Allenamento con i pesi: benefici e scheda di esempio

Vediamo nel dettaglio per quali ragioni conviene allenarsi con i pesi, quali scegliere, quante calorie si bruciano e quali esercizi contiene una scheda tipo

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Benefici ed effetti

Andiamo subito ad esplorare in che aspetto risiede l’utilità enorme dei pesetti. Per ottenere gli stessi risultati a corpo libero dovremmo aumentare due fattori: durata e/o ripetizioni. Facciamo un esempio pratico, pensiamo al plank. Nel plank la parte superiore del corpo come anche i glutei e soprattutto l’addome sono molto sollecitati. Esistono anche vere e proprie gare di plank, per dire, dove si ambisce a mantenere una durata importante. Nel caso del plank siamo in una posizione isometrica, ma ammettiamo che dal plank volessimo passare a dei piegamenti, volendo sollevare tutto il nostro corpo (appoggiando ginocchia a terra o lasciandole estese). Ecco, le ripetizioni dovrebbero aumentare di numero in modo rilevante per ottenere risultati se non uniamo questo esercizio al sollevamento di manubri.

Per ottenere risultati e definire il corpo in modo importante, un kit di pesetti resta un validissimo alleato, considerando anche che gradualmente si riescono ad aumentare i kg in base alla preparazione sportiva. Inoltre, ci permettono di allenare, definire con maggiore precisione e ottenere risultati in minor tempo. Se non potete acquistare i pesetti anche bottigliette d’acqua anche riempiti di sabbia sono ottimi, a patto che la presa sia buona.

Quali pesi scegliere

La scelta del pesetto dipende tantissimo da tre principali e diverse variabili:

Tipo di sequenza degli esercizi e tempo di recupero

Se il tempo di recupero non fosse rilevante, non si deve esagerare con il pesetto, vanno benissimo pesi che vanno dai 2 ai 4 kg, altrimenti si rischia di stancare il corpo o perdere di vista fattori importanti che non possono essere trascurati negli allenamenti con esercizi ripetuti come ad esempio la posizione delle leve, l’assetto delle articolazioni e la respirazione. Un’ora di lezione allenante per la parte superiore del corpo con un carico di 4 kg per una donna poco allenata risulterebbe sfiancante, porterebbe a facili e disfunzionali apnee e andrebbe a creare possibili infiammazioni, quindi si deve scegliere con cura e andamento graduale per non rendere la pratica controproducente. La precisione durante l’allenamento va mantenuta, questo il fattore fondamentale.

Statura, età, peso e genere

Ovviamente un uomo giovane deve usare manubri diversi da un uomo che ha superato i 50 anni e che si avvicina all’allenamento con carico per la prima volta. Lo stesso vale per le donne. Ci sono poi da valutare fattori come il sovrappeso, la statura, il tono muscolare anche in relazione all’età anagrafica. Il benessere della colonna vertebrale risulta essere un altro fattore molto importante e spesso scollegato dall’età. Si deve sempre considerare il vissuto motorio, gli infortuni e la colonna nell’aspetto globale della sua mobilità.

Grado di allenamento e forma

I gesti motori con i pesetti vanno eseguiti con precisione per poter ottenere risultati importanti. Anche solamente dopo un mese di esecuzioni si ottiene familiarità e si va verso il miglioramento costante. Ovviamente questo miglioramento deve rimanere graduale e anche diversificato. Ad esempio, si possono usare carichi importanti per quando si allenano i bicipiti e ridurre il peso quando si fanno i tricipiti per poi salire di nuovo di peso per altri esercizi dedicati a gruppi muscolari già allenati. Per evitare di infiammare polsi e mani si deve sempre scegliere il pesetto in base al grado di allenamento.

Allenamento con i pesi per la donna

Un kit di pesi si rivela un grande alleato per qualsiasi donna, tanto quanto il rossetto giusto. I pesetti definiscono, tonificano, rendono forti ma senza dare ipertrofia. Permettono alle donne di avere un corpo ben delineato e funzionale, andando a risolvere tante insicurezze come quelle di un tricipite flaccido o un bicipite davvero poco forte.

Allenarsi con i pesetti fornisce anche tanto beneficio ai muscoli pettorali e questo permette di mantenere un buono stato di salute del plesso brachiale e annessi linfonodi. Migliora notevolmente anche a livello estetico il seno. Si rafforza il tessuto connettivo (legamenti, tendini) e migliora tutto il funzionamento dell’apparato cardiovascolare, con conseguenti benefici anche per il flusso sanguigno. Migliora anche la prestazione cognitiva in quanto l’ormone BDNF (responsabile della neurogenesi) viene stimolato naturalmente attraverso l’esercizio fisico e il carico. Il cervello viene sottoposto a minor stress ossidativo.

Esercizi da fare a casa: scheda di esempio

Vediamo una scheda tipo con esercizi molto allenanti da fare a casa per un totale di tempo massimo che raggiunge i 30 minuti, ottimo da abbinare con riscaldamento iniziale e stretching.

Riscaldamento

Il riscaldamento iniziale potrebbe contenere incroci delle braccia, rotazioni semplici delle spalle in entrambi i sensi, avanti e indietro Proseguite con discese alternate delle braccia sui fianchi, scendendo lateralmente, con addome attivato per passare poi al tocco delle spalle e poi braccia verso l’alto, andando poi a concludere con torsioni del tronco e spinte indietro delle braccia a palmi uniti e dita incrociate. Molto importante non sottovalutare questi esercizi semplici, vanno benissimo anche solo 10 ripetizioni di ciascun esercizio.

Prima Sequenza

  • Curl Bicipiti alternati (40 secondi)

Addome contratto, si fissa l’angolo del gomito e si porta il peso verso la spalla alternando, separando bene i due movimenti. Le gambe sono attive e aperte larghezza spalle, in modo da non dare fastidio alla schiena.

  • Pettorali (40 secondi)

La testa dritta, porto il gomito in linea con le spalle, i pesetti all’altezza delle tempie, eseguo il movimento ripetuto di chiudere i pesetti davanti al volto e poi riaprirli in linea con le spalle. Occorre sempre mantenere l’addome attivo.

  • Tricipiti (40 secondi)

In posizione di semi-squat, con i piedi ben piantati a terra e le dita dei piedi rilassate, che non artigliano, mantenendo un neutro del bacino. Mantenete l’angolo piegato del gomito leggermente anteriore al tronco impugnando i pesetti. Nell’espirazione estendete entrambe le braccia. Mantenete un attimo la posizione e poi tornate a piegare accostando i pesi al tronco per poi ripetere e spingere indietro entrambe le braccia.

  • Recupero di 10 secondi

Seconda Sequenza

  • Spinte verso l’alto (30 secondi)

Si avvicinano i pesetti alle clavicole e poi, tenendoli orizzontali, in espirazione si spingono verso l’alto. Molto importante non avvicinare troppo le spalle alle orecchie, mantenete distanza in modo da non andare a dar fastidio alla cuffia dei rotatori e ai muscoli del collo.

  • Aperture laterali (40 secondi)

Tenere le braccia lunghe vicino ai fianchi e poi aprirle lateralmente mantenendo il palmo verso il basso. Riabbassarle con controllo. Non prendere lo slancio dal collo e tenere le gambe leggermente piegate. La presa va mantenuta neutra per tutto l’esercizio. Le alzate laterali si possono fare anche da seduti.

  • Tricipiti alti (30 secondi)

Un braccio verso l’alto a gomito piegato e mano dietro la testa, si afferra l’estremità del pesetto per poi estendere tutto il braccio verso l’alto e ripiegarlo. Importante che il gomito resti bloccato e la testa non vada troppo in avanti, non si deve accorciare troppo il collo.

Si possono ripetere prima la prima poi la seconda sequenza, sempre mantenendo il recupero tra le due, e dopo una breve pausa, passare all’allungamento muscolare.

Stretching

Potete concludere facendo uno stretching della spalla, portando il braccio davanti al busto senza sollevare troppo la spalla e tenendolo con l’altro braccio contro il petto. Mantenete la tensione senza fare troppa pressione sul gomito, 20 secondi per braccio.

Allungate poi bene i polsi portando il palmo in avanti e le dita verso il basso, premendo la mano internamente e indietro verso il busto con l’altra mano, senza forzare troppo, sempre per 20 secondi per mano. Infine, per allungare i tricipiti, portate il gomito dietro alla testa, afferratelo con l’altra mano e tirate verso l’asse centrale e il basso molto delicatamente sempre espirando a lungo.

Eseguite due discese in avanti della schiena portando la testa verso il basso e tenendo flesse le ginocchia, lasciando andare le braccia e le spalle verso il basso, collo lungo e libero. Risalite lentamente, vertebra per vertebra, attivando bene la zona addominale per riprendere la stazione eretta.

Quante volte allenarsi con i pesi

Per dimagrire e tonificare in modo importante ci vorrebbero 3-4 allenamenti a settimana, avendo cura di fare tutte le ripetizioni senza perdere concentrazione e precisione del gesto. Si deve sempre procedere per gradi nella direzione dell’aumento del livello di carico. La sessione dovrebbe durare intorno ai 40 minuti o 1 ora.

Allenandosi con costanza con i pesi si riesce ad attivare il metabolismo basale e quindi si finisce con bruciare grassi anche a riposo; l’aumento generale della massa muscolare fa bruciare in modo rilevante anche nelle fasi di riposo tra un allenamento e l’altro.

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Allenamento con i pesi: benefici e scheda di esempio