La dieta per un intestino felice

Un metodo sano adatto a tutta famiglia che migliora la digestione e anche l’umore

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere

La salute nasce dall’intestino, un organo che viene considerato il fulcro e il simbolo dell’equilibrio: benessere, malattia e invecchiamento sono in stretta relazione con il suo stato, con la sua funzione. È questa l’affermazione del prof. Pier Luigi Rossi, medico specialista in scienza della alimentazione e medicina preventiva ad Arezzo, autore del libro “L’intestino, il sesto senso del nostro corpo” (Aboca). “Ogni volta che ingeriamo degli alimenti – spiega l’autore – nel nostro corpo ha luogo un evento biologico che, a partire dall’intestino, coinvolge l’intero organismo: cambia la composizione batterica intestinale, cambia il metabolismo cellulare, cambiano il profilo ormonale e quello genico. L’intestino è in grado di modulare il sistema nervoso centrale, il sistema immunitario, il sistema ormonale e l’intero metabolismo cellulare”. Ma non tutti sanno che questo organo è coinvolto anche nella salute mentale.

Mente sana con un intestino sano

“L’intestino è il più grande organo sensoriale – spiega l’esperto – capace di accettare tutte le stimolazioni sensoriali, da quelle gustative alle olfattive fino al tatto. Queste vengono raccolte dal nervo vago, che è il più lungo nervo dell’organismo, che le porta al cervello. Ecco perché l’umore dipende anche da quello che mangiamo”. E di cibo ne mangiamo veramente tanto, circa 2/3 chili al giorno. Ma proviamo a pensare: che cosa assumiamo? Pochissima fibra e tanta carne con un elevato contenuto di grassi saturi. “Un’alimentazione di questo tipo, unita a un eccesso di carboidrati semplici – puntualizza il medico – può invalidare la salute del cervello, aumentando il rischio di malattie mentali e altri disturbi metabolici. La dieta moderna ha fatto sviluppare nel microbiota umano batteri aggressivi responsabili della produzione di liposaccaride che crea nel cervello depressione, tristezza, tono dell’umore negativo, apatia e affaticamento”. Senza contare i problemi di digestione, meteorismo con pancia gonfia e sindrome del colon irritabile con cui molti di noi, ogni giorno, devono fare i conti. Colpa di una parete intestinale che, con una dieta di questo tipo, è stata compromessa.

10 consigli per mettere a riposo l’intestino

Per recuperare una buona salute e un buon tono dell’umore, è possibile mettere in pratica 10 pratici consigli:

  1. Ridurre la quantità giornaliera di cibo solido attorno alla dose di 1 Kg e incrementare il volume giornaliero dei cibi liquidi come minestre, tisane e centrifugati. 
  2. Suddividere l’alimentazione giornaliera in cinque pasti, ogni tre ore, per controllare la sensazione della fame e limitare il lavoro digestivo. 
  3. Assumere una buona dose di yogurt scremato oppure kefir o verdure lattofermentate in grado di apportare benefici batteri lattici. 
  4. Prediligere cereali interi, legumi, patate, frutta e verdura di stagione al posto degli alimenti composti con farina per limitare l’assunzione di glutine e far riposare la mucosa dell’intero apparato gastroenterico. 
  5. Mangiare verdura sia cruda sia cotta. Escludere, infatti, la verdura cruda e mangiare solo quella cotta peggiora la funzionalità intestinale. 
  6. Scegliere alimenti vegetali con buone dosi di fibre alimentari. Per coloro che soffrono di gonfiore, assumere le verdure ridotte a piccole porzioni facilita la digestione e riduce il sintomo. 
  7. Iniziare la giornata con una bevanda calda a base di orzo, ricco di inulina (fibra alimentare idrosolubile), o tè verde per favorire il rilassamento dello sfintere piloro che immette il cibo dallo stomaco all’intestino. 
  8. Via libera all’acqua, ricordandosi di berne almeno 10 bicchieri distribuiti durante la giornata. 
  9. Quando è in atto un processo infiammatorio acuto, una scelta sana consiste nel consumare solo riso integrale per alcuni giorni, condito con un po’ di gomasio o di semi di zucca. 
  10. Utili per ridurre l’infiammazione sistemica e intestinale sono anche gli alimenti ricchi di grassi omega 3. In particolare, pesce azzurro e bianco, semi di lino, noci, mandorle, ceci, orzo, soia, semi di zucca e altri semi oleosi. 

 

I menu della settimana

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: Una bevanda calda; uno yogurt di capra; 2 cucchiai di fiocchi di avena; 10 mandorle

SPUNTINO MATTINA: Un frutto fresco di stagione a piacere 

PRANZO: Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto (colato di verdura, miso, tè verde o orzo); insalata croccante di sedano, brasiliana, semi di lino e timo limonato; merluzzo al forno con mandorle e origano; insalata di patate con curcuma e pepe nero

SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza calda di orzo non zuccherato e un frutto fresco di stagione a piacere; un kefir 

CENA: Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto (colato di verdura, miso, tè verde o orzo); insalata di radicchio rosso e lattuga; tofu grigliato; crema di piselli, lattuga, spinaci e maggiorana fresca 

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: Una bevanda calda; Latte di soia; 2 gallette di riso o di mais; 3 noci

SPUNTINO MATTINA: Un frutto fresco di stagione a piacere; un kefir

PRANZO: Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto (colato di verdura, miso, tè verde o orzo); insalata di ricciolina e indivia; orata al cartoccio con limone e pepe; cipolle rosse all’aceto di mele; riso integrale lessato

SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza calda di orzo non zuccherato e un frutto fresco di stagione a piacere

CENA: Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto (colato di verdura, miso, tè verde o orzo); insalata di rucola, mele e noci con due uova sode; zuppa di farro con carote e zucchine e scorzette di limone 

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: Una bevanda calda; una porzione di prosciutto crudo magro, a basso contenuto di sodio; una fetta di pane integrale di grano saraceno; 10 mandorle

SPUNTINO MATTINA: Un frutto fresco di stagione a piacere; un kefir

PRANZO: Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto (colato di verdura, miso, tè verde o orzo); insalata di rucola e valeriana con bacche di goji; spiedini di pollo con zucchine, pomodorini e semi di sesamo; farro lessato profumato con alloro fresco 

SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza calda di orzo non zuccherato e un frutto fresco di stagione a piacere

CENA: Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto (colato di verdura, miso, tè verde o orzo); insalata di lattuga e pomodorini con carote; tomino di capra alla griglia e germogli misti al limone; crema di verdure con miglio e semi di zucca 

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: Una bevanda calda; uno yogurt di capra; 2 cucchiai di fiocchi di grano saraceno; 7-8 nocciole

SPUNTINO MATTINA: Un frutto fresco di stagione a piacere; un kefir

PRANZO: Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto (colato di verdura, miso, tè verde o orzo); insalata di sedano, carota, indivia riccia e noci; carpaccio di polpo con cuori di sedano e olio piccante; crema di lenticchie con rosmarino e bietola

SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza calda di orzo non zuccherato e un frutto fresco di stagione a piacere

CENA: Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto (colato di verdura, miso, tè verde o orzo); insalata di lattuga e rucola con carote al vapore e nocciole; straccetti di fesa di tacchino al limone e dragoncello; passato di verdure con quinoa

 

VENERDÌ

COLAZIONE: Una bevanda calda; porridge; un cucchiaio di semi oleosi misti

SPUNTINO MATTINA: Un frutto fresco di stagione a piacere; un kefir

PRANZO: Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto (colato di verdura, miso, tè verde o orzo); insalata di songino, zucchine grigliate e carote; risotto integrale al radicchio; funghi trifolati 

SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza calda di orzo non zuccherato e un frutto fresco di stagione a piacere

CENA: Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto (colato di verdura, miso, tè verde o orzo); insalata di spinacini e pinoli; crema di ceci con farro e sesamo nero; verdure miste grigliate 

 

SABATO

COLAZIONE: Una bevanda calda; Una porzione di fesa di tacchino; Una fetta di pane integrale di segale; 10 mandorle 

SPUNTINO MATTINA: Un frutto fresco di stagione a piacere; un kefir

PRANZO: Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto (colato di verdura, miso, tè verde o orzo); insalata di pomodori, cetrioli e salsina leggera allo yogurt di soia e basilico; uova sode a spicchi con purè di zucca; insalata di avena con peperoni e fagiolini

SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza calda di orzo non zuccherato e un frutto fresco di stagione a piacere

CENA: Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto (colato di verdura, miso, tè verde o orzo); insalata di valeriana, finocchi e rucola con gomasio, origano e aglio; coniglio alle erbe aromatiche e cipolline borettane; insalata di rape rosse cotte, salsa tahina a base di olio extravergine di oliva e semi di sesamo, olive e riso integrale

 

DOMENICA

COLAZIONE: Una bevanda calda; un cubetto di grana padano o parmigiano reggiano; una fetta di pane integrale di segale; un cucchiaio di pinoli

SPUNTINO MATTINA: Un frutto fresco di stagione a piacere; un kefir

PRANZO: Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto (colato di verdura, miso, tè verde o orzo); insalata di ravanelli e rucola; sogliola delicata con salsina di asparagi e maggiorana; crema di patate e porri allo zafferano e alloro 

SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza calda di orzo non zuccherato e un frutto fresco di stagione a piacere

CENA: Una bevanda calda da assumere prima e durante il pasto (colato di verdura, miso, tè verde o orzo); insalata di lattuga, radicchio rosso, pomodorini, petto di pollo a listarelle e farro; zuppa di verdure con funghi trifolati e timo

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere Sono PR, autrice e ideatrice di progetti di comunicazione. Da oltre 10 anni mi occupo di benessere e della divulgazione della cultura della salute. In particolare mi interessa divulgare i princìpi della corretta alimentazione, con l'obiettivo di contrastare sovrappeso e obesità

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La dieta per un intestino felice