Quanta attività fisica bisogna fare per rimanere in forma e in salute?

Quanto esercizio fisico bisogna fare per mantenersi in forma in base ai generi e alle diverse età e al livello di allenamento pregresso

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Ognuno ha i suoi obiettivi

Fare sport significa prima di tutto fissare degli obiettivi in base alla propria storia personale e su un tempo breve, medio o lungo. Questi fattori sono importantissimi per orientarsi, corrispondono a una sorta di “bussola” per il proprio corpo e soprattutto per lo spirito, il coraggio e la determinazione. Per il successo pieno la pianificazione deve essere logica, altrimenti subentra lo scoraggiamento e si abbandona qualsiasi programma. Bisogna familiarizzare con alcuni termini, come ad esempio il macrociclo (programmi che hanno una durata di 10-12 mesi), mesociclo (obiettivi a medio termine dalla durata di 4-10 settimane) o infine il microciclo (breve durata, dai 2 ai 10 giorni di tempo).

Ci si deve fare una domanda principale: da dove parto? Prima di pensare al traguardo risulta indispensabile capire il punto di partenza mantenendo un’analisi onesta dei risultati pregressi e continuativi. Quanta costanza ho dimostrato nel tempo? Con quanta grinta perseguo i miei obiettivi? Conosco l’esecuzione corretta di alcuni esercizi specifici? Quante volte li ho svolti? Ho mai fatto un percorso insieme a un personal trainer? Con quali risultati?

Poi si iniziano a stabilire gli obiettivi: perdere peso? Aumentare la resistenza cardio-respiratoria? Tonificare i distretti muscolari di tutto il corpo? Oppure migliorare la mobilità delle articolazioni? Questi traguardi possono sommarsi, cambiare nel tempo, susseguirsi o essere invertiti in base ai bisogni del momento e all’avanzare degli anni oppure se si deve seguire un programma dopo un eventuale infortunio.

In ultima analisi, conoscersi significa saper scegliere il tipo di allenamento: se vi piace sudare e sentire musica, la zumba potrebbe fare al vostro caso. Se volete fare un allenamento silenzioso e solitario, tenere conto dei progressi conviene un programma a corpo libero e piccoli attrezzi. Se stare in casa non fa per voi potreste trasformare il riscaldamento in una passeggiata all’aperto a passo svelto. Insomma, inutile imbarcarsi in qualcosa che demotiva dall’inizio per via di condizioni esterne. Sarebbe meglio trovare un compromesso e trasformare l’allenamento in qualcosa che fa prima di tutto piacere fare. Se decidete di affidarvi a un/a personal trainer, dovrebbe piacervi a pelle e dovete sentirvi al sicuro per competenze e onestà.

Cosa significa essere “in forma”

Per essere in forma dobbiamo tirare in ballo un concetto fondamentale, a volte grande escluso dei discorsi sul fitness: il piacere. Stare bene fisicamente significa anche avvicinarsi al piacere di piacersi. Sembra un gioco di parole, ma si tratta di un fattore fondamentale. Un corpo bello vuol dire anche potersi specchiare e sentirsi in armonia con se stessi/e. Igiene di pensieri, di vita, alimentazione regolare sono fattori fondamentali da contemplare insieme all’allenamento. Essere in forma vuol dire concepire lo sforzo fisico come qualcosa che ossigena tutto il corpo, dona nuova energia, rafforza il sistema immunitario e permette di vivere meglio giorno per giorno.

Se analizziamo la condizione fisica ottimale da un punto di vista tecnico scopriamo che si basa su parametri precisi come la forza, la velocità, la flessibilità, la resistenza e il coordinamento. Muovere una massa significa avere forza ed essere flessibili significa ampliare sempre il range di movimento che una giuntura guadagna, considerato anche il tempo minimo che si impiega a fare un movimento. La durata con cui si porta avanti uno sforzo fisico corrisponde alla resistenza, mentre il coordinamento è la capacità di assemblare i movimenti e rendere preciso un gesto che coinvolge simultaneamente diversi distretti del corpo. L’insieme di tutti questi fattori rendono un corpo armonioso, efficiente e stabile nella condizione generale di salute.

Quante volte a settimana allenarsi

L’ideale sarebbe allenarsi dalle 3 alle 4 volte a settimana per una durata di almeno 45 o 50 minuti. L’aumento dovrebbe essere progressivo e con il tempo si possono aggiungere anche dei carichi per definire e tonificare al meglio. Molto importante pianificare bene l’allenamento in base al ciclo mestruale per le donne in fase fertile.

La vera chiave di volta per allenarsi in modo efficace, oltre alla frequenza, sono il rispetto della fase di carico e scarico. Nel fitness di solito 3 settimane corrispondono alla fase di carico mentre 1 settimana a quella di scarico, in linea generale. Cosa si fa nella settimana di carico? Si allena bene il cuore con l’esercizio aerobico, si tonificano tutti i muscoli anche con pesi e carichi o a corpo libero. Di fatto la fase di scarico risulta fondamentale per poter ripartire sempre meglio con un nuovo periodo di carico. Saltarla o farla in modo trascurato o distratto potrebbe compromettere l’intero programma di allenamento. Si tratta di una fase in cui si dedica grande attenzione allo stretching attivo, alla respirazione e a esercizi a basso impatto che permettano il recupero non solo mentale ma anche fisico.

Tipi di allenamento in base agli obiettivi

Se si allena un gruppo muscolare alla volta nella settimana (microcircolo di riferimento) si sceglie un tipo di allenamento definito allenamento in monofrequenza. Ad esempio, in un primo giorno si allenano pettorali, deltoidi, tricipiti e in un secondo giorno dorsali, deltoidi e bicipiti, mentre in un terzo gambe e addome e in questo modo a seguire con allenamenti differenziati distribuiti per tutta la settimana.

L’allenamento in multifrequenza, consiste in un allenamento che ripete esercizi uguali o con schemi motori simili nell’arco della settimana. Questo tipo di allenamento permette di perfezionare il gesto motorio fino a raggiungere un livello tecnico importante.

Se si vuole iniziare un programma potrebbe non essere una cattiva idea fare un piccolo check up, un controllo dal proprio medico di base. Nel caso in cui ci si affidi a un personal trainer è importantissimo comunicare eventuali infortuni pregressi o condizioni patologiche congenite. Iniziare ad allenarsi cambia la vita, significa fare proprio uno scatto positivo verso se stessi/e.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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