Burro di arachidi e dieta: calorie, quantità giornaliera e come usarlo

Il burro di arachidi è un alimento energetico e goloso, ricco di proteine e grassi sani, da gustare così com’è o aggiunto a ricette dolci e salate

Cos’è

Il burro di arachidi è una pasta che si ottiene dai semi della pianta di Arachis hypogea, un’erba annuale appartenente alla famiglia delle Fabacee e originaria dell’America del Sud, in particolare del Brasile. Oggi l’arachide è coltivata in diverse zone del mondo, in particolare in Asia e Africa, ma anche in Europa. L’arachide è una piccola pianta, alta non più di 60 centimetri, dotata di un fusto dritto e foglie con un lungo picciolo e costituite da due paia di foglioline. Dal fiore si sviluppa il frutto, un legume, che contiene due o tre semi allungati e commestibili, noti come arachidi o noccioline americane.

Le arachidi, dunque, sono legumi e sono caratterizzate da un elevato contenuto in proteine (20-25%) e di lipidi (circa il 50%), oltre che carboidrati (13-25%). Sono consumate come frutta a guscio, previa tostatura, e si trovano in vendita con o senza guscio, spesso salate. Dalla spremitura delle arachidi si ottiene olio utilizzato nell’industria alimentare, cosmetica e farmaceutica, mentre dalla macinatura delle arachidi intere si ricava il burro di arachidi, un prodotto particolarmente apprezzato soprattutto in America che è il maggiore consumatore di questa pasta.

Valori nutrizionali

Il burro di arachidi è un alimento ricco di proteine e di grassi, molto calorico. Per il contenuto in proteine sali minerali e vitamine, il burro di arachidi è considerato un superfood e, per la grande quantità di energia e grassi, il suo consumo giornaliero deve essere limitato ed è sconsigliato nei periodi in cui si sta seguendo una dieta ipocalorica per perdere peso. Una porzione corrisponde a 10 grammi, circa un cucchiaino. 100 grammi di prodotto forniscono infatti all’organismo ben 625 calorie, date da circa 10-15 grammi di carboidrati, 25 grammi di proteine e circa 50 grammi di lipidi. Gli acidi grassi maggiormente rappresentati nel burro di arachidi sono l’ acido oleico, acido linoleico e l’acido palmitico e, inoltre, sono presenti anche acido stearico, eicosenoico e arachidico.

La pasta di arachidi contiene inoltre sali minerali e vitamine. I minerali presenti nel burro di arachidi sono potassio, sodio, calcio, magnesio, fosforo, manganese, ferro, rame, zinco e selenio. Tra le vitamine troviamo invece soprattutto quelle del gruppo B come tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), vitamina B6 o piridossina e biotina (B8).

Quando si acquista il burro di arachidi occorre comunque prestare attenzione all’etichetta poiché spesso questo a prodotto vengono aggiunti oli di vario tipo, tra cui grassi saturi come l’olio di palma, per rendere il composto più denso e cremoso. Spesso il burro di arachidi è anche addizionato con sale o zucchero. Quando la crema di arachidi è ottenuta solo dalla macinazione delle arachidi risulta più liquida, ma sicuramente più salutare.

Come si usa

Il burro di arachidi si consuma generalmente a colazione o durante gli spuntini a metà mattina o pomeriggio. Spesso viene consigliato dopo l’allenamento e l’esercizio fisico per fare il pieno di proteine, grassi ed energia e favorire il recupero dopo lo sport o uno sforzo intenso.

È ottimo spalmato su pane, fette biscottate, gallette di mais o riso, crackers e altri prodotti da forno. Il sapore del burro di arachidi si sposa perfettamente con quello del miele, delle creme al cioccolato, delle confetture di fragole e delle marmellate di arance. In questo caso bisogna però tenere conto del fatto che tali abbinamenti aumentano in modo considerevole l’apporto in calorie, già elevato. Il burro di arachidi può inoltre essere aggiunto agli shake proteici, agli smoothies e al muesli, cui conferisce gusto e cremosità, arricchendoli di proteine, grassi, vitamine e minerali.

Il burro di arachidi è utilizzato anche per cucinare o rendere più saporiti i piatti dolci e salati. Per quanto riguarda i dolci, il burro di arachidi può essere impiegato per sostituire parte degli oli previsti dalla ricetta ed è ottimo per preparare torte, biscotti, muffin e altri prodotti da forno. La crema di arachidi può anche essere utilizzata per preparare muffin dal cuore morbido e cremoso: a questo scopo occorre congelare il burro di arachidi nello stampo per il ghiaccio e inserire un cubetto ancora congelato all’interno di ogni muffin, immediatamente prima della cottura. Un cucchiaino di burro di arachidi è perfetto anche spalmato sulla frutta fresca per una merenda salutare, energetica e golosa, oppure come topping per il gelato al cioccolato.

Nei piatti salati, invece, il burro di arachidi può essere usato per condire insalate e verdure, aggiungendolo al termine della cottura, per preparare l’hummus di ceci in alternativa alla salsa tahina o per arricchire minestre, zuppe di cereali e legumi e vellutate di verdura.

Come prepararlo in casa

Il burro di arachidi può essere realizzato in modo semplice, frullando le arachidi sgusciate e spelate, cioè private della cuticola esterna. Per ottenere un vasetto da 250 grammi di burro di arachidi è sufficiente sgusciare 300-350 grammi di arachidi e sistemarle nel robot da cucina con un pizzico di sale e due cucchiai di acqua per poi frullarle. Lentamente le arachidi inizieranno a rilasciare l’olio in esse contenuto e si formerà un composto denso e cremoso. Quando si raggiunge la consistenza desiderata e una texture omogenea, si travasa il burro di arachidi in un vasetto da conservare in frigorifero per non più di una settimana. Alla ricetta base è possibile aggiungere anche un cucchiaino di miele o di malto per ottenere la variante dolce del burro di arachidi, ottima a colazione e durante gli spuntini.

 

Fonte:

Alimenti e nutrizione

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