La dieta settimanale per chi lavora in smart working

Un menù completo, dalla colazione alla cena, per chi lavora da casa. Ideale anche per chi studia o trascorre molte ore della giornata al chiuso

Luana Trumino Esperta di benessere

L’emergenza sanitaria del 2020 ha modificato molti aspetti della nostra vita, tra cui il lavoro. Come riporta Il sole 24 ore in questo articolo, “le prime stime indicano in 4 milioni i lavoratori che rimarranno in smart working almeno fino a fine anno”. Con conseguenze anche sulla dieta giornaliera. Secondo una ricerca condotta da Praxidia per Elior, infatti, il 50% dei lavoratori dipendenti italiani ritiene che la pausa in smart working sia più complicata da gestire rispetto al pranzo consumato fuori casa.

In particolare, dai risultati dello studio è emerso che il 39% degli intervistati pensa che sia più complesso mantenere un menu vario e bilanciato, il 42% percepisce il momento della pausa come meno rilassante con l’impossibilità di staccare davvero dal lavoro, mentre quasi la metà denuncia una minore possibilità di fare movimento e il 30% pensa di avere meno tempo per se stesso. 

La dieta ideale se si lavora da casa

Lo smart working ha spostato fra le mura domestiche tutti gli intervalli del tradizionale orario di lavoro con la necessità di organizzarsi a casa per i pasti e magari anche per gli aperitivi di fine giornata. 

Abbiamo chiesto alla dott.ssa Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista a Firenze e autrice del libro “Flexitarian Diet. La dieta flessibile” (Giunti), come dovremmo alimentarci se, per lavoro o studio, trascorriamo in casa la pausa pranzo, senza tra l’altro godere di aria fresca e di luce diretta del sole. 

“Per supportare una settimana molto sedentaria sono necessari alimenti di facile digeribilità, ma anche sazianti e che favoriscano la concentrazione, perché studiare o lavorare in casa è molto stressante”, spiega l’esperta. “Importantissimo è il timing giornaliero ovvero gli orari in cui si somministrano determinati cibi per soddisfare al meglio i bisogni endocrinologici. Poiché al mattino il nostro metabolismo è prevalentemente di tipo catabolico, cioè tende a consumare quello che assumiamo, mentre la sera è di tipo anabolico, ovvero di accumulo delle sostanze, le linee guida di questa dieta propongono cibi adatti ai diversi momenti della giornata”. 

La giornata alimentare

5 pasti al giorno, sia durante la working week, sia nel weekend, è la prima regola della dieta Flexitariana. “Si prediligono colazioni sostanziose a base di carboidrati e proteine grasse – racconta la dott.ssa Bacciottini – compensate poi da pranzi e cene quasi del tutto a base di verdure”. 

Ecco, nello specifico, come sono composti i pasti: 

1. Colazione. Sono previsti cibi gustosi e sazianti per caricarsi di energia psicofisica durante la settimana, e depurante ed energizzante con macedonia di frutta o centrifugati nel weekend.

2. Spuntino mattina. È a base di bevande, come tè o infusi, per non spilluzzicare fuori pasto. 

3. Pranzo. Durante la working week, 3 volte a settimana sono inseriti nei menù sandwich leggeri e veloci, ma molto sazianti, da preparare abbinando le proteine grasse (formaggi e latticini, pesci grassi, uova, semi oleosi e frutta secca) e quelle magre (legumi, soia e derivati) alla fibra di pane integrale. 

4. Spuntino del pomeriggio. È una vera e proprio ricarica. Una piccola gratificazione, stimolante e riattivante, con cioccolata calda, frutta secca o disidratata.

5. Cena. L’ultimo pasto, invece, è molto ricco di vegetali per compensare la flessibilità di colazione e pranzo. 

E nel weekend?

“Il sabato e la domenica i due pasti principali sono più ricchi di carboidrati con alimenti funzionali adatti a essere consumati prima dell’attività fisica. Il sabato sera, poi, c’è la pizza – spiega la nutrizonista – e un dolce o un gelato la domenica pomeriggio. È concesso 1 bicchiere di vino a cena o all’ora dell’aperitivo”.

Un pieno di sostanze psicoattive

Nei menù sono inseriti alimenti amici del cervello che ci permettono di mantenere alta la concentrazione e l’apprendimento. “Come l’acetilcolina – spiega la dott.ssa Bacciottini – che aiuta a stimolare la capacità di apprendimento e la memoria. È presente in broccoli, cavolfiori, uva, pistacchi, nocciole, mandorle, noci, legumi, semi, soia, germe di grano, farine integrali, latte e uova”. Perfetta, se si lavora in smart working, è anche la teanina. “Ha un’azione rilassante – continua l’esperta – e aiuta a combattere gli attacchi di fame dovuti allo stress da studio. Opera come antagonista della caffeina. In questo caso, lo smart food ideale è il tè verde”. 

E non dimentichiamo di muoverci

“Nel weekend ci sono più occasioni per uscire e dedicarsi all’attività fisica: scaricate tutta la tensione accumulata nella settimana con una corsa, una nuotata o una lunga passeggiata e potrete concedervi una pizza fuori e un dolce della domenica”, conclude la dott.ssa Bacciottini.

 

I menù della settimana

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: Caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna integrale; 50 g di pane di segale con 1 cucchiaio di formaggio caprino, 3 gherigli di noce e 1 cucchiaino di miele

SPUNTINO MATTINA: Infuso di carcadè, 1 piccola pera

PRANZO: Sandwich di segale con hummus e sgombro

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 cioccolata calda (20 g di cacao amaro sciolti in 125 ml di latte, anche vegetale)

CENA: Zuppa di crescione con funghi, patate, menta ed erba cipollina (o minestrone di verdure di stagione); insalata mista (con pomodori, patate, fagiolini e olive); 2 grissini al sesamo; 1 caco

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: Caffè o tè nero con 1 cucchiaino di miele; 20 g di pane integrale con 1 cucchiaio di marmellata di arance; 1 uovo alla coque con altri 20 g di pane integrale 

SPUNTINO MATTINA: Infuso di chiodi di garofano e cannella; 1 mela

PRANZO: Sandwich (60 g di pane integrale con 30 g di robiola, hamburger di soia, fettine di pomodoro e cetrioli); caffè

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazzina da caffè di frutta disidratata

CENA: Vellutata di zucca gialla con 1 cucchiaio di semi di zucca tostati; insalatina di valeriana con chicchi di melagrana, 1 pera, semi di sesamo ed erbette miste; 40 g di robiola; 2 crackers di amaranto

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: Caffè o tè aromatizzato alla menta con 1 cucchiaino di miele; 50 g di pane di segale con 20 g di salmone affumicato e 5 g di burro; 1 biscotto al cioccolato

SPUNTINO MATTINA: infuso di rooibos (tè rosso africano)

PRANZO: 80 g di spaghetti di soia con piselli e verdure croccanti (carote, zucchine, peperoni e cipollotto); 1 uovo strapazzato con un pizzico di curcuma; caffè

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 crème caramel alla vaniglia o 1 budino al cioccolato 

CENA: Insalata mista di radicchio e arance; sformato di carciofi (anche surgelati) e patate gratinate con 50 g di parmigiano (o pecorino); 2 gallette di segale; 1 mela al forno con cannella e zenzero 

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: Caffè, 1 piccolo croissant integrale; spremuta d’arancia

SPUNTINO MATTINA: Infuso di frutti di bosco o di ribes e scorza d’arancia

PRANZO: “Sushi” mediterraneo a base di melanzane o zucchine grigliate arrotolate e riempite con 70 g di riso integrale o miglio bollito; caffè

SPUNTINO POMERIGGIO: 10 pistacchi o 6-8 olive in salamoia

CENA: Insalata con germogli di soia, avocado, olive nere e 1 cucchiaio di anacardi; 180 g di merluzzo alla griglia o lessato; zucchine saltate in padella con menta tritata; 20 g di pane integrale 

VENERDÌ

COLAZIONE: Caffè o tè verde con 1 cucchiaino di miele; 1 yogurt bianco intero con 3 cucchiaini di semi misti; 2 prugne fresche o secche; 2 biscotti

SPUNTINO MATTINA: 1 bicchiere d’acqua con il succo di 1⁄2 limone

PRANZO: Sandwich (50 g di pane integrale con 100 g di tofu, 3 noci, insalata iceberg o rucola e 2 pomodorini secchi); bevanda al jinseng

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazzina da caffè di pistacchi, mandorle e anacardi

CENA: Passato di verdure miste di stagione; hamburger di quinoa

 

SABATO

COLAZIONE: Tè bancha con 1 cucchiaino di miele; macedonia di frutta fresca di stagione

SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta d’arancia (o di mandarino)

PRANZO: Insalata mista di stagione (es. lattughino e misticanza con carote grattugiate) con verdure al vapore (broccoli o fagiolini) e 100 g di bocconcini di petto di pollo alla griglia con emulsione di olio, limone e senape

SPUNTINO POMERIGGIO: Caffè d’orzo; 1 cioccolatino

CENA: Pizza; 1 birra o 1 bicchiere di vino

 

DOMENICA

COLAZIONE: Caffè o tè nero; centrifugato (2 carote, 1⁄2 finocchio, 1 mela, 1 tazza
di mirtilli, zenzero fresco); 2 gallette di segale con 1 cucchiaino di miele e 6-8 mandorle tritate

SPUNTINO MATTINA: Caffè con 1 cucchiaino di zucchero di canna integrale

PRANZO: Insalata di cavolo cappuccio con 2 cucchiai di arachidi e chicchi di melograno (o cipolline al forno e carote grattugiate); 80 g di spaghetti integrali di kamut con salsa di pomodoro piccante, olive, 1 acciuga e origano; radicchio grigliato con 1 cucchiaino di aceto balsamico

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 fetta di castagnaccio

CENA: Grigliata mista di verdure (radicchio, melanzane, zucchine, cipolla, funghi champignon, 1 patata tagliata sottilmente); 1 tomino (o 100 g di tofu grigliato)

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