli esperti del Crea, una porzione di mandorle dolci (30 g) contiene:

  • Acqua 1.5 g
  • Energia (kcal) 189
  • Proteine 6.6 g
  • Lipidi 16.6 g
  • Colesterolo 0
  • Carboidrati disponibili 1.4 g
  • Amido 0.2 g
  • Zuccheri solubili 1.1 g
  • Alcol 0 g
  • Fibra totale 3.8 g 

Le mandorle sono anche ricche di potassio, calcio, magnesio e fosforo, oltre che di vitamina E.

Il profilo lipidico è caratterizzato da una fortissima presenza di acidi grassi insaturi, soprattutto acido oleico, presente anche nell’olio extravergine di oliva.

Proprietà per la salute

Anche se possiedono un’alta densità nutrizionale, come si evince dai valori nutrizionali soprariportati, le mandorle sono alimenti a basso contenuto di zuccheri, quindi indicate anche per le persone che hanno il diabete; non contengono colesterolo e rientrano tra i cibi più ricchi di vitamina E, considerata la vitamina antinvecchiamento per eccellenza.

Proprio per la presenza di vitamina E, unita a omega 3 e β-sitosterolo (fitosterolo alimentare), possono aiutare nel controllo dei trigliceridi e del colesterolo, rappresentando un complemento smart in ogni dieta per la salute del cuore.
Infine, le più recenti aree di ricerca sulle mandorle riguardano la bellezza: grazie all’alto contenuto di zinco, niacina e riboflavina, collaborano anche al mantenimento della pelle, mentre il rame favorisce il benessere dei capelli.

Gli effetti sul peso corporeo

Se mangiate come spuntino, aiutano a tenere sotto controllo l’appetito, con un conseguente minor apporto calorico a pranzo e a cena. E, con le loro fibre, se consumate con la loro “pellicina”, contribuiscono a mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale e il buon funzionamento del colon.
Includere mandorle nella dieta può dunque ridurre l’aumento di peso e diminuire il rischio di sovrappeso e obesità. Il merito è della loro azione saziante, almeno secondo quanto emerge da uno studio pubblicato sulla rivista European Journal of Nutrition e guidato dalla Loma Linda University School of Public Health e dalla International Agency for Research on Cancer, in collaborazione con 35 ricercatori che l’hanno revisionato.

Il team di ricerca ha analizzato le informazioni sulla dieta e sull’indice di massa corporea di 373.293 persone, tra i 25 e i 70 anni, reclutate tra il 1992 e il 2000 in 10 Paesi europei nell’ambito dello studio European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition.

In media, i partecipanti allo studio hanno guadagnato nell’arco di cinque anni due chili e cento grammi. Ma, rispetto a chi non consumava affatto frutta secca, coloro che ne consumavano di più sono ingrassati meno. Gli amanti e consumatori di mandorle (ma anche noci, nocciole, pistacchi, e noccioline), infine, avevano un rischio del 5% più basso di diventare sovrappeso o obesi.

Quanto mangiarne

La dose giornaliera ideale è di una manciata di mandorle di circa 30 g.

Come consumarle

Le mandorle rappresentano un ottimo spuntino per ricaricarsi di energia, poiché ricche di micronutrienti come il magnesio, che aiuta a ridurre la stanchezza e il senso di affaticamento. Ecco perché si suggerisce questo snack nei momenti in cui si avverte un calo di forze e stanchezza. 

Oltre a poter essere consumate tal quali, possono anche essere combinate con altri alimenti in piatti di verdura cruda, pasta o risotti o essere aggiunte come ingrediente di torte e biscotti.

Controindicazioni

Le mandorle non contengono lattosio e glutine, ragion per cui si prestano alla dieta per le relative intolleranze. Tuttavia, possono essere oggetto di reazione allergica nei soggetti ipersensibili.

Al consumo di mandorle amare, inoltre,possono essere collegate reazioni del tutto simili a quelle di intossicazione da cianuro, che possono essere anche letali.